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Die effektivsten Po-Übungen für den Muskelaufbau

© STRELCIUC

Hallöchen Popöchen: Das beste Workout für einen knackigen Po

In diesem Video zeigt euch Fitnesstrainerin Andrea Szodruch, was man alles für seinen Po machen kann. Nach einem Warm-up geht's direkt zu den Übungen. Nutze täglich knapp 10 Minuten, um fitter zu werden.

Schluss mit Po-Neid! Schaut nicht länger traurig auf Kim Kardashian, Shakira oder J.Lo, sondern sorgt mit Po-Übungen dafür, dass euer Hintern genauso knackig wird.

Inhaltsverzeichnis

Die Wunschliste für den perfekten Körper ist bei den meisten Frauen lang: flacher Bauch, schlanke Beine, fester Busen. Und ein knackiger Po gehört natürlich auch dazu! Den erreicht man nicht durch die richtige Ernährung, sondern allein durch hartes Training. Spezielle Po-Übungen sind hier der Schlüssel zum Glück.

Übungen für das Gesäß sind am Anfang ziemlich hart. Sie schmerzen während der Durchführung und noch Tage später macht sich die Tortur in Form eines fiesen Muskelkaters bemerkbar. Davon darf man sich nicht abschrecken lassen! Der Muskelkater zeigt nur, dass das Po-Training was bringt und die Muskeln begonnen haben zu arbeiten. Und beim nächsten Mal tut es nicht mehr ganz so weh – versprochen.

Trotzdem vorweg noch ein Tipp: Mutet eurem Körper – und euren Muskeln – nicht gleich zu viel zu, und geht das Training langsam an.

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Noch ein Grund, die Schmerzen während und nach dem Po-Training durchzustehen: Man trainiert nicht nur den Hintern und sorgt dafür, dass er knackig und fest wird. Die meisten Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskeln sorgen gleichzeitig für schlanke, straffe Beine. Insbesondere die Rückseite der Oberschenkel wird mittrainiert.

Fitness, das bedeutet nicht nur Sport treiben, sondern auch, sich gesund zu ernähren. Egal ob zum Abnehmen, zum Muskelaufbau oder für eine gesunde Ernährung: Bei Gymondo* kannst du für deinen individuellen Trainingsplan erstellen.

Ihr möchtet noch mehr? Kein Problem! Wer Hanteln in sein Po-Training integriert, der tut gleichzeitig noch was für die Arme. Bei der Verwendung von Gewichten aber bitte besonders darauf achten, dass ihr den Rücken schützt und gerade haltet, um euch nicht weh zu tun!

Also, welche Übungen bringen wirklich was? Hier kommen die sechs besten Übungen fürs Gesäß, die ihr bequem zu Hause machen könnt.

Lesetipp: Perfekter Po: Mit der richtigen Jeans zum Traum-Hintern!

1. Klassische Po-Übung: Ausfallschritt

Lunges sind eine der anstrengendsten, aber auch effektivsten Po-Übungen. Das beste: Die Oberschenkel werden gleich mittrainiert.

Fitness Frau macht Ausfallschritte Übungen für Po- und Beinmuskeltraining.
Ausfallschritte (Lunges) aktivieren den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus).

So geht’s:

Ausgangsposition: Stellt euch aufrecht hin und spannt den Bauch fest an.
Macht mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn. Achtet darauf, dass das Knie nicht über den Fuß hinausragt. Geht gleichzeitig schön tief mit dem linken Knie. Kommt wieder hoch und führt die Übung mit dem anderen Bein genauso aus.
> 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite

Variante: Anstrengender werden die Lunges, wenn ihr sie als schnelle Sprünge ausführt. Und wenn ihr dann noch kleine Hanteln in die Hände nehmt, wird diese Po-Übung gleich noch viel effektiver. Für Anfänger ist ein Gewicht von 3 Kilo passend.

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2. Effektive Übung für den Po: Bein-Heber

Frau führt Beinheber aus
Mit der Übung Bein-Heber wird die gesamte Rückseite des Oberschenkels und der verlängerte Rücken gestärkt. Credit: iStock

Aus dem Vierfüßlerstand heraus kann man viele tolle Po-Übungen für ein knackiges Hinterteil und straffe Beine machen, zum Beispiel den Beinheber.

