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Hart, aber effektiv: Das steckt hinter dem Trend Tabata-Training

Christina Cascino
von Christina Cascino Veröffentlicht am 26. April 2018
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Wer bisher dachte, dass vier Minuten beim Sport nix sind, der täuscht sich. Denn beim Tabata-Training sind vier Minuten intensiver und schweißtreibender als ein klassisches, langes Ausdauertraining.

Kurze Trainingseinheiten mit hoher Belastung, gefolgt von kurzen Ruhepausen - HIT oder HIIT (High Intensity Interval Training) ist aus der Fitnesswelt nicht mehr wegzudenken. Eine Variante des Intervalltrainings ist Tabata. Tabata stammt ursprünglich aus Japan und dauert gerade einmal vier Minuten! Richtig gehört: In nur vier Minuten könnt ihr einfach und schnell Fett verbrennen und effektiv Muskeln aufbauen.

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Kurz und knackig: So funktioniert das Tabata-Training

Beim Tabata-Training wechseln sich Sportphasen hoher Intensität mit kürzeren Erholungsphasen ab. Dies geschieht in der Regel im Verhältnis 2:1. Heißt konkret: Ihr powert euch 20 Sekunden lang aus und habt danach zehn Sekunden lang Pause. Das Tabata-Training besteht somit insgesamt aus acht Intervallen - das hört sich zunächst wenig an, doch das Workout hat es in sich! Denn der schnelle Wechsel kurbelt ordentlich die Fettverbrennung im Körper an, sodass die Pfunde nur so schmelzen. Gleichzeitig verbessert Tabata die körperliche Ausdauer.

Warum ist Tabata-Training so effektiv?

Da der Körper während der vier Minuten des Tabata-Trainings dermaßen unter Stress steht, verbrennt ein solches Workout viel mehr Fett als ein normales Training. Und das Beste: Dank des Nachbrenneffekts wird auch noch nach dem Training (bis zu 24 Stunden) weiter jede Menge Energie verbrannt.

Die intensiven Intervalleinheiten beanspruchen das gesamte Herz-Kreislauf-System, verbessern die maximale Sauerstoffaufnahme in der Muskulatur und sorgen insgesamt für eine höhere Leistungsfähigkeit. Tabata ist zudem super vielseitig: In den vier Minuten könnt ihr verschiedene Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen ausführen. Das Training ist perfekt für alle, die in Job und Freizeit stark eingebunden sind und für Sport nur wenig Zeit im Alltag haben. Vier Minuten Zeit für ein straffes Workout haben schließlich auch die größten Workaholics.

4-Minuten-Power-Workout: So funktioniert das Tabata-Training

Das Tolle: Im Prinzip könnt ihr das Tabata-Trainig mit den verschiedensten Fitnessübungen machen. Beliebt sind Crunches, Sprints, Liegestütze, Lunges, Jumping Jacks, Kniebeugen oder sogenannte Bergsteiger. Gut geeignet sind vor allem Übungen, die nicht nur eine Muskelgruppe, sondern möglichst viele beanspruchen. So ist der Nachbrenneffekt größer und das Ergebnis effektiver.

Um die Ausdauer zu steigern, eignen sich besonders Sprint-Intervalle. Seilspringen, Burpees oder Split Jumps sind hervorragend, um den Stoffwechsel anzuregen und effektiv Fett abzubauen und wer Muskeln aufbauen möchte, sollte auf Crunches, 'Plank to Push'-Übungen und Trizeps-Push-Ups setzen. Den größten Trainingseffekt erzielt ihr übrigens, wenn ihr in den 20-sekündigen-Sportphasen etwa elf bis 15 Wiederholungen schafft.

Wer mag kann zudem zusätzlich Hanteln, Kettlebells oder TRX-Bänder in sein Tabata-Training einbauen und somit das Workout noch intensiver gestalten. Wichtig vor dem Tabata ist es, dass ihr euch gut aufwärmt, da das Training extrem anstrengend ist. Ein Warm-up von etwa fünf bis zehn Minuten sollte in jedem Fall drin sein.

Darauf solltet ihr beim Tabata-Training achten

Langsam steigern

Tabata ist grundsätzlich für jeden geeignet. Sporteinsteiger sollten allerdings zunächst mit einem weniger intensiven Training starten, um den Körper langsam an das Intervalltraining zu gewöhnen.

Zeit stoppen

Beim Tabata-Training ist es wichtig, die unterschiedlichen Phasen genau einzuhalten. Da das Workout extrem anstrengend ist, ist es sehr schwierig, die Sekunden im Kopf mitzuzählen oder gar die Zeit richtig abzuschätzen. Stoppt die Phasen daher lieber mit einer Uhr, noch einfacher wird es mit einer Tabata-App.

Tabata am Morgen

Wer direkt nach dem Aufstehen noch vor dem Frühstück Sport treibt, verbrennt den ganzen Tag über Kalorien. Zudem bringt das Morgen-Workout den Stoffwechsel in Schwung. Steht allerdings am selben Tag ein anderes Training an, sollte das intensive Tabata-Training am späten Abend gemacht werden, da einem schlichtweg die Kraft für weitere Anstrengung fehlt.

Für wen ist Tabata geeignet?

Ob Fitnesseinsteiger oder Sportprofi - Tabata-Training eignet sich prinzipiell für jedes Fitnesslevel. Menschen mit Gelenkproblemen, Erkrankungen am Herzen oder Wirbelsäulenbeschwerden sollten allerdings vorab mit einem Arzt sprechen.

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