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30 Tage Po-Challenge: In einem Monat zu einem knackigeren Po!

Jane Schmitt
von Jane Schmitt Veröffentlicht am 30. Januar 2017
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Squats, Lunges und Beckenlifts - wir haben den ultimativen Knackpo-Trainingsplan für euch!

Zieht es durch und ihr werdet eurem Traumhintern ein Stück näher kommen. Ihr trainiert bereits? Kein Problem, die 30-Tage-Po-Challenge (s.u. zum Ausdrucken) passt hervorragend als Ergänzung zu eurem Lauftraining oder ihr baut es in euer Training im Studio ein. Denkt daran: Jeder Move zählt!

30-Tage-Po-Challenge: Squats (Kniebeugen)

Squats sind ohne Frage eine der besten Übungen für einen straffen, knackigen Po! Diese Übung trainiert nicht nur euren Po, sondern auch eure Oberschenkel und sogar euren Oberkörper.

Stellt euch aufrecht hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Spannt euren Bauch an. Geht dann in die Knie und streckt den Po nach hinten, so als wolltet ihr euch hinsetzen. Beugt euren Oberkörper dabei leicht nach vorn.

Anstrengender wird es, wenn ihr kleine Sprünge zwischen jedem Squat einbaut.

Startet an Tag 1 mit 15 Squats und steigert die Anzahl fünf Mal pro Woche um 2 bis 5 Wiederholungen. Im Idealfall erreicht ihr damit am 30.Tag 80 Wiederholungen.​

30-Tage-Po-Challenge: Lunges (Ausfallschritt)

Eine ebenso effektive Übung für euren perfekten Po sind Lunges. Hier werden eure Oberschenkel gleich mittrainiert.

Ihr steht aufrecht und euer Oberkörper ist angespannt. Mit dem rechten Bein macht ihr einen großen Ausfallschritt nach vorne. Beugt euer Knie in einem rechten Winkel und geht gleichzeitig mit eurem linken Knie schön tief. Haltet die Balance. Kommt wieder hoch und wechselt das Bein. Auch hier könnt ihr beim Beinwechsel einen kleinen Hüpfer einbauen.

Startet an Tag 1 mit 10 Lunges je Bein und steigert die Anzahl fünf Mal pro Woche um 2 bis 5 Wiederholungen. Im Idealfall erreicht ihr damit am 23.Tag 50 Wiederholungen je Bein. (Eine weitere Steigerung ist nicht zwingend notwendig. Wer kann und mag, legt mit weiteren Wiederholungen nach.)​

30-Tage-Po-Challenge: Bridges (Becken-Heber)

Bridges sind eine großartige Übung für euren Po, dabei werden aber auch Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert.

Legt euch auf den Rücken, die Arme liegen locker neben dem Körper. Stellt eure Beine im 90-Grad-Winkel auf. Spannt jetzt euren Bauch und euren Po an und hebt das Becken vom Boden, so dass Knie Oberschenkel und Schulter eine gerade Linie bilden. Senkt euer Becken wieder bis kurz vor den Boden und hebt es wieder an.

​Startet an Tag 1 mit 15 Bridges und steigert die Anzahl fünf Mal pro Woche um 2 bis 5 Wiederholungen. Im Idealfall erreicht ihr damit am 30.Tag 80 Wiederholungen.​

30-Tage-Po-Challenge: Leg-Lift (Bein-Heber)

Ein echter Klassiker unter den Po-Übungen ist der Leg-Lift im Vierfüßlerstand.

Geht auf alle Viere, stützt euch auf eure Knie und Ellenbogen. Zieht euren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, damit ihr genug Oberkörperspannung habt. Hebt ein Bein angewinkelt auf Hüfthöhe und schiebt die Fußsohle Richtung Decke. Wechselt das Bein nach den geforderten Wiederholungen.

Startet an Tag 1 mit 10 Leg-Lifts je Bein und steigert die Anzahl fünf Mal pro Woche um 2 bis 5 Wiederholungen pro Seite. Im Idealfall erreicht ihr damit am 23.Tag 50 Wiederholungen je Bein. (Eine weitere Steigerung ist nicht zwingend notwendig. Wer kann und mag, legt mit weiteren Wiederholungen nach.)​

Die 30-Tage-Po-Challenge zum Ausdrucken! (Bitte auf das Bild klicken)

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