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Wohnzimmer-Fitness: Die 10 besten Bauch-Beine-Po-Übungen für zuhause

Jane Schmitt
von Jane Schmitt Veröffentlicht am 10. Juli 2017
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Keine Lust aufs Fitnessstudio? Hier kommen Bauch-Beine-Po-Übungen, die ihr bequem zuhause machen könnt.

Die Beine sollen straffer werden, der Bauch flacher - doch das Fitnessstudio ist zu weit weg und immer voll? Dann müssen die Sportübungen eben nach Hause geholt werden! Es gibt viele Bauch-Beine-Po-Übungen speziell für zuhause, die jeder im Wohn- oder Schlafzimmer machen kann und für die man - von Hanteln abgesehen - nichts benötigt. Und selbst die kann man durch gefüllte 2-Liter-Wasserflaschen ersetzen.

Damit die Übungen etwas bringen, müssen sie regelmäßig gemacht werden. An mindestens drei Tagen pro Woche solltet ihr das Sofa links liegenlassen, stattdessen die Gymnastikmatte herausholen und die Bauch-Beine-Po-Übungen machen. Für zuhause gilt genauso wie fürs Fitnessstudio: Die Übungen sollten motiviert und konzentriert gemacht werden. Nicht schlampen, weil niemand zuguckt und ein paar Wiederholungen weglassen!

Sind euch die folgenden Bauch-Beine-Po-Übungen für zuhause teilweise zu schwer oder ist die Wiederholungsanzahl zu hoch, könnt ihr euch langsam steigern. Aber bitte so viele Wiederholungen machen, bis es nicht mehr geht und nicht bei der kleinsten Erschöpfung einfach aufhören.

Kleiner Tipp: Wer lieber täglich ein bisschen Sport treibt, kann die Bauch-Beine-Po-Übungen für zuhause aufsplitten und abwechselnd Bauch und Beine sowie Po trainieren. Das sind dann nur etwa 15 Minuten pro Tag statt 30 Minuten, wenn das gesamte Programm gemacht wird.

Bauch-Beine-Po-Übungen für zuhause: Oberkörper-Twirl

Trainiert die schräge Bauchmuskulatur.

Ausgangsposition:
Locker auf den Boden setzen, die Beine sind etwa 90 Grad angewinkelt, die Füße werden nur auf den Fersen am Boden aufgestellt. Arme vor der Brust kreuzen und den Bauch fest anspannen.

So geht's:
Den Oberkörper leicht nach hinten beugen und dann erst zur linken Seite, dann zur rechten drehen. Darauf achten, dass der Oberkörper gerade bleibt.
3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite

Bauch-Beine-Po-Übungen für zuhause: Oberkörper-Beinkreuzer

Trainiert die schräge Bauchmuskulatur.

Ausgangsposition:
Entspannt auf den Rücken legen. Die Beine sind gestreckt und etwa hüftbreit gespreizt. Die Arme werden weit nach hinten zu einem V ausgestreckt. Jetzt den Bauch fest anspannen.

So geht's:
Den Oberkörper vom Boden abheben, gleichzeitig den linken Arm ausgestreckt nach vorne führen und das rechte Bein gestreckt anheben. Ziel ist es, mit der linken Hand den rechten Fuß bzw. das Schienbein zu berühren. Langsam wieder abrollen. 12 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.
3 Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Seite

Bauch-Beine-Po-Übungen für zuhause: Crunch mit gestreckten Beinen

Trainiert die gerade Bauchmuskulatur.

Ausgangsposition:
Entspannt auf den Rücken legen, die Arme werden gerade hinter dem Kopf ausgestreckt. Wer mag, kann in jede Hand eine Hantel nehmen. Den Bauch fest anspannen.

So geht's:
Den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden abheben, die Arme dabei gestreckt nach vorne führen. Die Beine ebenfalls gestreckt anheben, bis die Fußsohlen Richtung Decke zeigen. Die Beine wieder absenken, aber nicht am Boden ablegen. Darauf achten, dass der untere Rücken die ganze Zeit am Boden aufliegt.
3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Bauch-Beine-Po-Übungen für zuhause: Crunch im Liegestütz

Trainiert die geraden und die schrägen Bauchmuskeln sowie die Arme.

