Inhaltsverzeichnis
- Welcher Gymnastikball passt zu mir?
- Gymnastikball-Übungen für einen starken Bauch
- Gymnastikball-Übungen für den Rücken
- Gymnastikball-Übungen für Po & Beine
- Gymnastikball-Übungen für Schwangere
Hanteln, spezielle Bauchgeräte, Bänder – braucht man die wirklich alle? Oftmals sind sie überflüssig oder durch andere Mittel ersetzbar. Aber halt! Der Gymnastikball ist eine Ausnahme, die sich definitiv lohnt. Warum? Weil du mit ihm nicht nur deinen Rücken stärken, sondern auch Bauch, Beine und Po effektiv trainieren kannst. Eine wahre Allzweckwaffe in deinem Fitness-Arsenal!
Warum ist der Gymnastikball so ein Hit? Besonders für den Rücken ist er ein Segen – ideal also für Schwangere und Senioren. Mit einfachen Übungen kannst du deine Rückenmuskulatur stärken, ganz ohne großen Aufwand. Ein echter Gewinn für die Gesundheit!
Welcher Gymnastikball passt zu mir?
Bei Gymnastikball-Übungen ist die Wahl des richtigen Balls entscheidend. Ein Gymnastik- oder Physioball ist hier das Mittel der Wahl. Doch welcher Ball ist der richtige für dich? Das hängt vor allem von eurer Körpergröße ab. Kleine Bälle sind für kleine Menschen gedacht, während große Menschen einen größeren Ball brauchen. Viele Hersteller geben dazu Empfehlungen:
- du bist maximal 160 cm groß und wiegst maximal 85 kg, dann passt ein Ball mit 55 cm Durchmesser zu dir.
- du bist zwischen 160 und 180 cm groß, und wiegst weniger als 85 kg, dann ist die Ballgröße von 65 cm gut für dich.
- du bist größer als 170 cm und wiegst mehr als 85 kg, dann ist ein Gymnastikball mit einem Durchmesser von 75 cm der richtige für dich.
Du bist noch unsicher? Lass dich in einem Sportfachgeschäft beraten, um die richtige Größe zu finden. Und wenn du die Möglichkeit hast, besuche einen Kurs im Fitnessstudio oder lass dir von deiner Physiotherapeutin oder deinem Physiotherapeuten zeigen, wie es geht.
Hier bei Decathlon* kannst du dir direkt einen passenden Gymnastikball bestellen.
Gymnastikball-Übungen für einen starken Bauch
Verbessere deine Bauchmuskelübungen mit einem Gymnastikball und bringe dein Training auf ein neues Level! Integriere den Gymnastikball zum Beispiel in die Crunches: Nimm den Ball beim Hochziehen zwischen die ausgestreckten Arme. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad. Auch Planks lassen sich hervorragend auf einem Gymnastikball ausführen. Probiere doch einfach mal ein paar Übungen aus und mache den Gymnastikball zu deinem neuen Lieblings-Fitnessgerät.
Gymnastikball-Übungen für den Bauch: das Klappmesser
Das Klappmesser ist eine fantastische Übung, um die Bauchmuskulatur zu straffen. Die Intensität der Übung kann durch die Verwendung eines Gymnastikballs noch gesteigert werden.
So geht’s:
Aufrecht hinsetzen, den Gymnastikball zwischen die Fußgelenke klemmen und den Bauch anspannen. Hebe nun die gestreckten Beine an und neige gleichzeitig den Oberkörper leicht nach hinten. Führe Oberkörper und Beine dann zusammen und wieder auseinander. Ziel ist es, 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen zu machen.
Variante: Halte den Ball zuerst zwischen die Knöchel und nimm ihn beim Zurücklehnen des Oberkörpers in die Hände, dann immer im Wechsel „übergeben“ beim Zusammenkommen.
Der Klassiker: Crunches auf dem Gymnastikball für einen starken Bauch
Crunches gehören zu den absoluten Basics unter den Gymnastikball-Übungen für den Bauch. Du kannst sie entweder direkt nach vorne ausführen, um die geraden Bauchmuskeln zu trainieren, oder seitlich nach oben, um die schrägen Bauchmuskeln zu stärken. Beide Varianten bringen deine Mitte richtig in Form!
So macht ihr Crunches richtig:
Lege dich mit dem unteren Rücken auf den Gymnastikball, die Füße haben etwas Abstand zum Ball, die Beine sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Den Bauch fest anspannen, die Fingerspitzen leicht an den Hinterkopf legen und den Oberkörper gerade anheben – ein paar Zentimeter reichen. Ziel sind drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
Variante für die schräge Bauchmuskulatur:
Für die schräge Bauchmuskulatur zunächst 12 Mal zur rechten Seite heben, dann für die gleiche Anzahl zur linken Seite wechseln.
Shopping Tipp: Lust auf was Neues? Ob Shirt oder Sporttight, ich kaufe meine Sportbekleidung inzwischen am liebsten direkt bei Tchibo*. Die Qualität hat mich über die letzten Jahre immer wieder überzeugt.
