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So bekommt ihr euer Fett weg: Die 10 besten Tipps für eine cholesterin­arme Ernährung

Diane Buckstegge Veröffentlicht von Diane Buckstegge
Veröffentlicht am 1. Januar 2016

"Sie müssen ab jetzt auf eine cholesterinarme Ernährung achten." Sagt der Arzt diese Worte, schwant euch sicherlich, dass sich ab jetzt einiges ändern muss.

Zum Glück ist eine cholesterinarme Ernährung nicht so spaßfrei, wie sie sich im ersten Moment anhört. Klar, man muss einiges ändern, aber wenn man seinen Lebensstil etwas angepasst hat, läuft es quasi wie von selbst.

Warum überhaupt eine cholesterinarme Ernährung?

Eine cholesterinarme Ernährung muss sein, wenn die Cholesterinwerte zu hoch sind. Ein zu hoher Cholesterinspiegel ist ein großer Risikofaktor für Gefäßerkrankungen, die zu Arterienverkalkung und damit zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können. Und das möchte niemand.

Etwa jeder dritte Deutsche im Alter zwischen 18 und 79 Jahren hat einen zu hohen Cholesterinspiegel. Inwieweit eine cholesterinarme Ernährung den Cholesterinwert tatsächlich beeinflusst, ist nicht abschließend geklärt. Es gibt widersprüchliche Studien. Als sicher gilt jedoch, dass eine fettreiche Ernährung den Cholesterinspiegel erhöht. Das Cholesterin eines gesunden Erwachsenen sollte unter 200 Milligramm pro Deziliter liegen. Das gute HDL sollte dabei über 50 Milligramm pro Deziliter bei Frauen und 40 Milligramm pro Deziliter bei Männern sein. Das schlechte LDL unter 150 Milligramm pro Deziliter.

Grundregeln für eine cholesterinarme Ernährung

Eine cholesterinarme Ernährung ist gleichbedeutend mit einer fettarmen Ernährung mit wenig tierischen Lebensmitteln, denn Cholesterin versteckt sich nur in tierischen Produkten. Ganz verzichten müsst ihr aber nicht auf Fett, es kommt auf die Fettsäuren an. Gesättigte Fettsäuren, wie sie in Fleisch und Co. stecken, solltet ihr eher meiden, während mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen gut für euch sind. Teilweise sollen sie sogar einen positiven, senkenden Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Deswegen sollte mindestens die Hälfte des Gesamtfettanteils aus ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Hier kommen die besten Tipps für eine cholesterinarme Ernährung:

Tipp Nr. 1 für eine cholesterinarme Ernährung: Esst viel Gemüse

Gemüse könnt ihr ohne Einschränkung in großen Mengen genießen, wenn ihr euch cholesterinarm ernähren müsst. Gemüse ist frei von Fett und damit von Cholesterin. Zudem hat es nur ganz wenig Kalorien, sättigt aber trotzdem. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich drei Portionen Gemüse zu essen. An diese Empfehlung solltet ihr euch halten und in jede Mahlzeit ein wenig Gemüse einbauen.

Vorsicht: Oliven, Avocados und Sojabohnen enthalten Fett. Die solltet ihr mit Vorsicht genießen.

Tipp Nr. 2 für eine cholesterinarme Ernährung: Esst täglich Obst

Wie beim Gemüse dürft ihr auch beim Obst zugreifen, wenn ihr auf eine cholesterinarme Ernährung achtet, denn Obst ist frei von Fett und Cholesterin. Stattdessen enthält es jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte man täglich zwei Portionen Obst essen.

Tipp Nr. 3 für eine cholesterinarme Ernährung: Bevorzugt Vollkornlebensmittel

Kartoffeln und Getreide gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln und enthalten deswegen kein Cholesterin. Generell haben sie einen geringen Fettgehalt. Bevorzugt die Vollkornvariante von Brot, Nudeln und Co., die hat einen höheren Ballaststoffanteil und macht länger satt.

Tipp Nr. 4 für eine cholesterinarme Ernährung: Wählt fettarme Fleischsorten

Viele fragen sich nach der Diagnose 'hoher Cholesterinspiegel', ob sie jetzt Vegetarier werden müssen. Natürlich nicht! Zwar enthält Fleisch viel Cholesterin, aber es gibt durchaus Unterschiede. Vermeidet fettreiches Fleisch wie Würstchen, Speck oder Bauchfleisch. Auch Innereien, Leberwurst, Salami oder Mortadella sind wenig empfehlenswert.

Greift lieber zu mageren Wurstsorten mit weniger als 20 Prozent Fett. Dazu gehören:

  • magerer Schinken
  • Bierschinken
  • Kasseler Aufschnitt
  • Putenbrust
  • magerer kalter Braten
  • Roastbeef

Bevorzugt Geflügel gegenüber Schwein und Rind. Hähnchen und Pute haben einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Verzichtet auf die Haut und esst Gans und Ente eher selten, da sie sehr fettreich sind.

