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Gesunde Ernährung: Mit diesen 10 einfachen Regeln gelingt's

von der gofeminin-Redaktion Veröffentlicht am 3. November 2017
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Gesunde Ernährung, das klingt für viele Menschen nach ganz schön viel Arbeit und wenig Vergnügen. Doch mit diesen 10 Regeln klappt es mit der gesunden Ernährung kinderleicht und außerdem schmeckt's.

"Du sollst viel Obst und Gemüse essen", "Du sollst Vollkornprodukte bevorzugen" - es gibt viele Empfehlungen, wenn es um gesunde Ernährung geht. Zu viele, um da noch den Überblick zu behalten. Um es euch etwas einfacher zu machen, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die zehn wichtigsten Regeln zusammengefasst. Haltet euch an diese, dann klappt die gesunde Ernährung ganz von selbst.

Wichtig ist, dass ihr nicht den Spaß am Essen verliert. Gesunde Ernährung ist zwar wichtig, sie ist aber nicht alles. Und vor allen Dingen schließt sie keine Lebensmittel aus. Wenn ihr euch die Regeln zum Thema gesunde Ernährung durchlest, seht ihr, dass es keine Verbote gibt. Ihr dürft alles essen. Bei manchen Lebensmitteln solltet ihr euch allerdings in vornehmer Zurückhaltung üben, da sie viele Kalorien haben und/oder sehr fettreich sind.

Ernährt ihr euch ausgewogen, wird es euch euer Körper danken. Denn durch eine gesunde Ernährung seid ihr mit allen Nährstoffen bestens versorgt und fühlt euch rundum wohl. Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe stärken das Immunsystem und schützen so vor Krankheiten. Mineralstoffe sind gut für Haut, Haare und Nägel und Ballaststoffe regulieren die Verdauung.

Regel 1: Vielseitig essen

Der wichtigste Faktor bei der gesunden Ernährung ist, möglichst vielseitig zu essen. Schaut euch beim nächsten Einkauf mal genau um: Welche Lebensmittel seht ihr, die ihr noch nie gekauft habt? Sicherlich gibt es das ein oder andere Gemüse oder Obst, das ihr noch gar nicht kennt. Pastinaken oder Petersilienwurzeln sind für viele eher ausgefallene Gemüsesorten. Oder habt ihr euch schon einmal an Drachenfrucht heran getraut? Macht euch im Netz schlau und sucht euch ein leckeres Rezept dazu.

Info: Möglichst abwechslungsreich und vielseitig zu essen ist in vielerlei Hinsicht eine gute Sache. Zum einen stellt sich nicht so schnell Langeweile auf eurem Teller ein und zum anderen seid ihr viel besser mit den verschiedenen Nährstoffen versorgt. Denn alle Lebensmittel, egal ob Obst, Gemüse, Fleisch, Getreide oder Milch, enthalten ganz unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße etc., die wir alle für eine rundum gesunde Ernährung benötigen.

Regel 2: 5x am Tag Obst und Gemüse

Es ist nicht ganz einfach, aber durchaus machbar: Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten bei einer ausgewogenen Ernährung täglich auf euren Tellern landen. Dabei zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Eine Portion entspricht dabei in etwa dem, was in eine Hand passt.

Startet schon morgens mit einem Müsli mit frischen Früchten. Dann habt ihr eine Portion Obst bereits abgehakt. Als Zwischenmahlzeit gibt es beispielsweise einige Möhrensticks oder ein paar Scheiben Gurke. Mittags auf jeden Fall eine gute Portion Gemüse oder Salat zu den Nudeln, nachmittags als Zwischenmahlzeit einen Apfel und abends auch nochmal Salat oder Gurke, Tomate & Co. zum Brot

Gut zu wissen: Eine der fünf Portionen dürft ihr auch durch ein Glas Saft ersetzen.

Regel 3: Getreideprodukte und Kartoffeln

Brot, Nudeln & Co. machen satt und enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Esst daher mehrmals täglich eine Portion. Ideal sind Vollkornprodukte, denn die enthalten alle Inhaltsstoffe des Getreidekorns und damit deutlich mehr Nährstoffe als Produkte aus hellem Mehl. Viele Supermärkte bieten mittlerweile Vollkornnudeln an, die richtig lecker schmecken. Probiert Vollkornnudeln doch einmal mit einer scharfen Arrabiata-Sauce, die ergänzt das feine Aroma am besten.

Übrigens: Vollkorn- und Mehrkornbrot sind nicht das gleiche. Beim Mehrkornbrot wird in der Regel das hoch ausgemahlene Weizenmehl verwendet und einfach mit verschiedenen Getreidekörnern 'aufgehübscht'. Fragt in der Bäckerei am besten gezielt nach einem echten Vollkornbrot. Das muss nicht einmal Körner enthalten. Es gibt auch fein gemahlene Varianten.

Regel 4: Tierische Produkte als Ergänzung

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Käse oder Milch stehen oft im Verruf zu viel Fett zu enthalten und einen erhöhten Cholesterinspiegel zu fördern. Das stimmt so natürlich nicht. Denn sie enthalten auch viele wichtige Nährstoffe. So sind Milch und Milchprodukte beispielsweise wichtige Calcium-Lieferanten, Fleisch enthält lebensnotwendige B-Vitamine und Fisch Jod sowie Omega-3-Fettsäuren.

Gesunde Ernährung hat deswegen etwas mit dem richtigen Maß zu tun. Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt solltet ihr täglich essen.

