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Die 30 Tage Bauch-Challenge: Tschüss Röllchen, hallo Sixpack!

Jane Schmitt
von Jane Schmitt Veröffentlicht am 1. März 2017
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Ran an den Speck und lasst es brennen! Übersteht ihr diese Bauch-Challenge?

Wir stellen euch DIE Herausforderung für den kommenden Monat vor: Die 30-Tage-Bauch-Challenge! (Mit Plan zum Ausdrucken - siehe unten)

Lasst uns direkt anfangen und gar nicht lange um den heißen Brei herum reden: Fühlt sich euer Bauch weich an, wackelt der Rettungsring beim Joggen von alleine mit? Dann ist diese 30-Tage-Bauch-Challenge genau das Richtige für euch! Der Plan (unten) zeigt euch genau, wie ihr vorgehen müsst, damit ihr euch jeden Tag steigert!

30-Tage-Bauch-Challenge: Crunches

Startet mit klassischen Crunches. Damit trainiert ihr eure geraden Bauchmuskeln.

So geht's:
Legt euch auf den Rücken. Eure Füße stellt ihr mit etwas Abstand zum Po auf. Die Hände legt ihr leicht an den Hinterkopf. Spannt den Bauch fest an und hebt euren Oberkörper (nur bis zu den Schulterblättern) langsam einige Zentimeter vom Boden ab. Dann könnt ihr den Oberkörper wieder absenken, aber nicht ganz am Boden ablegen.

Wer mag kann auch seitliche Crunches mit einbauen, aber keine Sorge, wir zeigen euch gleich die Bicycle Crunches, die eure queren Bauchmuskeln genug fordern werden.

(Es geht auch ohne Challenge: 3 mal 12 Wiederholungen)

30-Tage-Bauch-Challenge: Bicycle Crunches

So geht's:
Legt euch auf den Rücken, spannt den Bauch fest an. Hebt die Beine vom Boden ab. Winkelt immer abwechselnd ein Bein ab, sodass die Wade parallel zum Boden ist. Legt die Fingerspitzen an den Hinterkopf und bringt dann abwechselnd den rechten Ellenbogen und das linke Knie sowie den linken Ellenbogen und das rechte Knie zusammen. Achtung: Vergesst nicht zu atmen und macht kein Hohlkreuz.

Führt die Wiederholungen, wie im Challenge-Plan angegeben auf jeder Seite durch.
(Es geht auch ohne Challenge: 3 mal 15 Wiederholungen pro Seite)
Variante für Anfänger: Legt das jeweils untere Bein am Boden ab.

30-Tage-Bauch-Challenge: Plank

So geht's:
Legt euch auf den Bauch, stützt nun die Unterarme am Boden ab. Die Ellenbogen sollten sich unter den Schultern befinden, die Unterarme werden gerade nach vorn gestreckt. Ihr könnt eure Hände nach Belieben umfassen. Spannt jetzt den Bauch fest an und drückt euren Körper nach oben. Das Gewicht wird von euren Unterarmen und den Zehenspitzen getragen. Achtet darauf, dass der Po weder hoch- noch runterrutscht.

(Es geht auch ohne Challenge: 2 mal 30 Sekunden)​

30-Tage-Bauch-Challenge: Bein heben

So geht's:
Legt euch zunächst auf den Rücken und streckt eure Beine aus. Dann hebt ihr die Beine langsam vom Boden ab und streckt sie nach oben. Lasst sie ganz langsam zu Boden sinken. Hier geht es um die Kontrolle eurer Bauchmuskeln, nicht um Schwung! Damit ihr nicht mit dem Rücken ins Hohlkreuz geht, könnt ihr zur Unterstützung die Hände unter den Po legen.

Für Einsteiger:
Hebt zuerst ein Bein gestreckt vom Boden ab und lasst es langsam zu Boden sinken. Spürt eure Bauchmuskeln und haltet zwischendurch die Position. Wechselt dann das Bein.

(Es geht auch ohne Challenge: ​3 mal 15 Wiederholungen.)

Hier gibt's die ganze Bauch-Challenge zum Ausdrucken!

Video: Schnelles Bauch-Workout zum Mitmachen

In diesem Video zeigt euch Fitnesstrainerin Andrea (http://www.andrea-szodruch.de/), welche Übungen die besten für einen straffen Bauch sind. Viel Spaß beim Mitmachen!

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