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Mach dich straff: Die 30 Tage Bikini-Body-Challenge!

Jane Schmitt
von Jane Schmitt Veröffentlicht am 1. Juni 2017
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Vom Abnehmen hast du die Schnauze voll und willst im Bikini trotzdem knackig aussehen? Wir haben DIE Lösung für dich!

Nur spindeldürr reicht eben nicht, um sich wohl zu fühlen. Ganz egal, welche Konfektionsgröße du hast, knackig aussehen können alle. Vor allem ein wenig sportliche Betätigung bringt uns so ganz nach vorne. Also rauf auf die Matte und los geht's!

Diese Challenge bringt dein schönstes Ich zum Vorschein und lässt dich auch ein bisschen Schwitzen. Das macht nicht nur straff, sondern auch glücklich. Wir erklären dir zunächst, wie die Übungen funktionieren. Im Plan zum Ausdrucken (unten) erfährst du, wie viel du dafür täglich leisten musst. Viel Spaß!

1. Burpees für den ganzen Körper

Von den einen gehasst, von den anderen heißgeliebt - Burpees, das Ganzkörpertraining in einem Übungsablauf. Sie sind unglaublich anstrengend, aber eben auch effektiv und so wunderbar variabel.

So geht die Einsteiger-Variante:
Ihr steht gerade, streckt eure Arme über den Kopf und macht einen kleinen Strecksprung. Nach der Landung geht ihr in den Stütz, kommt danach wieder hoch und macht erneut den Strecksprung - schon ist ein Burpee geschafft. Versucht diesen Ablauf so flüssig wie möglich nacheinander durchzuführen.
​Wiederhole die Übung so oft wie in der Challenge angegeben.

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Für Fortgeschrittene: Bis zum Stütz macht ihr das gleiche wie die Einsteiger, dann baut ihr aber noch einen Liegestütz ein.

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Kein Bock auf die Challenge? Dann mach doch einfach nach Lust und Laune mindestens dreimal pro Woche 15 Wiederholungen und versuche dich jede Woche um 5 Wiederholungen zu steigern.

2. Ausfallschritte für Oberschenkel und Po

Eine ebenso effektive Übung für euren perfekten Po sind Ausfallschritte (Lunges). Hier werden eure Oberschenkel gleich mittrainiert.

Ihr steht aufrecht und euer Oberkörper ist angespannt. Mit dem rechten Bein macht ihr einen großen Ausfallschritt nach vorne. Beugt euer Knie in einem rechten Winkel und geht gleichzeitig mit eurem linken Knie schön tief. Haltet die Balance. Kommt wieder hoch und wechselt das Bein. Auch hier könnt ihr beim Beinwechsel einen kleinen Hüpfer einbauen.

Startet an Tag 1 mit 10 Lunges und steigert die Anzahl fünf Mal pro Woche um 2 bis 5 Wiederholungen pro Bein. Im Idealfall erreicht ihr damit am 23.Tag 50 Wiederholungen je Bein. (Eine weitere Steigerung ist nicht zwingend notwendig. Wer kann und mag, legt mit weiteren Wiederholungen nach.)​

3. Bicycle Crunches für den Bauch

So geht's:
Leg dich auf den Rücken, spann den Bauch fest an. Hebe die Beine vom Boden ab. Winkle immer abwechselnd ein Bein ab, sodass die Wade parallel zum Boden ist. Leg die Fingerspitzen an den Hinterkopf und bring dann abwechselnd den rechten Ellenbogen und das linke Knie sowie den linken Ellenbogen und das rechte Knie zusammen. Achtung: Vergiss nicht zu atmen und mach kein Hohlkreuz.
​Wiederhole die Übung so oft wie in der Challenge angegeben.

Variante für Anfänger: Legt das jeweils untere Bein am Boden ab.

​Es geht auch ohne Challenge: 3 mal 15 Wiederholungen pro Seite

4. Trizeps Dips für straffe Arme

So geht's:
Setze dich auf einen Stuhl, ganz nah an die Sitzkante. Leg deine Hände gerade unter deinen Schultern auf den Stuhl, fast unter den Po, und umfasse die Kante des Stuhls. Deine Arme sind dabei gestreckt. Rutsche jetzt mit deinem Po von der Bank. Deine Beine sind angewinkelt, sodass deine Füße einen guten Stand haben. Winkle jetzt deine Arme langsam an, damit dein Po immer weiter in Richtung Boden wandert. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht mit den Beinen mithilfst.

​Wiederhole die Übung so oft wie in der Challenge angegeben.
Training ohne Challenge: 3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen

Die 30 Tage Bikini-Body-Challenge zum Ausdrucken

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