Inhaltsverzeichnis
- Knackpo gefällig?
- Übungen für einen knackigen Po: Beinbeuger mit Balance-Ball
- Übungen für die Po-Muskulatur: Donkey-Kicks
- Übungen für den Knackpo: Standwaage
- Übungen für den Knackpo: Lunges
- Übungen für den Knackpo: Squats und Jumping Squats
- Po Übungen für zu Hause: Anne Kissner zeigt, wie es geht
- Po Training im Fitnessstudio: Sophia macht’s vor
Knackpo gefällig?
Endlich scheint die Einstellung „strong not skinny“ (= stark nicht mager) bei den meisten Frauen angekommen zu sein. Jetzt schwingen sie Hanteln und tanzen vor Freude in den vielen verschiedenen Kursen, wie Zumba, Aerobic und vielen mehr. Diesen Trend zu einer ganz neuen Einstellung zum eigenen Körper, haben wir unter anderem so starken Frauen wie Pamela Reif, Sophia Thiel, Mady Morrison oder Anne Kissner zu verdanken.
Wir haben uns die isolierten Übungen der Instagram-Schönheiten genauer angesehen. Hand aufs Herz: Du stehst auch nicht auf ewig lange Trainingseinheiten? Dann könnten genau diese Übungen für den Knackpo deine Beziehung zum intensiven Training völlig verändern.
Baue zwei der vorgestellten Übung in jede Trainingseinheit ein, die du absolvierst. Oder mache pro Woche einen kompletten Po- & Bein-Tag.
Du willst gleich loslegen? Dann findest du bei Gymondo* passende Online-Kurse für dein Ziel.
Übungen für einen knackigen Po: Beinbeuger mit Balance-Ball
Diese Bereiche werden trainiert: Balance, Oberschenkel hinten, Po, unterer Rücken. (3 Sets mit 10–15 Wiederholungen)
Du brauchst: Eine weiche Unterlage und einen Gymnastik-Ball
So geht’s:
Lege dich auf den Rücken. Leg die Füße auf den Ball und halte zunächst die Balance. Deine Arme liegen an den Seiten.
Hebe jetzt die Hüften an und strecke den Körper, damit du von den Knöcheln bis zu den Schultern eine gerade Linie bildest. Halte diese Position für ein paar Momente, dann beuge die Knie, sodass der Ball näher zum Po rollt. Führe die Bewegung langsam und mit viel Körperspannung aus. Dann strecke dich wieder.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du ein Bein ausstrecken.
Übungen für die Po-Muskulatur: Donkey-Kicks
Diese Bereiche werden trainiert: Oberschenkel hinten, Po, unterer Rücken. (3 x 10-15)
So geht’s:
Gehe in den Vierfüßlerstand. Dabei sind die Hände senkrecht unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Damit du nicht ins Hohlkreuz fällst, ist es wichtig, dass du deinen Bauchnabel während der Übung in Richtung der Wirbelsäule ziehst. Das sorgt für die nötige Stabilität im unteren Rücken. Nun hebe ein Bein nach hinten oben ab, das Knie ist leicht gebeugt. Die Ferse zeigt nach oben Richtung Decke. Halte die Spannung im Oberkörper. Hebe und senke das Bein 10-15 mal. Wiederhole die Übung dann mit dem anderen Bein.
Übungen für den Knackpo: Standwaage
Diese Bereiche werden trainiert: Balance, Haltekraft der Beine, Po und unterer Rücken. (10-15 Wiederholungen)
So geht’s:
Aufrecht aufstellen und Körperspannung aufbauen. Das Gewicht auf das Standbein verlagern, das andere gerade nach hinten strecken. Idealerweise befindet es sich auf Hüfthöhe. Gleichzeitig wird der Oberkörper nach vorn gebeugt, sodass der Rücken mit dem Bein eine Linie bildet. Für ein besseres Gleichgewicht beide Arme zur Seite ausstrecken. Position 15 Sekunden halten, wechsle dann das Bein.
Übungen für den Knackpo: Lunges
Diese Bereiche werden trainiert: Oberschenkel Rückseite, Po, unterer Rücken.
Lunges, zu Deutsch Ausfallschritte, sind eine geniale Übung für einen festen Po und straffe Beine. (3 x 10-15)
So geht’s:
Stell dich gerade hin und spanne deinen Bauch fest an. Mache mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Beuge das linke Bein schön tief, das Knie darf den Boden gerade nicht berühren. Halte deinen Oberkörper gerade. Komm in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem rechten Bein circa 10-15 mal. Wechsel dann zum linken Bein und wiederhole die Aufgabe.
Übungen für den Knackpo: Squats und Jumping Squats
Diese Bereiche werden trainiert: Vordere Oberschenkelmuskulatur, Po. (3 x 10-15)
So geht’s:
Für einfache Squats (Kniebeugen) stelle die Füße schulterbreit auseinander, lege die Hände auf den Hüften ab. Beugt nun Hüfte und Knie so, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, den Oberkörper gerade zu halten und nicht nach vorne zu beugen. Den Po solltest du einige Sekunden auf Höhe der Knie halten. Danach streckst du Knie und Hüfte wieder.
Für die Jumping Squats, gehst du wie bei einer normalen Kniebeuge hinunter. Dann strecke dich nach oben und springe dabei leicht hoch. Lande weich und gehe fließend in die Hockposition zurück. Wenn du nicht springen willst oder kannst, dann kannst du stattdessen auch ein wenig auf und ab federn. Wiederhole die Übung so lange du kannst oder 3 x 10-15 Wiederholungen.
Lass es brennen!
Lesetipp: Alles für den Knackpo! 5 Fehler, die du beim Squatten unbedingt vermeiden solltet
Po Übungen für zu Hause: Anne Kissner zeigt, wie es geht
Allein mit den vorgestellten Übungen und eurem Körpergewicht kannst du dein Ziel eines knackigen Pos erreichen. Weitere spannende Übungsvarianten zeigt die Fitnessinfluencerin Anne Kissner von BodyKiss in ihrem Video.
Po Training im Fitnessstudio: Sophia macht’s vor
Für alle, die im Fitnessstudio trainieren, gibt’s Sophia Thiels Workout zur Inspiration: Du befürchtest jedoch wahnsinnig muskulös zu werden? Keine Sorge, du musst nicht zur Hardcore-Bodybuilderin werden und sechs Tage die Woche trainieren, um Ergebnisse zu sehen. Sprich einfach mal die Trainer*innen im Fitnessstudio an, damit sie dir eine Einweisung für den sicheren Umgang mit freien Gewichten geben. Also, trau dich!
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Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.