Fisch solltet ihr ein- bis zweimal pro Woche zubereiten, am besten fettarmen Seefisch. Beim Fleisch sollten es nicht mehr als 300-600 Gramm pro Woche sein. Dazu gehören auch Wurstwaren. Achtet hier auf natürlich fettarme Sorten wie Geflügelprodukte, gekochter Schinken oder Kasseler.

Um es euch leichter zu machen: Seht tierische Nahrungsmittel als Beilage an und nicht als Hauptbestandteil der Mahlzeit.

Aufgepasst: Sehr fettig sind beispielsweise Salami, Leberwurst oder panierte Schnitzel.

Regel 5: Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Fett ist viel besser als sein Ruf. Denn Fett enthält viele lebensnotwendige Fettsäuren und ist deswegen unerlässlich, wenn es um das Thema gesunde Ernährung geht. Doch beim Fett kommt es sehr auf die Art und die Menge an. So solltet ihr tierisches Fett aus Fleisch oder Eiern nur in kleinen Mengen essen. Es enthält einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die einen schlechten Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Besser sind pflanzliche Fette wie Oliven- oder Rapsöl.

Tipp: Verwendet zum Kochen nur kleine Mengen Öl. Das gelingt, wenn ihr beschichtete Pfannen verwendet. Esst möglichst selten Frittiertes und meidet Fast Food, sowie Fertigprodukte, denn darin sind oft jede Menge versteckte Fette enthalten. Versucht nicht mehr als 60-80 Gramm Fett pro Tag zu euch zu nehmen.

Regel 6: Zucker und Salz nur in Maßen

Schokolade, Bonbons, Gebäck, Limonaden - wer kann da schon widerstehen? Der Gesundheit zuliebe solltet ihr euch jedoch gerade beim Zucker etwas zurückhalten. Denn daraus resultieren Karies und viele Extrapfunde und auch Diabetes. Achtet besonders bei Getränken auf den Zuckergehalt.

Ebenso wie beim Zucker solltet ihr euch auch beim Thema Salz in Zurückhaltung üben. Würzt stattdessen lieber mit frischen Kräutern oder anderen Gewürzen, wenn ihr selber kocht.

Gut zu wissen: Viele Fertiggerichte und Fast Food enthalten reichlich Salz und auch Zucker.

Regel 7: Viel trinken

Rund 1,5 Liter Flüssigkeit benötigt unser Körper pro Tag. Im Sommer und wenn wir Sport treiben ist es sogar noch mehr. Ideal ist Wasser, denn das hat keine Kalorien, dafür aber wertvolle Mineralstoffe. Auch ungesüßte Früchte- oder Kräutertees sind gute Durstlöscher. Limonade, Saft oder Milch dagegen enthalten Kalorien, sodass ihr diese nicht in größeren Mengen trinken solltet. Auch Alkohol solltet ihr nicht regelmäßig genießen.

Tipp: Ihr findet Wasser total langweilig? Dann peppt es doch einfach mal mit einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft auf! Auch Ingwer liefert eine interessante Geschmackskomponente.

Testet doch mal Infused Water:

Regel 8: Schonende Zubereitung

Kocht so oft wie möglich selbst und achtet dann auf eine schonende Zubereitung. Dünstet oder dämpft Gemüse beispielsweise in wenig bzw. keinem Wasser. Dadurch bleiben hitze- und wasserempfindliche Vitamine besser erhalten. Auch viele Fleischsorten lassen sich gut mit der Niedriggarmethode zubereiten. Auch Garen im Bratbeutel schont die Nährstoffe und sorgt für natürlichen, vollen Geschmack.

Tipp: Die Asiaten machen's vor: Sie kochen ganz oft mit dem Wok. Dafür benötigt man nur sehr wenig Fett und kaum Flüssigkeit. Mit dem Resultat, dass das Gemüse sehr nährstoffschonend gegart wird, noch schön knackig ist und das Aroma bestens erhalten bleibt.

Asia-Fans aufgepasst: DIESE 3 leckeren Wok-Rezepte gelingen immer!

Regel 9: Zeit nehmen

Klar, der Alltag ist stressig, aber Pausen müssen sein! Nehmt euch deswegen Zeit für eure Mahlzeiten. Kaut in Ruhe und genießt jeden Bissen. Das hat gleich mehrere Vorteile: Ihr esst weniger, weil sich das Sättigungsgefühl schneller einstellt und zugleich dämpft langsames Essen auch den Heißhunger. Schließlich habt ihr jeden Bissen genossen und seid am Ende der Mahlzeit satt und zufrieden.

Tipp: Auch wenn ihr eigentlich keine Zeit habt - esst möglichst nicht am Schreibtisch oder schlimmer noch im Stehen. Geht kurz in die Kantine, in den Mitarbeiterraum oder setzt euch kurz an die frische Luft. So könnt ihr die Pause viel besser genießen und kurz abschalten.

Regel 10: Regelmäßige Bewegung

Nicht nur eine gesunde Ernährung - auch regelmäßige Bewegung muss sein, damit ihr euer Gewicht halten könnt und gesund bleibt. Versucht täglich 30 bis 60 Minuten Bewegung in euren Alltag zu integrieren. Das muss nicht immer eine Joggingrunde sein. Schon der Weg zum Supermarkt oder die Radfahrt zur Arbeit zählen als Bewegung. Nehmt auch öfter mal die Treppe statt Aufzug und Rolltreppe.

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