Gymnastikball-Übungen für den Bauch: Beckenheber
Diese Übung mag einfach aussehen, aber unterschätze sie nicht – sie hat es wirklich in sich!
So führt ihr die Übung korrekt aus:
Leg dich auf den Rücken und klemme den Gymnastikball zwischen die Fußknöchel, während du die Beine zur Decke streckt. Deine Fußsohlen zeigen nach oben und zwischen Oberkörper und Beinen bildet sich ein rechter Winkel. Die Arme ruhen entspannt neben dem Körper, oder im Nacken. Jetzt kommt der Clou: Spanne Bauch und Beckenboden fest an und schiebe die Beine hoch Richtung Decke. Dabei hebt sich dein Becken ein paar Zentimeter vom Boden ab. Wichtig ist, dass ihr die Kraft aus dem Bauch und nicht aus dem Po zieht. Ziel sind 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.
Variante für die schräge Bauchmuskulatur:
Für die schräge Bauchmuskulatur zuerst die Beine gerade nach oben drücken, dann das Becken nach links drehen und kurz absetzen. Komm wieder hoch, drehe das Becken nach rechts und im Wechsel wiederholen.
Auch lesen: Die besten Beckenboden-Übungen während und nach der Schwangerschaft
Gymnastikball-Übungen für den Rücken
Leidest du häufig unter Rückenschmerzen und Verspannungen? Dann könnten Gymnastikball-Übungen genau das Richtige für dich sein. Sie bieten nicht nur eine großartige Möglichkeit, deinen Rücken zu massieren, sondern ihn auch durch gezielte Übungen zu stärken.
Gymnastikball-Übungen für den Rücken: Die Brücke
Die Brücke ist eine hervorragende Übung zur Stärkung des unteren Rückens und des Pos mithilfe eines Gymnastikballs.
So führst du die Brücke richtig aus: Lege dich auf den Rücken, wobei die Füße auf dem Gymnastikball ruhen. Kopf und Schultern bleiben auf dem Boden, während der Rest des Körpers eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen bildet. Spanne den Bauch an und führe das Becken in kleinen Bewegungen auf und ab. Für Fortgeschrittene gibt es die Möglichkeit, ein Bein anzuheben oder die Beine zu überkreuzen, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten. Ziel sind 15 Wiederholungen.
Mit oder ohne Gymnastikball beim Online-Fitnessanbieter Gymondo* findest du das Workout, das am besten zu dir passt.
Auch lesen: Endlich schlank! Mit diesen 8 Tipps richtig erfolgreich abnehmen
Gymnastikball-Übungen für den Rücken: Arm-Bein-Balance
Diese Übung auf dem Gymnastikball stärkt nicht nur den Rücken, sondern schult auch den Gleichgewichtssinn.
So geht’s:
Lege dich im Vierfüßlerstand auf den Gymnastikball. Die Hände sollten direkt unter den Schultern sein, die Knie unter der Hüfte. Spann deinen Bauch fest an. Strecke nun das rechte Bein und den linken Arm so aus, dass sie sich idealerweise auf einer Höhe befinden. Halte diese Position für 5 Sekunden, bevor du die Seite wechselst. Führe diese Übung in 3 Serien von je 5 Sekunden pro Seite durch.
Auch lesen: Wohnzimmer-Fitness: Die 10 besten Bauch-Beine-Po-Übungen
Gymnastikball-Übungen für Po & Beine
Nicht nur Rücken und Bauch profitieren von Übungen mit dem Gymnastikball, auch für den Po gibt es effektive Übungen, wie zum Beispiel den Beinroller.
So führt ihr den Beinroller aus: Lege dich auf den Rücken und positioniere die Fersen auf dem Gymnastikball. Spanne Bauch und Po fest an und hebe den Oberkörper ein Stück vom Boden. Rolle nun den Ball mit den Füßen in Richtung deines Pos und wieder zurück. Achte darauf, dass der Bauch während der gesamten Übung fest bleibt. Ziel sind 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
Auch lesen: Jeden Tag nur 10 Minuten! Genialer 6-Tage Trainingsplan für Zuhause
Gymnastikball-Übungen für Schwangere
Mit zunehmendem Bauchumfang nehmen bei vielen werdenden Mamas leider auch die Rückenschmerzen zu. Ein spezieller Schwangerschaftsgymnastikkurs kann hier Wunder wirken. In solchen Kursen werden zahlreiche Übungen erlernt, die speziell auf die Stärkung des Rückens ausgerichtet sind. Besonders beliebt sind die Übungen mit dem Gymnastikball, da sie sehr gut helfen, Verspannungen zu lösen.
So machst du es richtig:
Lege dich mit dem Oberkörper auf den Gymnastikball und stelle die Füße etwas entfernt vom Ball auf. Rolle nun vorsichtig auf dem Ball hin und her, um deinen Rücken sanft zu massieren und zu entlasten.
- Die besten Gymnastikball-Übungen für einen flachen Bauch & starken Rücken
- Durchstarten mit smartem Training: So setzt du dir realistische Fitnessziele
- Fitnessfalle Yoga: Diese typischen Anfängerfehler solltest du vermeiden
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.