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Trend HIT-Training: Mit nur 2 Trainings­einheiten pro Woche zur Traumfigur

Diane Buckstegge
von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 23. Juni 2016
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Keine Zeit für Sport - mit diesem Argument bestärken wir gern den inneren Schweinehund und drücken uns vor regelmäßiger Bewegung.

Blöd für uns, dass der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing ein HIT-Training (Hochintensitätstraining) entwickelt hat, bei dem schon zwei Trainingseinheiten pro Woche von 45 Minuten ausreichen. So viel Zeit findet jeder ...

HIT-Training ist gerade sehr angesagt, denn mal ehrlich, die meisten haben wenig Zeit und wollen nicht alle zwei Tage zum Sport. Das muss auch gar nicht sein, wie Sportwissenschaftler bestätigen.

Was genau ist HIT-Training?

Warum zäh dahinfließende drei oder vier Sätze mit 12 Wiederholungen machen, wenn schon ein Satz ausreicht? Sportwissenschaftler haben sich in den letzten Jahren verstärkt mit dieser Frage beschäftigt und dabei das HIT-Training entwickelt. Hinter HIT steckt High Intensity Training bzw. Hochintensives Training. "Statt mehrere Sätze zu machen und dabei die Muskeln mäßig zu beanspruchen, erzielt man einen ähnlichen bzw. größeren Effekt beim Muskelaufbau, wenn man einen Satz macht, die Muskeln dabei aber bis zur totalen Erschöpfung beansprucht", erklärt der Experte Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing. Kurz, intensiv und nicht so oft - so lässt sich HIT-Training zusammenfassen.

Tatsächlich zeigte eine Studie an der Universität Landau, dass viele Trainierende mit den klassischen drei Wiederholungssätzen kein nennenswertes Muskelwachstum erzielten, während die Teilnehmer mit dem HIT-Training Muskeln aufbauen konnten.

Doch wie kann es sein, dass schon zwei Trainingseinheiten pro Woche ausreichen, um das Fett zum Schmelzen zu bringen? "Mit dem HIT-Training werden gezielt Muskeln aufgebaut. Weil das Training so intensiv ist, wird schon während des Trainings viel Energie verbrannt. Danach ist der Stoffwechsel weiter aktiv und brennt nach, verbrennt also weiter Energie", so der Sportwissenschaftler.

So funktioniert HIT-Training

Nur zwei Trainingstage pro Woche: Das hören wir gern! Hier kommen zehn Basisübungen im HIT-Training, die ihr bequem zu Hause machen könnt. Ihr braucht dafür nichts weiter als einen Stuhl und Hanteln bzw. alternativ zwei gefüllte 2 Liter Wasserflaschen.

"Vor dem HIT-Training steht ein kurzes Aufwärmen von fünf bis zehn Minuten auf dem Trainingsplan. Joggt, lauft auf der Stelle, fahrt Rad. Danach macht man von jeder Übung einen Satz. Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich danach, wie viel man schafft. Mehr als 15 Wiederholungen sollten es nicht sein, dann sollte der Schwierigkeitsgrad erhöht werden", erklärt Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing. Wichtig: Hört nicht auf, wenn der Muskel ein bisschen brennt. Wenn noch eine Wiederholung geht, dann macht ihr sie. Und ihr wisst nur, ob noch ein bisschen mehr rauszuholen ist, wenn ihr es probiert habt. Im Anschluss an das HIT-Training solltet ihr ein kurzes Cool-down machen und noch einmal fünf Minuten auf der Stelle laufen.

"Achtet darauf, dass die Übungen sauber und betont langsam ausgeführt werden. Man sollte sich Zeit lassen. Wählt die Trainingstage so, dass immer mindestens zwei Erholungstage dazwischen liegen, damit sich die Muskeln regenerieren können. Nur so findet Muskelwachstum statt", so der Experte.

Basisübung 1 beim HIT-Training für zuhause: Liegestütz

Mit dem Liegestütz trainiert ihr den Brust- und Schulterbereich.

So geht's:
Kommt auf die Knie in den Vierfüßlerstand. Kreuzt die Unterschenkel, kommt mit dem Oberkörper so weit nach vorn, dass Oberschenkel und Rücken eine Linie bilden. Die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern.

Spannt Bauch- und Pomuskeln fest an, der Bauchnabel zieht fest zur Wirbelsäule. Beugt nun die Arme und senkt den Oberkörper in vier Sekunden Richtung Boden ab. Bleibt ein, zwei Sekunden am Boden und drückt euch dann innerhalb von zwei bis drei Sekunden wieder nach oben in die Ausgangsposition.
So viele Wiederholungen wie möglich machen.

Tipp für Fortgeschrittene: Streckt die Beine aus und kommt in die richtige Liegestützposition. Je enger ihr die Hände zusammennehmt, desto anstrengender wird die Übung.

