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Fit & Gesund

Für schöne straffe Beine: Die 30 Tage Bein-Challenge!

Jane Schmitt
von Jane Schmitt Veröffentlicht am 1. Mai 2017
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Lasst es brennen: Mit dieser Challenge wird jeder Tag zum Leg-Day!

Sobald die Temperaturen wieder sommerlich werden und die Kurze-Hosen-Saison ansteht, rücken die Beine wieder ins Blickfeld. Da heißt es vorbereitet sein. Legt schon jetzt mit unserer 30 Tage-Bein-Challenge los und strafft eure Beine.

Jumping Squats für Oberschenkel und Po

Squats, zu Deutsch Kniebeugen, sind das absolute Must-do für straffe Oberschenkel und einen knackigen Po. Selbstverständlich darf eine solche Übung auf keinen Fall in einer Bein-Challenge fehlen, also haben wir hier mal eine super effektive Variante herausgesucht, bei der auch die Waden angesprochen werden.

So geht's:
Stellt euch gerade auf, die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Um euren Rücken zu schonen und damit ihr im Oberkörper schön stabil bleibt, spannt euren Bauch an. Senkt euer Gesäß nach hinten ab, so als wolltet ihr euch hinsetzen. Dann schnellt ihr zum Sprung nach oben. Dabei könnt ihr euch mit den Armen unterstützen und etwas Schwung holen (Achtet darauf, dass ihr euch nicht irgendwo den Kopf anstoßt).

Wem das zu anstrengend ist, oder wer Knieprobleme hat, sollte auf die Sprünge verzichten und lieber ganz kontrolliert normale Squats ausführen.

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Startet an Tag 1 mit 15 Jumping Squats und steigert die Anzahl fünf Mal pro Woche um 2 bis 5 Wiederholungen. Im Idealfall erreicht ihr damit 80 Wiederholungen an Tag 30.​

Ausfallschritte (Lunges) für Oberschenkel und Po

Der Ausfallschritt ist eine tolle Übung für die Oberschenkel und den Po. Stellt euch gerade hin und macht abwechselnd mit dem linken und dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn. Das vordere Knie sollte einen 90-Grad-Winkel erreichen, das hintere den Boden nicht berühren.

​Wer es schwerer mag, kann auch hier, wie bei den Jumping Squats, einen Sprung beim Beinwechsel einbauen. Die Wiederholungen gelten pro Bein.

Startet an Tag 1 mit 12 Ausfallschritten und steigert die Anzahl fünf Mal pro Woche um 2 bis 5 Wiederholungen pro Bein. Im Idealfall erreicht ihr damit 30 Wiederholungen je Bein an Tag 25.

Seitliches Beinheben für straffe Oberschenkel

Für schöne trainierte Beine reicht es nicht, nur Vorder- und Rückseite der Oberschenkel zu trainieren, genauso sollten die Außen- und Innenseiten gefordert werden. Mit seitlichem Beinheben klappt's.

Seitliches Beinheben für die äußeren Oberschenkel Variante A (Abduktoren):

So geht's:
Legt euch bequem auf die rechte Seite, sodass euer Körper vom rechten Unterarm und dem rechten Bein stabil gehalten wird (ihr könnt euren Kopf auch auf der Hand abstützen. Spannt euren Bauch an und hebt das linke Bein vom rechten ab und streckt es seitlich nach oben. Winkelt ihr das Bein an, ist es zunächst leichter.

Seitliches Beinheben für die inneren Oberschenkel Variante B (Adduktoren):

So geht's:
Legt euch auf die rechte Seite. Der rechte Arm stützt den Kopf. Das linke Bein stellt ihr so auf, dass ihr den Fuß direkt vor dem rechten Oberschenkel abstellt. Das rechte Bein bleibt gestreckt und bildet die Verlängerung des Oberkörpers. Streckt das rechte Bein und hebt es langsam und kontrolliert einige Zentimeter vom Boden hoch und senkt es dann wieder ab - ohne es auf dem Boden abzulegen. Danach die Seite wechseln.

Variante: Statt das Bein nur hochzuheben und abzusenken, könnt ihr euer Bein am höchsten Punkt halten und kleine Kreisbewegungen machen.

Startet an Tag 1 mit 8 Wiederholungen je Bein das seitliche Beinheben in den Varianten A und B. Im Idealfall erreicht ihr damit 30 Wiederholungen je Bein an Tag 25.
Wer nicht bei der Challenge mitmacht, kann auch 3 Sätze mit je 12-15 Wiederholungen pro Seite und Variante absolvieren.

Das Brennen kommt zum Schluss: Der Wandsitz

Damit Oberschenkel und Waden noch einmal richtig ran müssen, gibt's zum Abschluss eine Übung, die manche von euch ganz locker schaffen und andere richtig leiden lässt - haltet ihr durch?

So geht's: Lehnt euch mit dem Rücken an eine Wand. Achtet dabei darauf, dass der ganze Rücken flach anliegt. Eure Füße stehen in passendem Abstand zur Wand ungefähr hüft- bis schulterbreit auseinander. Geht leicht in die Hocke, bis ihr etwa im 90 Grad Winkel an der Wand "sitzt". Haltet den Oberkörper gerade.

Startet an Tag 1 mit 15 Sekunden. Im Idealfall erreicht ihr damit am 22. Tag 60 Sekunden / 1 Minute.

Hier gibt's die ganze Bein-Challenge zum Ausdrucken!

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Der Sommer kann kommen - Yeahi!

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