Inhalt
- Wie viel Zink pro Tag ist gesund?
- Gute Gründe, zinkhaltige Nahrungsmittel zu essen
- Zinkhaltige Lebensmittel: Liste der besten Zinklieferanten
- Austern enthalten am meisten Zink
- Zink in Lebensmitteln: Getreide und Hülsenfrüchte
- Zink in Lebensmitteln: Fleisch und Leber
- Samen und Nüsse enthalten Zink
- Mmh… In Käse steckt viel Zink!
Zink ist lebensnotwendig – und doch schenken ihm die meisten kaum Beachtung. Während Eisenmangel oder die Bedeutung von Vitamin C und A ständig im Gespräch sind, bleibt Zink oft außen vor. Dabei ist es ein essentielles Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann, aber dringend benötigt. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig zinkhaltige Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren, um den Bedarf zu decken.
Wie viel Zink pro Tag ist gesund?
Je nach Ernährungsweise gelingt eine ausreichende Zinkaufnahme überraschend einfach. Eine erwachsene Frau benötigt etwa 7 – 10 mg Zink am Tag (Schwangere und Stillende brauchen mehr), Männer um die 11 – 16 mg. Diese Referenzwerte wurden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung herausgegeben.
Wer auf eine ausgewogene und vielseitige Ernährung achtet, isst genügend zinkhaltige Lebensmittel, um diesen Bedarf zu decken. Zink steckt beispielsweise in Fleisch oder Käse. Doch auch Vegetarier und Veganer können ihren Zinkbedarf über Haferflocken, Weizenvollkorn, Nüsse oder Samen decken. Allerdings: Der Körper kann Zink aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten.
Gut zu wissen:
Gewisse Nahrungsbestandteile bewirken eine erhöhte Zinkaufnahme im Darm. Dazu gehören Eiweiße aus tierischen Nahrungsmitteln. Gerade Vegetarier*innen können ihre Zinkaufnahme erhöhen, indem sie ihre Nahrungsmittel geschickt kombinieren. Unser Tipp: zinkhaltige Lebensmittel pflanzlicher Herkunft mit tierischem Eiweiß wie Eiern, Joghurt, etc. kombinieren.
Lesetipp: Die Top 10 der Vitamin C reichen Lebensmittel
Gute Gründe, zinkhaltige Nahrungsmittel zu essen
Zink ist ein wichtiger Mineralstoff, der zahlreiche Prozesse im Körper unterstützt: von einem gesunden Immunsystem bis hin zu normaler Haut, Haaren und Nägeln. Es kann jedoch keine Wunder bewirken: Wer ausreichend mit Zink versorgt ist, profitiert nicht automatisch von einer zusätzlichen Einnahme.
Ein Zinkmangel hingegen kann sich deutlich bemerkbar machen. Typische Anzeichen sind eine erhöhte Infektanfälligkeit, Hautprobleme mit trockener, schuppiger oder entzündlich geröteter Haut, akne-ähnliche Erscheinungen, Entzündungen der Schleimhäute in Mund und Darm (oft mit Durchfall verbunden) sowie Geschmacksstörungen.
In Deutschland tritt Zinkmangel insgesamt selten auf, da viele Lebensmittel ausreichend Zink enthalten. Bei sehr einseitiger Ernährung oder bestimmten Erkrankungen kann es jedoch zu einem Mangel kommen – dann lohnt sich eine gezielte ärztliche Abklärung.
Das könnte dich auch interessieren: Gesunde Ernährung: Diese 10 Tipps solltest du kennen
Zinkhaltige Lebensmittel: Liste der besten Zinklieferanten
Austern enthalten am meisten Zink
Geht es um zinkhaltige Lebensmittel, sind Austern mit großem Abstand der absolute Spitzenreiter. In der 100 g Portion Austern stecken 22 mg Zink! Andere Meeresfrüchte können da nicht mal ansatzweise mithalten: 100 g Jakobsmuscheln enthalten nur um die 2 mg Zink und Krabben gerade einmal 2,2 mg pro 100 g.
Zink in Lebensmitteln: Getreide und Hülsenfrüchte
Weizen essen die meisten als Mehl, das zu Brot oder Nudeln verarbeitet wurde. In dieser Form enthält es jedoch nur wenig Zink. Als Weizenkeim oder gar Weizenkleie sieht das ganz anders aus.
100 g Weizenkeime: 8,6 mg Zink
100 g Weizenkleie: 9 mg Zink
Im Alltag lässt sich auch Wildreis prima als Beilage zu sämtlichen Gerichten kochen. Das lohnt sich, denn Wildreis liefert auf 100 g stolze 6 mg Zink.