Ausgangsposition:
In die Liegestützposition kommen, das heißt, der Körper bildet eine gerade Linie, man stützt sich nur auf den Zehenspitzen und den Händen ab. Die Arme sind durchgestreckt, die Hände befinden sich unter der Schulter. Den Bauch fest anspannen.

So geht's:
Den linken Fuß vom Boden lösen, das Bein beugen und das Knie erst gerade zur Brust ziehen. Das Bein dann nach hinten ausstrecken, wieder nach vorn ziehen, allerdings jetzt zur linken Achsel. Wieder nach hinten strecken und dieses Mal beim Nachvornekommen zur rechten Achsel ziehen. So wird neben der geraden auch die schräge Bauchmuskulatur trainiert. 5 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.
3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Seite

Bauch-Beine-Po-Übungen für zuhause: Hüft-Dreher

Trainiert den Rücken und die schrägen Bauchmuskeln.

Ausgangsposition:
Auf den Rücken legen. Die Arme liegen weit ausgestreckt auf Schulterhöhe neben dem Körper. Die Beine werden im 90 Grad Winkel angewinkelt und hochgehoben, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Den Bauch fest anspannen.

So geht's:
Die Beine fest zusammenpressen und auf die rechte Seite führen. Der Oberkörper bleibt dabei gerade, nur die Hüfte bewegt sich, die Schultern bleiben am Boden. Zur Mitte zurückkommen und zur linken Seite absenken.
3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite

Bauch-Beine-Po-Übungen für zuhause: Po-Lift

Trainiert den Po und die Oberschenkel.

Ausgangsposition:
Auf den Rücken legen, die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Die Beine sind im 90 Grad Winkel aufgestellt. Den Bauch anspannen.

So geht's:
Den Po kraftvoll vom Boden abheben, das Gewicht des Körpers wird nur durch die aufgestellten Fersen und die Schultern gehalten. Jetzt das linke Bein gestreckt anheben, sodass es parallel zum aufgestellten Bein ist. Etwa 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.
3 Sätze mit 3 Wiederholungen pro Seite

Bauch-Beine-Po-Übungen für zuhause: Bein-Beuger aus dem Hüftstand

Trainiert die Oberschenkel und den Po.

Ausgangsposition:
Auf den Rücken legen, die Beine sind im 90 Grad Winkel aufgestellt. Die Arme liegen auf Schulterhöhe weit ausgestreckt neben dem Körper. Bauch und Po anspannen.

So geht's:
Den Po kraftvoll anheben. Dann das linke Bein vom Boden lösen, beugen und das Knie zur Brust ziehen. Das Bein wieder abstellen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite

Bauch-Beine-Po-Übungen für zuhause: Ein-Bein-Beuge

Trainiert die Oberschenkel und den Po, auch der Gleichgewichtssinn wird geschult.

Ausgangsposition:
Aufrecht hinstellen, die Füße stehen eng nebeneinander, die Arme liegen am Körper an. Bauch fest anspannen.

So geht's:
Das Gewicht auf das linke Bein verlagern, das rechte Bein anwinkeln, sodass die Wade parallel zum Boden ist. Jetzt das linke Bein so tief wie möglich beugen. Kurz halten und wieder nach oben kommen. 10 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.
3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite

Bauch-Beine-Po-Übungen für zuhause: Squat-Jump

Trainiert Oberschenkel und Po.

Ausgangsposition:
Aufrecht hinstellen, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Wer mag, nimmt in jede Hand eine Hantel. Bauch und Po fest anspannen.

So geht's:
In die Kniebeuge gehen, dabei den Po nach hinten strecken, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Aus der tiefen Kniebeuge heraus kraftvoll nach oben springen. Die Arme mit den Hanteln bleiben dabei die ganze Zeit gerade.
3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Bauch-Beine-Po-Übungen für zuhause: Gedrehte Kniebeuge mit Curl

Trainiert Po, Oberschenkel und Arme.

Ausgangsposition:
Aufrecht hinstellen, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. In jede Hand eine Hantel nehmen. Bauch und Po fest anspannen.

So geht's:
Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen - so, als würde man in einen Knicks kommen, das Knie wird dabei nicht ganz gerade, sondern leicht nach rechts aufgesetzt. Dann die Arme mit Kraft nach oben ziehen zu einem Bizeps-Curl. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Fortgeschrittene machen die Übung mit Hanteln.
3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite

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