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Fit & Gesund

Keine Zeit? Werde trotzdem fit! Schnelle Workouts für zwischendurch

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 17. Juli 2019
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Sportmuffel und ewig Gestresste aufgepasst: Diese Workouts könnt ihr bequem zwischendurch machen.

Die Ausrede "Keine Zeit" zählt nicht mehr und "Keine Lust" könnt ihr auch von eurer Liste streichen. Diese Workouts gehen so schnell, dass man sich wirklich nicht mehr drücken kann. Das Beste: Ihr könnt direkt morgens im Bett starten!

Morgens im Bett

Ein bisschen Recken und Strecken ist super, aber da geht noch mehr! Bleibt morgen früh ein bisschen länger im warmen Bett liegen und treibt ein wenig Sport. Tatsächlich gibt es ein paar Übungen, die ihr wunderbar im Liegen machen könnt - auch im Bett.

1. Bein-Schere für Bauch & Beine
Legt euch auf den Rücken, spannt den Bauch fest an. Hebt die Beine gestreckt nach oben, die Fußsohlen zeigen zur Decke. Überkreuzt jetzt die Beine vor und zurück. Je tiefer ihr die Beine absenkt, desto anstrengender wird es für den Bauch. Achtet darauf, dass der untere Rücken auf dem Bett aufliegt und ihr nicht ins Hohlkreuz rutscht. Wer mag, kann zusätzlich Crunches machen.
20 Sekunden durchhalten

2. Beindrücker für Bauch und Rücken
Legt euch auf den Rücken, streckt die Beine nach oben, sodass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Beine und Oberkörper sollten einen 90 Grad Winkel bilden. Spannt jetzt den Bauch fest an und schiebt die Beine Richtung Decke. Der Po wird dabei ein paar Zentimeter hochgehoben. Möchtet ihr eure schrägen Bauchmuskeln mittrainieren, könnt ihr beim Hochkommen die Hüfte abwechselnd nach rechts und links drehen.
15 Wiederholungen

3. Hüftheber für Beine und Po
Legt euch auf den Rücken, stellt die Beine locker mit etwas Abstand zum Po auf. Spannt den Bauch fest an und hebt und senkt den Po ab. Schiebt ihn richtig hoch, er sollte eine Linie mit dem Rücken bilden. Wer es härter möchte, hebt ein Bein gestreckt hoch und führt die Übung auf einem Bein aus.
15 Wiederholungen

4. Seitlicher Crunch
Legt euch auf den Rücken, winkelt die Beine an und stellt sie etwa hüftbreit auf und nehmt die Hände hinter den Kopf. Jetzt hebt ihr den Oberkörper an, so dass eure Bauchmuskeln was zu tun kriegen und bringt jeweils den rechten Ellbogen und euer linkes Knie zusammen und euren linken Ellbogen mit eurem rechten Knie. Immer im Wechsel. Dabei den Oberkörper nicht ablegen. 30 Mal, dann kurze Pause und noch ein Durchgang.

Frühsport nach dem Aufstehen

Seid ihr einmal aus dem Bett raus, könnt ihr eine kleine Sporteinheit einlegen, bevor ihr Richtung Bad verschwindet. Ganz nach Belieben könnt ihr wahlweise euren Kreislauf mit ein wenig Cardiotraining ankurbeln oder entspannt mit Yoga in den Tag starten.

1. Cardio für den Kreislauf
Stellt euch aufrecht hin und sprintet dann schnell auf der Stelle.
1 Minute durchhalten

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2. Squats für einen knackigen Po
Nachdem ihr euren Kreislauf angekurbelt habt, könnt ihr euren Po in Form bringen. Stellt euch dafür mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Spannt Bauch und Po fest an und kommt dann tief in die Kniebeuge. Achtet darauf den Po beim Runterkommen nach hinten zu schieben - so, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Der Oberkörper bleibt aufrecht, wird aber etwas nach vorn geneigt.
15 Wiederholungen

3. Sonnengruß
Stellt euch aufrecht hin. Atmet tief ein und streckt die Arme nach oben zum Himmel. Beugt euch nach vorn und legt die Hände am Boden ab. Streckt erst das rechte, dann das linke Bein nach hinten weg. Kommt runter in die Kobra, die Beine liegen am Boden ab, der Oberkörper wird von den gestreckten Armen gestützt und nach hinten gebeugt.

Kommt aus dieser Position in den herabschauenden Hund, das heißt ihr streckt die Beine und Arme durch und schiebt den Po nach oben, sodass der Körper ein Dreieck bildet. Einige Atemzüge halten. Dann das rechte Bein nach vorne hin aufstellen, das linke ebenfalls nach vorn stellen, Beine durchdrücken und den Oberkörper langsam aufrollen. Mit der linken Seite wiederholen.
2 Wiederholungen

Mini-Training für die Mittagspause

Eure Mittagspause solltet ihr für ein wenig Cardio-Training nutzen. Macht einen Spaziergang von mindestens 15 Minuten und schlendert dabei nicht, sondern geht richtig schnell.

Workouts für Werbepausen

Abends faul auf dem Sofa abzuhängen ist super. Aber ein bisschen Zeit für Sport ist auch, oder? Nutzt wahlweise die Werbepausen für ein kleines Workout oder legt zwischen zwei Folgen eine Pause ein, falls ihr Serien auf Netflix schaut. Ihr werdet sehen: Danach fühlt ihr euch gleich viel besser!

1. Donkey Kicks
Perfekt für einen knackigen Po: Der hintere Beinheber. Geht dafür in den Vierfüßlerstand und streckt das rechte Bein nach hinten oben hoch, so dass eure Fußsohle zur Decke zeigt. Das Knie zeigt zum Boden. Dann hebt ihr das Knie Richtung Decke an. Hebt und senkt das Bein 30 Mal, dann Seite wechseln und das linke Bein ist dran. Geht perfekt vor dem Fernseher übrigens.

2. Dips am Sofa
Setzt euch auf die Sofakante, die Hände werden neben dem Po abgestützt. Kommt mit den Füßen ein bisschen vor, sodass der Po kurz vor der Sofakante in der Luft ist, die Arme sind durchgestreckt. Beugt jetzt die Arme tief und schiebt den Po Richtung Boden.
10 Wiederholungen

3. Geht immer: Planken
Eine perfekte Übung für alle, die wenig Zeit haben ist auch immer der Plank. Hier wird die Körpermitte perfekt gestärkt. Einfach auf die Unterarme stützen, dazu die Beine hinten gerade ausstrecken und auf die Zehen gehen. Achtet darauf, dass euer Körper eine gerade Linie bildet.

4. Liegestütz am Sofa
Um auch den Bizeps zu trainieren, solltet ihr die Übung umdrehen. Stellt euch mit Abstand vors Sofa, stützt die Hände an der Kante ab und geht mit den durchgestreckten Beinen so weit zurück, dass der Körper eine Linie bildet. Macht dann Liegestütz und beugt die Arme tief.
5-10 Wiederholungen

5. Seitstütz für die Taille
Legt euch auf die rechte Seite, spannt den Bauch fest an. Kommt dann in den Seitstütz hoch, indem ihr das Gewicht auf die rechte Hand und die Fußkanten stützt. Der Arm wird durchgestreckt. Achtet darauf, dass sich die Hand unter der Schulter befindet und der Körper eine Linie bildet. Der linke Arm wird gerade nach oben gestreckt.
10-15 Sekunden halten, dann die Seite wechseln

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