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Clean Eating: Leckere und gesunde Rezepte - perfekt zum Abnehmen

Christina Cascino
von Christina Cascino Veröffentlicht am 18. Februar 2018
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Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ganz ohne Fertig-Essen - dieses Motto verfolgt das Clean Eating-Prinzip. Hier kommen die besten Rezeptideen fürs Frühstück, Mittagessen und Abendbrot.

Clean Eating liegt im Trend und eignet sich wunderbar, um auf gesunde Art und Weise dauerhaft ein paar Kilo abzuspecken. Denn im Unterschied zu Crash Diäten geht es bei dieser Ernährungsform nicht um Verzicht und schnelle Erfolge, sondern um einen bewussten und gesunden Lebensstil.

Bei der Clean Eating Ernährung sollten möglichst alle Lebensmittel so natürlich wie möglich sein. Zusatzstoffe, Süßstoffe, Geschmacksverstärker, Fast Food und Fertiglebensmittel sind tabu! Statt Zucker und Weißmehl wird auf viel Obst, Gemüse und Vollkorngetreide gesetzt, die meisten Rezepte enthalten zudem viel Eiweiß und gesunde Fette, etwa Omega-3 Fette. Was es mit Clean Eating wirklich auf sich hat, erfahrt ihr hier: Ernährungstrend Clean Eating: Was steckt wirklich dahinter?

Rezeptideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen

Viele schrecken vor einer Ernährungsweise nach dem Clean Eating-Prinzip zurück, denn wer sich "clean" ernähren möchte, kann sich nicht eben mal schnell beim nächsten Bäcker um die Ecke ein fett belegtes Brötchen holen, sondern muss seine Ernährung etwas planen. Wenn der Heißhunger auf Süßes kommt oder ihr zum Essen eingeladen seid, braucht es Alternativen - und genau das ist eben für viele zu umständlich.

Dabei lässt sich Clean Eating ganz einfach in den Alltag integrieren, alles was ihr braucht, sind die richtigen Zutaten. Wollt ihr zum Beispiel einen Kuchen backen müsst ihr lediglich darauf achten, auf Weißmehl und Zucker zu verzichten. Gute Alternativen sind Dinkel- oder Weizenvollkornmehl, glutenfreies Kokosmehl oder Mandelmehl. Auch Nussmehl, Kamut- oder Emmermehl passen ebenfalls zum cleanen Backen. Statt Margarine werden hochwertige Fette wie Kokosöl oder Olivenöl verwendet. Den Zucker könnt ihr ganz einfach durch Honig, Ahorn- oder Reissirup ersetzen, auch Vollrohrzucker, Kokosblütenzucker oder Trockenfrüchte wie Datteln können zum Süßen verwendet werden.

Frühstück ist Pflicht

Beim Clean Eating wird besonders viel Wert auf ein gesundes Frühstück gelegt, denn die Energiereserven, die über Nacht gelehrt wurden, müssen am Morgen wieder aufgefüllt werden, damit unser Körper leistungsfähig ist und der Stoffwechsel angekurbelt wird.

Wer ausgiebig frühstückt, verhindert zudem die Heißhungerattacken am Vormittag. Wer nur flüchtig und nebenbei isst, neigt häufig dazu, sich durch den Tag zu snacken. Optimal für euer Frühstück ist ein Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen, zum Beispiel ein Porridge mit frischen Früchten und Joghurt.

Ausgewogenes Frühstück: Wie du WIRKLICH gut in den Tag startest.