Generell gilt: Esst nicht mehr als zwei bis maximal drei Portionen Fleisch pro Woche.

Tipp Nr. 5 für eine cholesterinarme Ernährung: Esst öfter Fisch

Fisch ist eine gute Alternative zu Fleisch. Doch auch hier solltet ihr ein wenig aufpassen, denn nicht alle Fischsorten sind fettarm. Empfehlenswert sind:

Eher selten solltet ihr zu Krusten- und Schalentieren wie Krabben greifen. Bei Fisch solltet ihr die fetteren Sorten wie Lachs, Thunfisch und Aal selten essen. Auch eingelegte Fischprodukte wie Ölsardinen sind eher nichts für euch.

Generell gilt: Esst ein-, zweimal pro Woche Fisch und achtet auf eine fettarme Zubereitung. Ideal sind Kochen und Dünsten.

Tipp Nr. 6 für eine cholesterinarme Ernährung: Bevorzugt pflanzliche Fette

Auch bei den Fetten gilt: Auf das Richtige kommt es an! Hier gibt es große Unterschiede bei der Zusammensetzung der Fettsäuren. Tierisches Fett wie Butter und Schmalz hat einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin und ist deswegen nicht gut für Menschen, die auf eine cholesterinarme Ernährung achten.

Pflanzliche Fette wie Oliven-, Maiskeim- oder Sonnenblumen-, Distel- und Rapsöl dagegen enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die tatsächlich einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben können.

Trotzdem ist das kein Freifahrtschein für übermäßigen Fettgenuss. Achtet gerade beim Kochen darauf, sparsam mit Fett umzugehen. Verwendet beschichtete Pfannen und dosiert das Öl mit einem Esslöffel. Bevorzugt zudem fettarme Garmethoden wie Kochen, Dünsten oder Dämpfen.

Tipp Nr. 7 für eine cholesterinarme Ernährung: Esst Eier so selten wie möglich

Eier sind für die meisten das cholesterinhaltige Lebensmittel schlechthin. Zu Recht, denn in Eiern verstecken sich fast 300 Milligramm Cholesterin, also die Menge, die wir maximal am Tag aufnehmen sollten. Allerdings nur im Eigelb, das Eiweiß dürft ihr durchaus essen.

Leidet ihr an einem erhöhten Cholesterinspiegel, solltet ihr pro Woche nicht mehr als zwei bis drei Eier essen. Berücksichtigt dabei auch Eier in Aufläufen, Kuchen und Co., die ihr mit dem bloßen Auge nicht direkt seht.

Tipp Nr. 8 für eine cholesterinarme Ernährung: Bevorzugt fettarme Milchprodukte

Fettreiche Milchprodukte sind ebenfalls kleine Cholesterinbomben. Vermeidet deswegen Vollmilch, Vollmilchprodukte, Sahne, saure Sahne und Crème fraîche. Da Käse und Co. aber gute Eiweiß- und Calciumlieferanten sind, solltet ihr keinesfalls darauf verzichten. Bevorzugt fettarme Varianten:

  • fettarme Milch und Milchprodukte mit einem Fettgehalt von 1,5 Prozent und weniger
  • Buttermilch
  • Magerquark
  • Hüttenkäse
  • Schichtkäse
  • Sauermilchkäse (Harzer)

Tipp Nr. 9 für eine cholesterinarme Ernährung: Reduziert Süßigkeiten & Kuchen

Kuchen, Schokolade, Schokoriegel: Viele Süßigkeiten enthalten neben Zucker auch reichlich Fett und sind generell Kalorienbomben. Verbietet euch nichts, aber esst nur selten was und dann nur kleine Portionen.
Diese Süßigkeiten & Gebäck sind fettarm:

  • Gummibärchen
  • Salzstangen
  • Quarkspeisen
  • Gebäck aus Hefe- oder Quark-Öl-Teig

Tipp Nr. 10 für eine cholesterinarme Ernährung: Kocht so oft wie möglich frisch

Fast Food ist oft kalorien- und fettreich. Viel besser für eine cholesterinarme Ernährung: Kocht selber. So entscheidet ihr, wie viel und welches Fett ihr verwendet. Und: Selbstgekocht schmeckt auch besser.

Rezepte für eine cholesterinarme Ernährung:
Hähnchenpfanne mit Zucchinigemüse
Pasta mit Veggie-Bolognese
Kabeljau mit Spinat & Reis
Mediterraner Tomaten-Kartoffel-Auflauf

Gut zu wissen: Das sind die fettreichsten Lebensmittel

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