Home / Fit & Gesund / Sport & Wellness / Tipps für einen festen, knackigen Po: Bootylicious!

Tipps für einen festen, knackigen Po: Bootylicious!

Veröffentlicht von Redaktion
Veröffentlicht am 2. Mai 2015

Ein schöner, knackiger Po ist wahnsinnig sexy! Solange ihr eure Rundungen mit adäquaten Übungen formschön trainiert, gibt es keinen Grund für Komplexe. Unser kleines Workout lässt das Po-Wunder wahr werden!

Kleine Anatomiestunde

Das Gesäß birgt nicht nur gute Fettreserven, sondern auch Muskeln:

  • Der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) ist der größte und gleichzeitig am oberflächlichsten gelegene Gesäßmuskel. Der Po-Muskel befindet sich auf der Hinterseite des Beckens und bildet die wesentliche Form der Gesäßzone. Wenn dieser Muskel gut trainiert wird, entsteht der begehrte pralle Knack-Po.

  • Der mittlere Gesäßmuskel (Musculus glutaeus medius) ist seitlich am Becken gelegen. Der mittlere Po-Muskel ist dick, kurz und fächerförmig angeordnet und wird für die seitlichen Hebe- und Rotationsbewegungen der Hüfte beansprucht. Er unterstützt im gut trainierten Zustand die obere Gesäßhälfte und sorgt für eine formschöne Po-Optik.

  • Der kleine Gesäßmuskel (Musculus glutaeus minimus) liegt erheblich tiefer als die anderen beiden Muskeln und gestaltet - wie der mittlere Gesäßmuskel - die runde Silhouette der Hüften. Im gut trainierten Zustand verhindert dieser Muskel die seitliche Fettanlagerung zwischen Oberschenkeln und Becken, also genau an der Stelle, an der sich bei Frauen besonders viel Fettmasse befindet.

3 einfache Übungen

5 Min. pro Tag reichen aus - wenn ihr euch regelmäßig daran haltet.

  • Am Boden:
    Ihr sitzt mit geradem Rücken und nach vorne gestreckten Beinen auf dem Boden: Bewegt euch vorwärts, indem ihr von einer Po-Hälfte zur anderen schaukelt. Die Arme sind dabei seitlich ausgestreckt, um das Gleichgewicht zu halten. (30 Mal wiederholen)
    Übungsvariante: Ihr sitzt diesmal mit rundem Rücken im Schneidersitz: Schaukelt so stark wie möglich von einer Po-Hälfte zur anderen und benutzt dabei die Knie als Umkehrpunkt. (25 Mal wiederholen)

  • In abgestützter Position (am Tisch, an der Wand o.Ä.):
    Ihr steht aufrecht, haltet euch mit einer Hand fest (um das Gleichgewicht zu halten) und streckt auf der anderen Körperseite das Bein seitlich von euch. Bleibt dabei immer in der Hüftlinie. Führt das Bein wieder zum Körper, ohne mit dem Fuß den Boden zu berühren, und wiederholt die Bewegung 20 Mal auf jeder Seite. Übungsvariante: Haltet das Bein mit gestreckten Zehen im 90° Winkel und führt kleine Kreisbewegungen durch. (20 Mal je Bein)

  • Im Wasser:
    Ihr nehmt je eine Poolnudel unter die Arme und sitzt mit angewinkelten Beinen im Wasser. Öffnet die Beine und drückt die Knie zur Seite. Schließt die Beine wieder vor dem Körper. (30 Mal wiederholen) Übungsvariante: Führt dieselbe Übung mit gestreckten Beinen durch - die Beine sind im 90° Winkel zum Rumpf nach vorne gestreckt. (30 Mal wiederholen)

Mini-Training zwischendurch

Im Alltag werden die Gesäßmuskeln kaum beansprucht. Dabei kann man die Po-Muskeln ganz einfach nebenbei trainieren

  • Gehen: Erledigt so viele Wege wie möglich zu Fuß. Kneift die Po-Muskeln zusammen, gebt den Druck auf die Beine und macht größere Schritte.

  • Treppensteigen: Es gibt nichts Besseres, um die Po-Muskeln zu trainieren. Nehmt gleich 2 Stufen auf einmal (abwechselnd langsam und schnell) und gebt den Druck in die Beine weiter.

  • Den Po zusammenkneifen: Beim Kochen, in der U-Bahn, in der Warteschlange oder in der Dusche ... Kneift eure Po-Muskeln so oft wie möglich zusammen, haltet euch dabei aufrecht, atmet tief durch und haltet die Position.

Workout für einen knackigen Po:

Loading...

Sportarten, um die Po-Gymnastik zu ergänzen


  • Joggen: baut nicht nur die unerwünschten Fettpölsterchen ab, sondern stärkt auch die Gesäßmuskulatur. Dabei kommt es weniger auf die Geschwindigkeit als auf die Dauer und Regelmäßigkeit der Joggingtouren an: mindestens 30-45 Minuten.

  • Bergwandern: Der ständige Auf- und Abstieg im Gebirge ist ein abwechslungsreiches Training für die Po-Muskeln.

  • Aqua-Gym: Muskelaufbau, Massage und Entschlackungseffekt. Einfach super!

  • Schwimmen: Sowohl beim Kraulen als auch beim Brustschwimmen werden die Beine intensiv beansprucht und massiert. Mit Schwimmflossen ist es noch besser.

  • Tanzen: Jede Tanzart hat ihr Gutes: Wenn das Bein bewegt wird, arbeiten auch die Po-Muskeln.

  • Gleitsportarten: Inline-Skating, Skifahren, Snowboarden, Surfen ... All diese Sportarten basieren auf der Beugung und Streckung der Beine, was sich auch positiv auf die Gesäßmuskulatur auswirkt.

  • Step-Aerobic und Stepper: Die Step-Übungen sind identisch mit der Bewegung beim Treppensteigen, aber dafür nicht ganz so öde! Denn in einem Fitnessstudio mit Musik auf den Ohren macht der Step-Sport gleich viel mehr Spaß!

Kalorienarme Lebensmittel

Das könnte Dir auch gefallen

Wenn es ziept und grummelt: So vermeidet ihr einen Blähbauch

Wenn es ziept und grummelt: So vermeidet ihr einen Blähbauch

Wenn es ziept und grummelt: So vermeidet ihr einen Blähbauch Wenn es ziept und grummelt: So vermeidet ihr einen Blähbauch

Abnehm-Mythos #9: Wenn man mit dem Training aufhört, werden Muskeln zu Fett! Abnehm-Mythos #9: Wenn man mit dem Training aufhört, werden Muskeln zu Fett!

Da haben Verspannungen keine Chance! So trainiert ihr mit der Blackroll Da haben Verspannungen keine Chance! So trainiert ihr mit der Blackroll

Kommentare