So geht’s:

Ausgangsposition: Legt eine Matte auf den Boden und kommt in den Vierfüßlerstand, die Arme sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
Hebt das rechte Bein gestreckt vom Boden ab auf Hüfthöhe. Winkelt es an, sodass die Fußsohle nach oben zeigt und schiebt die Fußsohle dann Richtung Decke. 15 Wiederholungen, dann das Bein wechseln.
> 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite

Variante: Wenn ihr ein Theraband zwischen eure Füße spannt, könnt ihr die Übung erschweren.

Hier kannst du ein Theraband direkt bei Amazon bestellen*

3. Ultimative Po-Übung: Squats

Frau führt Kniebeugen mit Kettlebell aus
Kniebeugen (Squats) sind der Klassiker unter den Übungen für die Stärkung der Gesäß- und Beinmuskulatur. Credit: Getty Images

Kniebeugen sind ein bisschen Old-School, aber unter dem Begriff Squats feiern sie ein Comeback als eine der besten Po-Übungen überhaupt!

So geht’s:

Ausgangsposition: Stellt euch aufrecht hin, der Bauch wird fest angespannt. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet.
Geht jetzt tief in die Knie – streckt das Gesäß dabei nach hinten, so, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Der Oberkörper wird, mit geradem Rücken, leicht nach vorn gebeugt, der Po nach hinten rausgestreckt.
> 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen

Fortgeschrittene können dabei auch ein Gewicht in Händen halten.

Schon gewusst? Bestimmte Übungen trainieren ganz bestimmte Muskeln. Je nachdem, was für eine Po-Form ihr habt, sind auch ganz gezielte Übungen besonders geeignet für euch. Quadratisch, A- oder V-förmig … Entdeckt hier das beste Workout für eure Po-Form! Denn Po ist nicht gleich Po …

4. Intensive Po-Übung: Weite Squats

Weite Kniebeugen oder Pliés, wie sie aus dem Ballett bekannt sind, sind eine tolle Variante der klassischen Squats und eine der beliebtesten und effektivsten Übungen für die Gesäßmuskeln.

Frau mit Baby macht Workout Zuhause
Weite Squats bzw. Pliés sind eine prima Übung für die Gesäßmuskulatur. Credit: Getty Images

So geht’s:

Ausgangsposition: Stellt euch aufrecht hin, spannt den Bauch fest an. Die Beine sind weit geöffnet, die Füße und die Knie zeigen nach außen.
Nehmt die Arme mit den Gewichten auf Schulterhöhe hoch und geht dann in die Knie. Schön tief gehen – es soll weh tun!
> 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen

5. Po-Übung und Balance: Standwaage

Weibliche Person macht Standwaage
Balance trainieren und Rücken sowie Gesäß stärken. Credit: Getty Images

Die Standwaage sieht aus wie eine der weniger anstrengenden Po-Übungen, doch sie hat es ganz schön in sich.

So geht’s:

Ausgangsposition: Stellt euch aufrecht hin, der Bauch ist fest angespannt.
Verlagert jetzt das Gewicht auf das rechte Bein, hebt das linke Bein gestreckt hoch und beugt den geraden Oberkörper mit gestreckten Armen dabei nach vorn. Idealerweise bilden der Oberkörper, das Becken und das gestreckte Bein eine Linie, parallel zum Boden. 3 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkommen.
> 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen pro Seite

Lesetipp: Po-Challenge: In 30 Tagen zu einem sexy festen Hintern

6. Für Po und Beine: Side Lunge

Frau macht seitlichen Ausfallschritt
Mit dem Side Lunge trainierst du den großen Gesäßmuskel, die Adduktoren und den Quadriceps. Credit: Getty Images

Der Ausfallschritt oder Lunge ist eine der besten Po-Übungen überhaupt. Mit dieser Variante trainiert ihr außerdem die Innenseite der Oberschenkel.

So geht’s:

Ausgangsposition: Stellt euch aufrecht hin, der Bauch ist fest angespannt. Verlagert das Gewicht auf das rechte Bein und macht mit dem linken Bein einen weiten Ausfallschritt zur Seite. Das rechte Knie wird dabei tief gebeugt, das linke Bein bleibt gerade. Achtet darauf, dass das rechte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt und dass ihr das Knie nicht nach innen oder außen dreht. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen pro Seite

Variante:
Nehmt auch für diese Übung die Hanteln (hier gibt’s Hanteln für dein Po-Workout direkt bei Amazon*) und führt die Hände wie auf dem Bild vor der Brust zusammen. So wird euer Training noch effektiver!

Dir fällt es schwer, dran zu bleiben? Hier kommen die besten Motivationssprüche:

Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.