Basisübung 2 beim HIT-Training für zuhause: Kniebeugen

Einfache, aber sehr effektive Übung beim HIT-Training: Mit Kniebeugen trainiert ihr den Po sowie die gesamte Beinmuskulatur.

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Zieht die Schulterblätter nach hinten unten, sodass sich das Brustbein hebt, der Blick ist gerade nach vorn gerichtet.

Langsam tief gehen - so weit, wie es möglich ist. Streckt die Arme beim Tiefgehen gerade nach vorne aus. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade, die Schulterblätter sind nach hinten unten gezogen. Der Oberkörper geht ein wenig nach vorn.
So viele Wiederholungen wie möglich machen.

Tipp für Fortgeschrittene: Schafft ihr mehr als 15, dann nehmt in jede Hand eine Hantel. Legt die Hand mit den Hanteln fest an der Taille an.

Basisübung 3 beim HIT-Training für zuhause: Butterfly mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln könnt ihr sehr effektiv Arme, Schultern und Brustbereich trainieren. Dieser Butterfly trainiert speziell den großen Brustmuskeln, aber auch die Schultern und den Bizeps.

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Fußspitzen zeigen nach vorn, das Becken ist leicht nach vorn gekippt. Nehmt in jede Hand eine Hantel. Das Gewicht der Hantel sollte nicht zu leicht sein. Umfasst die Hantel von oben, sodass die Handflächen nach unten zeigen.

Zieht die Schulterblätter nach hinten unten, sodass sich das Brustbein leicht hebt, die Knie sind leicht gebeugt. Nehmt die Hanteln nach oben, sodass die Oberarme eine Linie mit den Schultern bilden. Die Handflächen zeigen nach vorn. Dreht die Arme langsam einwärts, so weit, dass sich Arme bzw. die Hanteln berühren. Bewegt die Arme dann in die Ausgangsposition zurück.
So viele Wiederholungen wie möglich machen.

Tipp für Fortgeschrittene: Ab 12 Wiederholungen solltet ihr ein schwereres Gewicht nehmen.

Basisübung 4 beim HIT-Training für zuhause: Kurzhantelrudern

Mit dem Kurzhantelrudern trainiert ihr den gesamten Rücken beim HIT-Training. Die Oberarmmuskeln werden auch beansprucht.

So geht's:
Nehmt euch einen Stuhl mit Armlehnen als Hilfsmittel. Stellt euch neben den Stuhl. Nehmt die Hantel in die rechte Hand, stützt euch mit der linken Hand auf der Armlehne des Stuhls ab (das Handgelenk befindet sich genau unter der Schulter) und macht mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Der Oberkörper ist nach vorn geneigt und bildet mit dem rechten ausgestreckten Bein eine Linie. Das Knie des linken Beins befindet sich über der Ferse.

Zieht nun die Hantel langsam so weit nach oben, bis der Arm vollständig angewinkelt ist, der Ellenbogen zeigt dabei nach hinten. Die Position eine Sekunde halten, den Arm dann wieder absenken.
So oft wie möglich wiederholen.

Tipp für Fortgeschrittene: Schafft ihr mehr als 12 Wiederholungen, solltet ihr ein schwereres Gewicht nehmen. Auf der anderen Seite genauso ausführen.

Basisübung 5 beim HIT-Training für zuhause: Wadenheben

Kräftige Waden sind auch für Frauen wichtig. Mit dieser Übung habt ihr das perfekte Training dafür.

So geht's:
Stellt euch auf eine Treppenstufe und haltet euch mit einer Hand am Treppengeländer fest. Öffnet die Beine hüftbreit, die Fußspitzen zeigen nach vorn, die Knie sind leicht gebeugt. Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur fest anspannen und nun die Fersen langsam nach oben drücken, bis ihr den höchsten Punkt erreicht habt. Ein, zwei Sekunden halten, dabei die Wadenmuskeln aktiv anspannen. In die Ausgangsposition zurückgehen.
So oft wie möglich wiederholen.

Tipp für Fortgeschrittene: Nehmt zusätzlich Hanteln in die Hand und führt die Übung freihändig durch.

Basisübung 6 beim HIT-Training für zuhause: Trizepsdip

Wie der Name schon verrät, ist der Trizepsdip eine tolle Übung für den hinteren Oberarmmuskel, den Trizeps.

So geht's:
Geht zu einer Treppe oder einer anderen ähnlich hohen, festen Erhebung. Stützt euch mit beiden Händen auf der Kante ab, die Finger zeigen nach vorn. Wandert jetzt mit den Füßen so weit nach vorn, dass der Po kurz vor der Treppenstufe ist. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, die Schulterblätter solltet ihr nach hinten unten ziehen.

