Die effektivste Yoga-Pose für definierte, muskulöse Arme lautet…
Unterarmstütz! Juhu, mal kein spezieller Yoga-Ausdruck für die Position. So simpel die Pose auch klingen mag: sie hat es in sich.
Die gesamten Oberarme werden mit der abgewandelten Planke trainiert, damit dein Deltamuskel der Schultern, Trizeps und Bizeps stark und schön wirken. Aber nicht nur diese drei Partien werden gefördert; du trainierst den gesamten Rumpf mit – für eine stabile Körpermitte.
Ich baue die Übung am liebsten am Ende meines Trainings mit Fokus auf den Oberkörper ein. Wenn ich vorher schon meine Arme mit Seitheben und Bizep Curls beansprucht habe, ist der Unterarmstütz genau richtig, um die Muskeln auszureizen und gleichzeitig einen ruhigeren Abschluss zu finden.
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Wie funktioniert der Unterarmstütz?
Zugegeben, erst durch meine Schwangerschafts-Rückbildung habe ich Yoga schätzen gelernt. Neben meines herkömmlichen Krafttrainings integriere ich fortan immer mehr Yoga-Posen in mein Fitnessprogramm – mit gutem Grund: Die Positionen tun mir und meinem Körper gut, sind super effektiv und ich kann sie von überall machen. Eigengewicht sei Dank!
Aber zum eigentlichen Thema: Die Yoga-Planke, die viele aus dem Englischen als Plank kennen, ist mit ausgestreckten Armen wohl den meisten bekannt. Beim Unterarmstütz werden die Unterarme (wer hätte es gedacht!) auf der Matte schulterbreit aufgelegt. Die Beine streckst du dann nach hinten aus, um in die Planke zu kommen. Achte darauf, dass deine Füße eine Linie mit deinen Händen bilden und stelle dich anschließend auf die Zehenspitzen. Zum Schluss spanne deinen Rumpf an und verweile in dieser Position, so lange du kannst.
Unterarmstütz für Fortgeschrittene – so geht’s
Wem der herkömmliche Unterarmstütz nicht ausreicht, kann die Asanas ausweiten, um den Trainingseffekt zu maximieren. Dazu wechsele die Arm-Position der einen Seite vom abgelegten Arm zur ausgestreckten Pose, so dass deine Hand nun dein Gewicht trägt. Ziehe dann mit der anderen Seite nach, so dass du am Ende in der ausgestreckten Plank positioniert bist. Löse die klassische Planke wieder auf wechsele wieder einen Arm nach dem anderen in den Unterarmstütz, so dass eine Übungsreihenfolge entsteht. Ich empfehle dir 10- 15 Wiederholungen pro Seite zu machen, um schöne muskulöse und definierte Arme zu bekommen.
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