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Apfel oder Birne? Das ist das beste Workout für deine Po-Form!

Jane Schmitt
von Jane Schmitt Veröffentlicht am 26. September 2018
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Von einem prallen Po, träumen wahrscheinlich die meisten von uns. Doch dieser Traum wird nur wahr, wenn wir unseren Booty gezielt trainieren. Welche Übungen unseren Hintern dabei am besten in Schuss bringen, richtet sich in erster Linie nach einem Faktor: unserer Po-Form.

Wie so oft im Leben gibt es auch in der Causa Podex unterschiedliche Meinungen: Da gibt es manche, die ihren Po absolut toll finden und andere, die ihre Kehrseite so gar nicht leiden können. Letzte wünschen sich meistens einen knackigeren und runderen Hintern. Und den bekommt man nur durch Sport und gezieltes Po-Training.Gezielt bedeutet in dem Fall: Das Workout sollte zur eigenen Po-Form passen, denn je nachdem, welcher Teil des Pos trainiert werden soll, eignen sich andere Übungen.

Finde heraus, welcher Po-Form deiner entspricht und erfahre die besten Trainings-Tipps, damit du deinen Po perfekt in Szene setzen kannst.

Diese 5 Po-Formen gibt es

Ganz grob zusammengefasst lassen sich die Popos der weiblichen Bevölkerung in fünf unterschiedliche Typen einteilen. Das Konzept der fünf Po-Formen stammt übrigens von dem US-amerikanischen Schönheitschirurgen Matthew Schulman. In seinem Berufsleben hat er rund 50.000 Popos untersucht und rund 2.000 davon sogar vergrößert.

DVD-Tipp: Mit dem Video-Workout 'Jillian Michaels - Der perfekte Knack-Po' kannst du zuhause ganz gezielt deinen Po trainieren. Hier gibt's die Fitness-DVD auf Amazon.

1. Der quadratische Po

Die Linie zwischen deinem Beckenknochen und der Außenseite deines Oberschenkels ist gerade? Herzlichen Glückwunsch, du hast einen quadratischen bzw. rechteckigen Po. Klingt nicht gerade schmeichelhaft? Stimmt, es klingt eher nach klassischer Kiste. Aber: Ist die Form eher quadratisch, ist der Po insgesamt eher klein und darf ordentlich betont werden.

Das beste Workout für einen quadratischen Po: Dein Po ist relativ klein. Trägst du gerade, glatte Schnitte, kommt dein Po nicht zur Geltung. Willst du deinen kleinen Po weiterhin schön knackig halten und ein wenig mehr betonen, sind für dich Übungen für den großen Gesäßmuskel ideal, zum Beispiel klassische Kniebeugen.

Kniebeuge:

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2. Der A-förmige Po

Spricht man bei Frauen von einer sogenannten Birnenfigur, dann ist damit ein A-förmiger Po gemeint. Das heißt, du hast diese sexy Kurven. Du willst herausfinden, ob du einen A-förmigen Po hast? Geht die Linie vom Hüftknochen abwärts zu den Oberschenkelseiten ein wenig nach Außen, dann zählst du zu den Glücklichen.

Das beste Workout für einen A-förmigen Po: Damit du dich dauerhaft an deinen schönen, weiblichen Kurven erfreuen kannst, solltest du auch die kleinere Po-Muskulatur nicht aus den Augen verlieren. Hierbei ist alles erlaubt, was Po und Oberschenkel trainiert. Kettlebell-Swings, Sumo-Squats, seitliches Beinheben auf allen Vieren oder im Liegen. Auch deine Oberschenkel solltest du weiter stärken, damit alles schön fest bleibt.

Ein praktisches Widerstandsband für dein Training zuhause kannst du hier bei Amazon kaufen.

Seitliches Beinheben:

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3. Der V-förmige Po

Genau das Gegenteil vom A-förmigen Po ist der V-förmige Po. Denkst du dir wieder eine imaginäre Linie von deinen Beckenknochen nach unten, so wird der Abstand zu den Schenkeln hin schmaler. Diese Form kommt häufig bei Frauen vor, die eine sehr schmale Hüfte haben.

Das beste Workout für einen V-förmigen Po: Um deinen Pobacken einen extra Push nach oben zu geben, kannst du neben Übungen für den großen auch welche für den kleinen Gesäßmuskel in dein Training integrieren. Ausfallschritte, gerade oder seitliche sind dann ideal.