Spannt Arm-, Brust-, Bauch-, Po- und Beinmuskeln fest an und beugt die Arme. Geht so tief, dass der Po fast den Boden berührt. Ein, zwei Sekunden halten, dann wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.
So viele Wiederholungen wie möglich machen.

Tipp für Fortgeschrittene: Schafft ihr mehr als 15 Wiederholungen, stellt die Beine auf eine Erhöhung, die halb so hoch ist wie die Erhöhung für die Arme.

Basisübung 7 beim HIT-Training für zuhause: Bizepscurl mit Kurzhanteln

Damit auch der Bizeps, der vordere Oberarmmuskel, beim HIT-Training gestärkt wird, solltet ihr den Bizepscurl regelmäßig machen.

So geht's:
Nehmt in jede Hand eine Hantel. Die Handfläche zeigt nach oben. Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet, die Zehenspitzen zeigen nach vorne, die Beine sind leicht gebeugt und das Becken ist leicht nach vorne gekippt. Zieht die Schulterblätter nach hinten unten, sodass sich das Brustbein hebt.

Winkelt die Arme leicht an, die Ellenbogen sind fest an der Taille fixiert. Hebt die Hanteln langsam so weit nach oben, wie es möglich ist. Haltet den Arm am höchsten Punkt für eine Sekunde. Achtet darauf, dass die Oberarme fest am Körper bleiben und sich nur die Unterarme bewegen. Die Arme wieder in die Ausgangsposition absenken.
So oft wie möglich wiederholen.

Tipp für Fortgeschrittene: Schafft ihr mehr als 12 Wiederholungen, solltet ihr ein schwereres Gewicht nehmen.

Basisübung 8 beim HIT-Training für zuhause: Hüftstrecken aus dem Vierfüßlerstand

Ihr wollt einen richtig knackigen Po? Mit dieser Übung kommt ihr eurem Ziel deutlich näher.

So geht's:
Geht in den Vierfüßlerstand. Die Unterarme liegen locker am Boden auf, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Spannt die Bauchmuskeln fest an und schiebt die Schulterblätter Richtung Decke. Der gesamte Rumpf ist stabil.

Hebt das rechte Bein angewinkelt im rechten Winkel nach oben. Die Zehenspitzen zieht ihr Richtung Schienbein. Schiebt den Oberschenkel langsam nach oben über das Gesäß hinaus. Haltet oben für eine Sekunde bevor ihr das Bein wieder absenkt. Achtet darauf, dass ihr die Hüfte nicht aufdreht.
So viele Wiederholungen wie möglich machen, dann die Übung auf der anderen Seite ebenso ausführen.

Tipp für Fortgeschrittene: Schafft ihr mehr als 15 Wiederholungen, dann streckt das Bein gerade nach hinten aus und dreht die Zehenspitzen etwas nach außen. Das erschwert die Übung.

Basisübung 9 beim HIT-Training für zuhause: seitlicher Crunch

Schlanke Taille, fester Bauch: Mit dem seitlichen Crunch trainiert ihr beim HIT-Training die schräge Bauchmuskulatur und sorgt für eine schlanke Körpermitte.

So geht's:
Legt euch auf den Rücken, die Füße sind etwa hüftbreit auseinander aufgestellt. Spannt die Bauchmuskeln fest an, zieht den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper.

Hebt Kopf und Schultern rein mit der Bauchmuskelkraft vom Boden ab und schiebt den linken sowie den rechten Arm gestreckt am rechten Oberschenkel vorbei nach vorn. Zurück in die Ausgangsposition kommen.
So oft wie möglich wiederholen. Dann auf der linken Seite genauso durchführen.

Tipp für Fortgeschittene: Hebt die Beine im 90 Grad Winkel an, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Ihr könnt auch eine Hantel in beide Hände nehmen, das erschwert die Übung zusätzlich.

Basisübung 10 beim HIT-Training für zuhause: gerader Crunch

Neben den seitlichen Bauchmuskeln müssen wir auch die geraden trainieren, damit der Bauch schön flach wird. Das gelingt mit den geraden Crunches.

So geht's:
Legt euch auf den Rücken, die Unterschenkel liegen auf einem Stuhl auf. Spannt die Bauchmuskeln fest an, zieht den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.

Hebt Kopf und Schultern vom Boden ab und zieht euch so weit wie möglich nach oben. Haltet die Position für ein, zwei Sekunden an der höchsten Stelle, bevor ihr in die Ausgangsposition zurückgeht.
So oft wie möglich wiederholen.

Tipp für Fortgeschrittene: Schafft ihr mehr als 15 Wiederholungen, könnt ihr die Übung ohne Stuhl ausführen. Zieht dann die Beine zur Brust während ihr gleichzeitig den Oberkörper vom Boden abhebt.

Buchtipp:
HIT-Fitness - Maximaler Muskelaufbau in kürzester Zeit
Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing
Riva Verlag
ISBN: 978-3-86883-022-4

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