Rezept für Frozen Banana-Kokos-Bowl

Ihr braucht (für 2 Portionen):

1 gefrorene Banane (über Nacht in das Tiefkühlfach legen)
100 g Skyr (alternativ Soja- oder Mandeljoghurt)
100 g Kokosjoghurt
1/2 TL Zimt
20 g feine Haferflocken
10 g Weizenkleie (oder Haferkleie)

Für das Topping:

20 g Kürbiskerne (oder andere Kerne)
1 TL Kokosraspeln
40 g gefrorene Blaubeeren

Und so geht´s:

  • Alle Zutaten (außer die fürs Topping) in einen Mixer geben und auf höchster Stufe etwa eine Minute lang mixen bis eine cremige, gleichmäßige Konsistenz erreicht ist.
  • Das Ganze in eine Schüssel geben und zum Schluss mit den Kürbiskernen, Kokosraspeln und Blaubeeren garnieren. Fertig!

Für alle, die es lieber herzhaft mögen, sind Eier eine wunderbare Alternative. Die besitzen wertvolle Proteine und machen lange satt. Besondes toll ist die Komb mit Avocado, denn in der stecken ungesättigte Fette, die unser Körper für die Stoffwechselvorgänge benötigt. Wie wäre es mit einem Avocado-Feta-Pilz-Omelette?

Wir ♥ Avocados! 4 geniale Avocado-Rezepte - die Avocado-Pizza ist natürlich auch dabei.

Kantine oder vorbereiten? Clean Eating am Mittag

Auf den ersten Blick scheint schier unmöglich, das Clean Eating-Prinzip vor allem in den Berufsalltag einzubringen. Im Büro wimmelt es nur so vor süßen Versuchungen, der Imbiss um die Ecke ist tabu und in der Kantine will sich auch nichts so richtig finden.

Generell gilt: Vorbereitung ist die halbe Miete. Wer selber kocht, weiß genau, was in seinem Essen steckt. Am besten ist es also, wenn ihr am Abend zuvor vorkocht und euer Essen mit auf die Arbeit nehmt. Damit ihr nicht jeden Abend in der Küche stehen müsst, könnt ihr zum Beispiel am Wochenende gleich mehrere Portionen vorbereiten und einfrieren. Eine tolle Clean Eating-Kombi setzt sich aus Proteinquellen, wie Fleisch und Fisch und komplexen Kohlenhydraten, wie Vollkornnudeln, Quinoa oder braunem Reis zusammen.

In der Kantine solltet ihr auf möglichst naturbelassene Gerichte achten. Frische Salate und fettarme Fleisch-, Fisch- und Vollkorn-Gerichte sind keine Seltenheit mehr. Im Glücksfall gibt es ein Buffet, an dem ihr euer Mittagessen nach eurem Geschmack zusammenstellen könnt. Gedünstetes Gemüse mit Kartoffel und gebratenem Fisch oder Vollkornpasta mit Gemüsepaste ist optimal. Meidet dagegen Frittiertes und fettige Soßen sowie Fertig-Salatdressings.

Rezept für Buchweizenpasta mit Grünkohl & Pesto

Ihr baucht (für 2 Portionen):

250 g Buchweizennudeln
1 Handvoll Grünkohl
2 Handvoll Kirschtomaten
150 g Kichererbsen
Olivenöl
Ziegenfrischkäse
3 TL Pesto (selbstgemacht oder Bio, aufs Öl und die verwendeten Nüsse achten!)

Und so geht´s:

  • Wasser aufsetzen und Nudeln kochen (Achtung: Das Wasser nicht zu sehr salzen, die Buchweizennudeln nehmen das Salz sehr stark auf).
  • Währenddessen Olivenöl erhitzen, Kirschtomaten im Ganzen in die Pfanne geben und anbrutzeln, bis sie weich sind. Anschließend die Kichererbsen dazugeben, würzen und zusammen mit den Tomaten ein paar Minuten garen lassen.
  • Grünkohl dazugeben und mit geschlossenem Deckel auf mittlerer Stufe köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.
  • Pasta mit dem Pesto und der Gemüsemischung vermischen, zum Schluss ein wenig Ziegenfrischkäse dazu geben.