Ausfallschritt (Lunges):

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4. Der runde Po

Ein runder Po? Jap, absolut selbsterklärend, das steht für sexy Kurven à la J.Lo. Die Sängerin hält sich vor allem durchs Tanzen fit, geht aber auch regelmäßig ins Fitnessstudio und arbeitet mit Gewichten.
Das perfekte Workout für den runden Po: Choreographien wie diese hier beanspruchen die Pomuskeln perfekt.

Hier findest du unser Tanz-Workout für einen knackigen Po!

Wer keine Lust hat zu tanzen, kann aber auch sogenannte Sumo-Squats ins Workout integrieren.

Sumo-Squats:

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5. Der Umgedrehtes-Herz-Po

Diese Po-Form, ein umgedrehtes Herz, wird auch als Apfel-Po bezeichnet. Dabei ähnelt er dem runden Po zwar, doch hat er etwas weniger Volumen und wirkt dadurch kleiner. Diese Po-Form sieht man recht häufig bei besonders sportlichen Frauen, wie Volleyballerinnen oder bekannten Fitness-Models wie Sophia Thiel, Pamela Reif oder Victoria McDonald.

Das beste Workout für einen Po in der Form eines umgedrehten Herzens: Alles ist erwünscht! Hast du einen Apfel-Po oder willst du deinen Po-Form in diese Richtung entwickeln, musst du alle drei Muskelgruppen des Popos und auch deine Oberschenkel trainieren.

Für dein Homeworkout ist nur wenig Ausrüstung nötig, aber eine Matte für den Boden legen wir dir ans Herz, vor allem dein Rücken und deine Knie werden es dir danken.

Hier kannst du eine Matte bei Amazon bestellen.

Trainiere deinen Po wie Fitness-Queen Sophia Thiel:

Deine Anatomie bestimmt, wie dein Po aussieht

Deine Po-Form entsteht durch das Zusammenspiel zwischen Becken- und Hüftknochen und den darüber liegenden Muskeln und Fettdepots. An der Form deiner Knochen kannst du nichts ändern, aber du kannst sehr wohl an der Größe deiner Muskulatur arbeiten und die nur teilweise notwendige Fettschicht reduzieren.

Damit du weißt, welche Muskeln du an deinem Po trainieren kannst, erklären wir dir, welche es gibt:

  • Musculus gluteus maximus = der große Gesäßmuskel ist der größte Muskel deines Popos. Dieser Po-Muskel befindet sich auf der Hinterseite des Beckens. Da er recht oberflächlich liegt, bildet er auch die wesentliche Form deiner Gesäßzone. Ist der große Gesäßmuskel gut trainiert, wirkt der gesamte Hintern schön prall und es entsteht der begehrte Knackpo.
  • Musculus gluteus medius = der mittlere Gesäßmuskel ist seitlich am Becken gelegen. Der mittlere Po-Muskel ist dick, kurz und fächerförmig angeordnet und wird für die seitlichen Hebe- und Rotationsbewegungen der Hüfte benötigt. Er unterstützt im gut trainierten Zustand die obere Gesäßhälfte und sorgt für eine schöne Rundung.
  • Musculus gluteus minimus = der kleine Gesäßmuskel liegt erheblich tiefer als die anderen beiden Muskeln und gestaltet - wie der mittlere Gesäßmuskel - die runde Silhouette der Hüften. Im gut trainierten Zustand verhindert dieser Muskel die seitliche Fettanlagerung zwischen Oberschenkeln und Becken, also genau an der Stelle, an der sich bei Frauen besonders viel Fettmasse befindet.

Kleine Trainingseinheit für deinen Po gefällig?

Tatsächlich kannst du die Form deines Pos nicht komplett verändern, aber du kannst ihn durch gezieltes Training trotzdem optimieren und ein wenig umformen. Ob groß oder klein, ganz egal, welche Po-Form du hast, knackig sehen alle am besten aus. Dafür kannst du ganz einfach ein paar Übungen zuhause machen oder im Fitnessstudio trainieren.

Du bist perfekt!

Merke dir: Es geht nicht darum abzunehmen und dünn zu werden. Feier deine Kurven und zwar knackig feste - für dieses Ziel sind Sport und Bewegung deine besten Freunde. Du bist schön, also lass dir bloß nichts anderes einreden (auch nicht von uns!)

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