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Wanted: Knackiger Hintern! Mit diesen Po-Übungen klappt's

Diane Buckstegge
von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 2. Mai 2016
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Schluss mit Po-Neid! Schaut nicht länger traurig auf Kim Kardashian, Shakira oder J.Lo, sondern sorgt mit Po-Übungen dafür, dass euer Hintern genauso knackig wird.

Flacher Bauch, schlanke Beine, fester Busen: Die Wunschliste für den perfekten Körper ist bei den meisten Frauen lang. Ein knackiger Hintern gehört natürlich auch dazu! Den erreicht man nicht durch die richtige Ernährung, sondern allein durch hartes Training. Spezielle Po-Übungen sind hier der Schlüssel zum Glück.

Po-Übungen sind am Anfang ziemlich hart. Sie schmerzen während der Durchführung und noch Tage später macht sich die Tortur in Form eines fiesen Muskelkaters bemerkbar. Davon darf man sich nicht abschrecken lassen! Der Muskelkater zeigt nur, dass die Po-Übungen was bringen und die Muskeln begonnen haben zu arbeiten. Und beim nächsten Mal tut es nicht mehr ganz so weh - versprochen.

Noch ein Grund, die Schmerzen während und nach den Po-Übungen durchzustehen: Man trainiert nicht nur den Hintern und sorgt dafür, dass er knackig und fest wird. Die meisten Po-Übungen sorgen gleichzeitig für schlanke, straffe Beine. Insbesondere die Oberschenkelrückseite wird mittrainiert.

Star-Trainer Detlef D! Soost zeigt seine Lieblingsübung für den Po:

Ihr möchtet noch mehr? Kein Problem! Wer Hanteln in seine Po-Übungen integriert, der tut gleichzeitig noch was für die Arme. Doch welche Übungen bringen wirklich was? Hier kommen die sechs besten, die ihr bequem zuhause machen könnt.

Po-Übung Nr. 1: Lunges

Lunges sind eine der anstrengendsten, aber auch effektivsten Po-Übungen. Das beste: Die Oberschenkel werden gleich mittrainiert.

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin und spannt den Bauch fest an. Macht mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn. Achtet darauf, dass das Knie nicht über den Fuß hinausragt. Geht gleichzeitig schön tief mit dem linken Knie. Kommt wieder hoch und führt die Übung mit dem anderen Bein genauso aus.
3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite

Variante: Anstrengender werden die Lunges, wenn ihr sie als schnelle Sprünge ausführt.

Po-Übung Nr. 2: Bein-Heber

Aus dem Vierfüßlerstand heraus kann man viele tolle Po-Übungen für ein knackiges Hinterteil und straffe Beine machen, zum Beispiel den Beinheber.

So geht's:
Kommt in den Vierfüßlerstand, die Arme sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Hebt das rechte Bein gestreckt vom Boden ab auf Hüfthöhe. Winkelt es an, sodass die Fußsohle nach oben zeigt und schiebt die Fußsohle dann Richtung Decke. 15 Wiederholungen, dann das Bein wechseln.
3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite

Variante: Wenn ihr ein Theraband zwischen eure Füße spannt, könnt ihr die Übung erschweren.

Po-Übung Nr. 3: Squats

Kniebeugen sind ein bisschen Old-School, aber unter dem Begriff Squats feiern sie ein Comeback als eine der besten Po-Übungen überhaupt!

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin, der Bauch wird fest angespannt. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Geht jetzt tief in die Knie - streckt den Po dabei nach hinten, so, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt, der Po nach hinten rausgestreckt.
3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen

Po-Übung Nr. 4: Weite Squats

Weite Kniebeugen oder Pliés, wie sie aus dem Ballett bekannt sind, sind eine tolle Variante der klassischen Squats und eine der beliebtesten und effektivsten Po-Übungen.

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin, spannt den Bauch fest an. Die Beine sind weit geöffnet, die Füße und die Knie zeigen nach außen. Nehmt die Arme mit den Gewichten auf Schulterhöhe hoch und geht dann in die Knie. Schön tief gehen - es soll weh tun!
3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen

Po-Übung Nr. 5: Standwaage

Die Standwaage sieht aus wie eine der weniger anstrengenden Po-Übungen, doch sie hat es ganz schön in sich.

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin, der Bauch ist fest angespannt. Verlagert jetzt das Gewicht auf das rechte Bein, hebt das linke Bein gestreckt hoch und beugt den geraden Oberkörper mit gestreckten Armen dabei nach vorn. Idealerweise bilden Oberkörper und gestrecktes Bein eine Linie. 3 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkommen.
3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen pro Seite

Po-Übung Nr. 6: Seitlicher Ausfallschritt

Der Ausfallschritt oder Lunge ist eine der besten Po-Übungen überhaupt. Mit dieser Variante trainiert ihr außerdem die Innenseite der Oberschenkel.

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin, der Bauch ist fest angespannt. Verlagert das Gewicht auf das rechte Bein und macht mit dem linken Bein einen weiten Ausfallschritt zur Seite. Das rechte Knie wird dabei tief gebeugt, das linke Bein bleibt gerade. Achtet darauf, dass das rechte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt und dass ihr das Knie nicht nach innen oder außen dreht. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen pro Seite

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