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Clean eating: Alles über den Ernährungstrend

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 1. Juni 2016
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Clean Eating gehört zu den wichtigsten Trends in Sachen gesunde Ernährung. Wir verraten euch, was es damit auf sich hat und wie ihr es schafft "sauber" zu essen.

Fruchtjoghurt ohne echte Frucht, Orangen-Nektar mit kaum Orange oder ein Müsliriegel, der vor allem aus Zucker besteht – ist uns egal, wir greifen trotzdem zu. Weil's bequem ist und ja trotzdem schmeckt. Der Ernährungstrend "Clean Eating" sagt diesen Zucker-, Salz- und Fettbomben den Kampf an.

Was ist Clean Eating?

Clean Eating ist ein Trend aus den USA, der von der Autorin Tosca Reno geprägt wird, die zahlreiche Rezeptbücher zum Thema herausgebracht hat. Clean Eating (man spricht auch von Clean Food) basiert auf der Annahme, dass stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Süßigkeiten, Fast Food oder salzige Snacks zu Übergewicht führen, müde machen und die Gesundheit belasten.

Mit weitestgehend unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln wie frischem Gemüse und Obst, Vollkorn-Produkten sowie Selbstgekochtem soll es einem hingegen deutlich besser gehen: Fit, gesund und in der Regel auch schlank. Hört sich großartig an, wer möchte das nicht? Wir erklären euch die wichtigsten Clean Eating Regeln, und warum es sich lohnt, sie einzuhalten!

Die wichtigsten Clean Eating Regeln im Überblick

Die Clean Eating Regeln sind im Prinzip ziemlich simpel:

  • Verzicht auf Fertigprodukte
  • Verzicht auf Lebensmittel mit Zusatzstoffen (Konservierungsstoffe, Farbstoffe, …)
  • Verzicht auf Süßstoffe
  • Verzicht auf Zuckerbomben


Im Idealfall sollten wir uns so ernähren:

  • 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag
  • viel frisches Obst und Gemüse
  • selber kochen
  • gesunde, pflanzliche Fette bevorzugen
  • 2-3 Liter Wasser pro Tag trinken

Clean Food: Das ist (nicht) erlaubt:

Clean Eating: Frische Orangen oder frisch gepresster Saft statt Orangensaftkonzentrat © Thinkstock

Auch entdecken: 5 Clean Eating Rezepte: Lecker und perfekt zum Abnehmen

Clean Eating: Top oder Flop?

In den USA wird Clean Eating gern zusammen mit einer Fasten-Detox-Kur gemacht (SUPER kalorienreduziert) – das ist nicht so toll. Der eigentliche Gedanke, möglichst frische, unverarbeitete Lebensmittel zu essen und selber zu kochen, ist jedoch toll! Und trifft genau das, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung seit Jahren empfiehlt.

Weg von hochgradig verarbeiteten, häufig kalorienreichen Lebensmitteln und wieder hin zu der Ernährung, die unsere Großeltern hatten:

  • Da wurde mittags frisch gekocht, zusammen mit Kartoffeln gab es eine große Portion Gemüse und ab und zu Fleisch oder Fisch.
  • Süßigkeiten oder Kuchen wurden nur sonntags oder zu besonderen Gelegenheiten aus dem Schrank geholt.
  • Chips oder Burger kannte niemand.
  • Genauso waren Limo oder Cola fast Fremdwörter.
  • Dazu gag es mehr Bewegung.

Kein Wunder, dass Übergewicht oder Herzkreislauf-Erkrankungen viel seltener ein Problem waren.

8 Regeln fürs Clean Eating

So wird Clean Eating im Alltag umgesetzt

Es ist gut, die wichtigsten Clean Eating Regeln zu kennen. Aber ist es wirklich so einfach, sie im Alltag einzuhalten? Wir verraten euch, wie ihr die Theorie ganz einfach in die Praxis umsetzen könnt!

1. Clean Eating: Mittagessen & Abendessen
Fertigprodukte sind ja sooo praktisch. Aber ganz ehrlich, nach einer Weile geht auch das Kochen richtig schnell! Es gibt sehr viele super einfache und schnelle Clean Eating Rezepte. Es muss ja nicht immer der aufwendige Braten auf den Tisch oder gar ein 3-Gänge-Menü. Vollkornnudeln mit einer Gemüsepfanne tun's auch. Oder ein Stück mageres Hähnchen mit Ofenkartoffeln, Quark und Salat.

2. Clean Eating zum Frühstück
Morgens gibt’s statt Schoko-Knuspermüsli Haferflocken, Nüsse und ein wenig klein gehackte Zartbitterschokolade. Oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse statt dem Weißbrot. Hier gibt's noch mehr Tipps & Ideen für ein gesundes Frühstück!

3. Clean Eating Ideen für zwischendurch
Gesunde Snacks sind Nüsse, Obst, Gemüse, Naturjoghurt oder Quark. Und auch Süßes ist ab und zu erlaubt. Ganz dunkle Zartbitterschokolade beispielsweise.

Die richtigen Nahrungsmittel wählen

Das Clean Eating-Konzept basiert in erster Linie auf der Wahl der richtigen Produkte, und fängt damit bereits beim Einkaufen an. Das mag zu Beginn kompliziert erscheinen, aber nach einer Weile hat man drauf, welche verarbeiteten Lebensmittel frei von Zusatzstoffen sind und welche eine E-Nummer an die nächste reihen.

Bio-Lebensmittel sind oft besser und bestehen aus natürlichen Zutaten – eine Garantie ist das aber nicht! Es lohnt sich, mal einen Nachmittag im Supermarkt genau aufs Etikett zu schauen und zu vergleichen.

Das Ergebnis lohnt sich
Wer sich mal für einen Monat nach den Clean Eating Regeln ernährt und den ganzen Fertigkram weitestgehend weglässt, der wird sicher feststellen, dass die Haut strahlt und er sich tatsächlich fitter und insgesamt wohler fühlt. Da fällt es dann auch nicht schwer, beim Einkauf zum Naturjoghurt zu greifen und die Vanille-Joghurt-Creme links liegen zu lassen.

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Das sind die 50 gesündesten Lebensmittel © iStock
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