Wer täglich eine Portion Haferflocken frühstückt, tut seinem Körper was richtig Gutes. Die Frühstücksflocken enthalten nicht nur viel Eisen und Eiweiß, sondern haben auch einen hohen Zinkgehalt. In 100 g Haferflocken stecken 4 mg Zink. Da können die anderen Getreidesorten nicht mithalten.
Zur Inspiration: 4 kreative Rezepte für ein gesundes Haferflocken-Frühstück
Bei den Hülsenfrüchten liegen Sojabohnen auf Platz eins, was den Zinkgehalt angeht:
100 g Sojabohnen: 4,2 mg Zink
100 g Linsen: 3,4 mg Zink
Schon gewusst? Hülsenfrüchte wie Linsen enthalten nicht nur viel Zink, sondern auch reichlich Eisen! Sie sollten also fester Bestandteil deiner Ernährung sein.
Zink in Lebensmitteln: Fleisch und Leber
Geht es um zinkreiche Lebensmittel, ist Fleisch generell ein guter Lieferant. Besonders viel Zink enthalten Kalb- und Rindfleisch mit bis zu 4,8 mg Zink pro 100 g. Am meisten Zink liefert gebratenes Rumpsteak, 5,9 mg pro 100 g.
Wer gerne mal Leber isst, sollte ruhig zugreifen, wenn diese Köstlichkeit auf der Speisekarte steht und er oder sie etwas für das Immunsystem tun möchte. Leber ist ein sehr guter Zinklieferant:
100 g Kalbsleber: 6,1 mg Zink
100 g Lammleber: 3,9 mg Zink
100 g Rinderleber: 4,8 mg Zink
100 g Schweineleber: 6,5 mg Zink
100 g Hühnerleber: 3,2 mg Zink
100 g Lammkeule: 3,7 mg Zink
100 g mittelfettes Schweinefleisch: 2,3 mg Zink
100 g Hühnerflügel: 1,3 mg Zink
Samen und Nüsse enthalten Zink
Samen und Kerne liefern nicht nur viel Magnesium, sie enthalten auch einiges an Zink. Spitzenreiter sind Kürbis- und Sonnenblumenkerne, bei den Samen die Sesam- und Mohnsamen.
100 g Kürbiskerne: 6,1 mg Zink
100 g Sonnenblumenkerne: 5,7 mg Zink
100 g Pinienkerne: 4,2 mg Zink
100 g Mohnsamen: 8 mg Zink
100 g Sesamsamen: 7,7 mg Zink
100 g Chiasamen: 4,6 mg Zink
Erdnüsse, Walnüsse oder Cashews: Bei der riesigen Nussvielfalt gehen die Paranüsse ein wenig unter. Wir sollten aber ruhig öfters zugreifen, denn sie sind sehr zinkhaltige Lebensmittel. In 100 g stecken 4 mg Zink. Die in den USA so beliebte Pekannuss ist jedoch der Spitzenreiter mit um die 5,3 mg Zink pro 100 g.
Die anderen Nusssorten enthalten etwas weniger Zink:
100 g Cashews: 2,1 mg Zink
100 g Erdnüsse: 2,8 mg Zink
100 g Haselnüsse: 1,9 mg Zink
100 g Walnüsse: 2,7 mg Zink
100 g Mandeln: 2,2 mg Zink
Noch mehr Gründe Nüsse in deine tägliche Ernährung einzubauen: Superfood Nüsse: Darum sind Walnüsse, Erdnüsse & Co. so gesund
Mmh… In Käse steckt viel Zink!
Lust auf ein Käsebrot? Immer her damit! Käse gehört in die Gruppe zinkhaltiger Lebensmittel. Wie viel Zink enthalten ist, ist von Sorte zu Sorte aber sehr unterschiedlich. Hart- und Schimmelkäse haben einen deutlich höheren Zinkgehalt als beispielsweise Frischkäse.
100 g Parmesan (45 % Fett): 5,8 mg Zink
100 g Blauschimmelkäse (50 % Fett): 5 mg Zink
100 g Allgäuer Hartkäse: 4,1 mg Zink
100 g Butterkäse (30 % Fett): 4,7 mg Zink
100 g Emmentaler: 5,8 mg Zink
100 g Gouda: 4,2 mg Zink
Quellen:
Die Nährwerttabelle, Heseker/Heseker, 5. Auflage, Umschau Verlag.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung dge.de
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel dient lediglich der Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder akute Beschwerden auf, solltet ihr eure Ärztin oder euren Arzt kontaktieren oder in der Apotheke um Rat fragen. Über die bundesweite Nummer 116117 ist der ärztliche Bereitschaftsdienst erreichbar.