Extra-Tipp:

Noch mehr tolle Clean Eating Rezepte findest du übrigens auf dem Blog www.quitenice.de

Rezept für gefüllte Süßkartoffeln mit Spinat und Feta

Ihr braucht (für 2 Portionen):

2 große Süßkartoffeln
ca. 50g Feta oder Schafskäse
2 Handvoll Blattspinat (frisch oder aus dem Kühlregal)
Parmesan
1-2 TL Frischkäse
Salz, Pfeffer

Und so geht´s:

  • Den Ofen auf 200 °C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier vorbereiten.
  • Süßkartoffeln waschen, halbieren und etwa 40-60 Minuten in den Backofen geben, bis sie schön weich sind.
  • Spinat mit etwas Wasser oder Öl in einen Topf anbraten, mit Parmesan und Frischkäse vermischen und mit Pfeffer und Salz abschmecken.
  • Die fertigen Süßkartoffeln mit einem Löffel aushöhlen und die Süßkartoffelmasse sowie den Feta zum Spinat hinzugeben.
  • Die ausgehöhlten Kartoffelschalen nun mit der Masse füllen und mit etwas Parmesan garnieren.
  • Das Ganze für etwa 10-15 Minuten bei 100 °C in den Ofen geben.

Alles Batate? Die besten Süßkartoffel Hacks und Rezepte.

Clean essen am Abend

Wer sich nach dem Clean Eating-Prinzip ernähren möchte, sollte darauf achten, zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Ansonsten gilt auch beim Abendessen: Viele frische Zutaten statt Tiefkühlpizza! Auch auf das Gläschen Rotwein am Abend solltet ihr verzichten, Alkohol ist Gift für den Körper und bei einer cleanen Ernährung daher tabu.

Rezept für Quinoa-Möhren-Salat

Ihr braucht (für 2 Portionen):

120 g gekochten Quinoa
3 Möhren
1 Zwiebel
1 Orange
100 g Thunfisch
Verschiedene Gewürze (Kurkuma,Chilli, Salz, Pfeffer)
Kokosöl
Schafskäse
Sesampaste
1 Limette

Und so geht´s:

  • Quinoa kochen, währenddessen Möhren und Zwiebeln klein schneiden.
  • Zwiebeln in einer Pfanne mit Kokosöl anbraten, mit Kurkuma und Chili würzen und anschließend die Möhren dazugeben. Das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Saft der ausgepressten Orange abgießen. (Einfach Wasser dazugeben, falls das zu wenig Flüssigkeit ist.) Deckel drauf und etwa 5-10 Minuten garen lassen.
  • Den fertigen Quinoa salzen und mit 1 EL Sesampaste und den Saft der Limette vermischen.
  • Wenn die Möhren gar sind, mit dem Quinoa vermengen und abschmecken. Zum Schluss Schafskäse und Thunfisch dazu geben.

Im Kühlschrank hält sich dieser Salat gut 3-4 Tage, ohne an Geschmack zu verlieren und ist deswegen perferkt zum Mitnehmen.

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Rezept für cremige Pastinakensuppe

Ihr braucht (für 2 Portionen):

150 g Pastinaken
150 g mehlig kochende Kartoffeln
1/2 Zwiebel
1 EL Olivenöl
250 ml Gemüsebrühe
125 ml Kokosmilch
Salz, Pfeffer
1/2 Bund glatte Petersilie

Und so geht´s:

  • Pastinaken, Kartoffeln und Zwiebel schälen und würfeln.
  • Olivenöl in einen heißen Topf geben und das Ganze etwa zwei Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
  • Mit Gemüsebrühe aufgießen, aufkochen lassen und anschließend bei mittlerer Hitze weich garen.
  • Die fertige Suppe in einen Mixer geben und cremig pürieren, bis keine Stückchen mehr vorhanden sind.
  • Zurück in den Topf gießen, Kokosmilch hinzugeben und weitere 5 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.
  • Am Ende mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit fein gehackter Petersilie garnieren.

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