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Fit & Gesund

Mach dich straff: Die 30 Tage Bikini-Body-Challenge!

Jane Schmitt
von Jane Schmitt Veröffentlicht am 1. Juni 2017
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Vom Abnehmen hast du die Schnauze voll und willst im Bikini trotzdem knackig aussehen? Wir haben DIE Lösung für dich! So bekommst du die perfekte Bikinifigur!

Nur spindeldürr reicht eben nicht, um sich wohl zu fühlen. Ganz egal, welche Konfektionsgröße ihr habt, knackig aussehen können alle. Vor allem ein wenig sportliche Betätigung bringt uns so ganz nach vorne und verhilft zur gewünschten Bikinifigur. Also rauf auf die Matte und los geht's!

Diese Challenge bringt euer schönstes Ich zum Vorschein und lässt euch auch ein bisschen Schwitzen. Das macht nicht nur straff, sondern auch glücklich. Wir erklären euch zunächst, wie die Übungen funktionieren. Im Plan zum Ausdrucken (unten) erfahrt ihr, wie viel man dafür täglich leisten musst. Viel Spaß!

1. Burpees für den ganzen Körper

Von den einen gehasst, von den anderen heißgeliebt - Burpees, das Ganzkörpertraining in einem Übungsablauf. Sie sind unglaublich anstrengend, aber eben auch effektiv und so wunderbar variabel.

So geht die Einsteiger-Variante:
Ihr steht gerade, streckt eure Arme über den Kopf und macht einen kleinen Strecksprung. Nach der Landung geht ihr in den Stütz, kommt danach wieder hoch und macht erneut den Strecksprung - schon ist ein Burpee geschafft. Versucht diesen Ablauf so flüssig wie möglich nacheinander durchzuführen.
​Wiederhole die Übung so oft wie in der Challenge angegeben.

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Für Fortgeschrittene: Bis zum Stütz macht ihr das gleiche wie die Einsteiger, dann baut ihr aber noch einen Liegestütz ein.

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Kein Bock auf die Challenge? Dann mach doch einfach nach Lust und Laune mindestens dreimal pro Woche 15 Wiederholungen und versuche dich jede Woche um 5 Wiederholungen zu steigern.

2. Ausfallschritte für Oberschenkel und Po

Eine ebenso effektive Übung für euren perfekten Po sind Ausfallschritte (Lunges). Hier werden eure Oberschenkel gleich mittrainiert.

Ihr steht aufrecht und euer Oberkörper ist angespannt. Mit dem rechten Bein macht ihr einen großen Ausfallschritt nach vorne. Beugt euer Knie in einem rechten Winkel und geht gleichzeitig mit eurem linken Knie schön tief. Haltet die Balance. Kommt wieder hoch und wechselt das Bein. Auch hier könnt ihr beim Beinwechsel einen kleinen Hüpfer einbauen.

Startet an Tag 1 mit 10 Lunges und steigert die Anzahl fünf Mal pro Woche um 2 bis 5 Wiederholungen pro Bein. Im Idealfall erreicht ihr damit am 23.Tag 50 Wiederholungen je Bein. (Eine weitere Steigerung ist nicht zwingend notwendig. Wer kann und mag, legt mit weiteren Wiederholungen nach.)​

3. Bicycle Crunches für den Bauch

So geht's:
Legt euch auf den Rücken, spannt den Bauch fest an. Hebt die Beine vom Boden ab. Winkelt immer abwechselnd ein Bein an, sodass die Wade parallel zum Boden ist. Legt die Fingerspitzen an den Hinterkopf und bringt dann abwechselnd den rechten Ellenbogen und das linke Knie sowie den linken Ellenbogen und das rechte Knie zusammen. Achtung: Vergesst nicht zu atmen und macht kein Hohlkreuz.
​Wiederholt die Übung so oft wie in der Challenge angegeben.

Variante für Anfänger: Legt das jeweils untere Bein am Boden ab.

​Es geht auch ohne Challenge: 3 mal 15 Wiederholungen pro Seite

4. Trizeps Dips für straffe Arme

So geht's:
Setzt euch auf einen Stuhl, ganz nah an die Sitzkante. Legt die Hände gerade unter den Schultern auf den Stuhl, fast unter den Po, und umfasst die Kante des Stuhls. Die Arme sind dabei gestreckt. Rutscht jetzt mit dem Po von der Bank. Die Beine sind angewinkelt, sodass eure Füße einen guten Stand haben. Winkelt jetzt die Arme langsam an, damit der Po immer weiter in Richtung Boden wandert. Achtet darauf, dass der Rücken gerade bleibt und ihr nicht mit den Beinen mithelft.

​Wiederholt die Übung so oft wie in der Challenge angegeben.
Training ohne Challenge: 3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen

Die 30 Tage Bikini-Body-Challenge zum Ausdrucken

Hier findet ihr den 30 Tage Plan zum Ausdrucken

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