Home / Fit & Gesund / Diät & Ernährung / Mehr Muskeln, weniger Fett! Die besten Lebensmittel zum Muskelaufbau

© iStock
Fit & Gesund

Mehr Muskeln, weniger Fett! Die besten Lebensmittel zum Muskelaufbau

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 29. Januar 2016
4 068 mal geteilt

Ein durchtrainierter, definierter Körper: Das gelingt euch neben Sport auch mit der richtigen Ernährung.

Zum Kraftsport gehört ein Proteinshake fest dazu - dieser Irrglaube ist in den Köpfen der meisten Sportler fest verankert. Dabei stimmt das gar nicht. Nur weil ihr ein bisschen Kraftsport betreibt, müsst ihr euch keine überteuerten Shakes kaufen. Es gibt viele Lebensmittel, die das gleiche bringen.

Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

Muskeln bestehen zu 20 Prozent aus Protein. Damit ihr eure Muskeln stärkt und aufbaut, müsst ihr ein wenig auf eure Eiweißzufuhr im Essen achten. Ein Erwachsener benötigt pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 g Eiweiß am Tag. Bei einer 65 kg schweren Frau sind das etwa 52 g Eiweiß. Diesen Bedarf deckt ihr problemlos über eure Ernährung. Auch, wenn ihr mehrmals pro Woche Kraftsport treibt. Spezielle Shakes sind unnötig, aber ihr solltet darauf achten, zu jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß zu essen und ein Augenmerk auf die Qualität des Proteins zu legen.

Eiweiß ist nämlich nicht gleich Eiweiß. Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Einige Aminosäuren sind essenziell, d.h. der Körper benötigt sie zum Überleben. Je mehr dieser essenziellen Aminosäuren in eiweißreichen Lebensmitteln stecken, desto wertvoller sind sie für unsere Gesundheit. Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch, Milch und Eier enthalten mehr lebensnotwendige Aminosäuren als pflanzliche Lebensmittel. Doch auch Vegetarier müssen sich keine Sorgen machen. Es gibt nämlich einen Trick: Durch die richtige Kombination der Lebensmittel kann die Qualität des Proteins ideal beeinflusst werden.

Die besten Eiweißlieferanten auf einen Blick

Fleisch und Fisch sind gute Eiweißlieferanten, doch es gibt auch sehr gute pflanzliche Quellen. Esst die nachfolgenden Lebensmittel regelmäßig. Bevorzugt pflanzliche Eiweißquellen wie Nüsse oder Hülsenfrüchte, die sind frei von Cholesterin. Greift bei tierischen Lebensmitteln zu mageren, fettarmen Varianten.

Eier © iStock

Diese Eiweiß-Kominationen sind besonders gesund

Wie oben schon geschrieben sind nicht unbedingt einzelne Lebensmittel besonders wichtig für den Muskelaufbau, sondern die richtige Kombination der Lebensmittel zählt. Versucht so oft wie möglich diese Lebensmittel miteinander zu kombinieren, dann seid ihr bestens mit Protein versorgt:

  • Kartoffeln mit Kräuterquark
  • Kartoffeln mit Spiegel-/Rührei
  • Joghurt/Quark mit Haferflocken
  • Kräuterquark mit Vollkornbrot
  • Putenbrust/mageres Hähnchen mit Vollkornnudeln oder Reis
  • Linsen-/Erbseneintopf mit Vollkornbrot

Eiweiß-Snacks nach dem Training

Nach dem Krafttraining könnt ihr eure Muskeln mit einer Extra-Portion Eiweiß versorgen. Esst dafür zum Beispiel einen Naturjoghurt mit ein paar Haferflocken und etwas frischem Obst. Ihr könnt euch auch einen Smoothie mixen, z.B. mit Naturjoghurt oder Magerquark, kombiniert mit Obst oder O-Saft.

Ein hartgekochtes Ei auf einem Vollkornbrot schmeckt ebenfalls. Ist der Hunger größer, könnt ihr euch ein Stück mageres Hühnchen oder Fisch braten und mit etwas Salat sowie einer Scheibe Vollkornbrot essen.

Bitte zugreifen: Die 50 gesündesten Lebensmittel

Auch auf gofeminin: Hier bitte zugreifen: Das sind die 50 gesündesten Lebensmittel!

Das sind die 50 gesündesten Lebensmittel © iStock

gofeminin LOVES Pinterest

von Diane Buckstegge 4 068 mal geteilt