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Zink in Lebensmitteln: Macht schön und ist gesund

von Jane Schmitt Erstellt am 8. November 2019, letzte Änderung 2. Januar 2020
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Zink in Lebensmitteln: Macht schön und ist gesund© Getty Images

Zink ist DER Beauty-Mineralstoff. Doch nicht nur um Haut und Haaren etwas Gutes zu tun, solltet ihr regelmäßig Lebensmittel mit Zink essen. Zink stärkt nämlich auch das Immunsystem. Wir zeigen euch die besten Zinklieferanten.

Zink ist lebensnotwendig – und doch haben die meisten von uns Zink als Nährstoff gar nicht so richtig auf dem Schirm. Schließlich spricht alle Welt von Eisenmangel und davon, wie wichtig Vitamin C oder A für den Körper sind. Zink ist jedoch ein ausgesprochen wichtiges Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann – aber unbedingt benötigt. Wir müssen es ihm deswegen durch zinkhaltige Lebensmittel regelmäßig zuführen.

Wie viel Zink pro Tag ist gesund?

Je nach Ernährungsweise gelingt eine ausreichende Zinkaufnahme überraschend einfach. Eine erwachsene Frau benötigt etwa 7-10 mg Zink am Tag (Schwangere und Stillende brauchen mehr), Männer um die 11-16 mg, diese Referenzwerte wurden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung herausgegeben.

Wer auf eine ausgewogene und vielseitige Ernährung achtet, isst genügend zinkhaltige Lebensmittel, um diesen Bedarf zu decken. Zink steckt beispielsweise in Fleisch oder Käse. Doch auch Vegetarier und Veganer können ihren Zinkbedarf über Haferflocken, Weizenvollkorn, Nüsse oder Samen decken. Allerdings: Der Körper kann Zink aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten.

Gut zu wissen:
Gewisse Nahrungsbestandteile bewirken eine erhöhte Zinkaufnahme im Darm. Dazu gehören Vitamin C Sowie Eiweiße aus tierischen Nahrungsmitteln. Gerade Vegetarier können ihre Zinkaufnahme erhöhen, indem sie ihre Nahrungsmittel geschickt kombinieren. Unser Tipp: einfach einen Spritzer Zitronensaft aufs Essen geben, oder zinkhaltige Lebensmittel pflanzlicher Herkunft mit tierischem Eiweiß wie Eiern, Joghurt, etc. kombinieren.

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Gute Gründe, zinkhaltige Nahrungsmittel zu essen

Zink vollbringt im Körper kleine Wunder. Es sorgt zum einen dafür, dass Haut und Haare schön aussehen – was sich viele Frauen und Männer wünschen. Außerdem ist Zink ein wertvoller Helfer bei der Abwehr von Krankheitskeimen, weil es das Immunsystem stärkt. Wer also häufig unter Erkältungen leidet, sollte darauf achten, nicht nur die klassische Portion Vitamin C, sondern auch Zink zu sich zu nehmen. Außerdem ist Zink an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Zinkmangel kommt in Deutschland eher selten vor, da es viele zinkhaltige Lebensmittel gibt, die die meisten von uns regelmäßig essen. Bei sehr einseitiger Ernährung kann es jedoch zum Mangel kommen. Typische Symptome für Zinkmangel sind: Antriebsschwäche, Gewichtsverlust, Konzentrationsschwäche oder eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten. Auch Haarausfall oder Hautprobleme können auf einen Zinkmangel hindeuten.

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Zinkhaltige Lebensmittel: Liste der besten Zinklieferanten

Austern enthalten am meisten Zink

Geht es um zinkhaltige Lebensmittel sind Austern mit großem Abstand der absolute Spitzenreiter. In der 100 g Portion Austern stecken 22 mg Zink! Andere Meeresfrüchte können da nicht mal ansatzweise mithalten: 100 g Jakobsmuscheln enthalten nur um die 2 mg Zink und Krabben gerade einmal 2,2 mg pro 100 g.

Zink in Lebensmitteln: Getreide und Hülsenfrüchte

Weizen essen die meisten als Mehl, das zu Brot oder Nudeln verarbeitet ist. In dieser Form enthält es jedoch nur wenig Zink. Als Weizenkeim oder gar Weizenkleie sieht das ganz anders aus.

100 g Weizenkeime: 8,6 mg Zink
100 g Weizenkleie: 9 mg Zink

Im Alltag lässt sich auch Wildreis prima als Beilage zu sämtlichen Gerichten kochen. Das lohnt sich, denn Wildreis liefert auf 100 g stolze 6 mg Zink.

Wer täglich eine Portion Haferflocken frühstückt, tut seinem Körper was richtig Gutes. Die Frühstücksflocken enthalten nicht nur viel Eisen und Eiweiß, sondern haben auch einen hohen Zinkgehalt. In 100 g Haferflocken stecken 4 mg Zink. Da können die anderen Getreidesorten nicht mithalten.

Zur Inspiration: 4 kreative Rezepte für ein gesundes Haferflocken-Frühstück

Bei den Hülsenfrüchten liegen Sojabohnen auf Platz eins, was den Zinkgehalt angeht:

100 g Sojabohnen: 4,2 mg Zink
100 g Linsen: 3,4 mg Zink

Schon gewusst? Hülsenfrüchte wie Linsen enthalten nicht nur viel Zink, sondern auch reichlich Eisen! Sie sollten also fester Bestandteil deiner Ernährung sein.

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Zink in Lebensmitteln: Fleisch und Leber

Geht es um zinkreiche Lebensmittel ist Fleisch generell ein guter Lieferant. Besonders viel Zink enthalten Kalb- und Rindfleisch mit bis zu 4,8 mg Zink pro 100 g. Am meisten Zink liefert gebratenes Rumpsteak, 5,9 mg pro 100 g.

Wer gern mal Leber isst, sollte ruhig zugreifen, wenn diese Köstlichkeit auf der Speisekarte steht und er was für sein Immunsystem tun möchte. Leber ist ein sehr guter Zinklieferant:

100 g Kalbsleber: 6,1 mg Zink
100 g Lammleber: 3,9 mg Zink
100 g Rinderleber: 4,8 mg Zink
100 g Schweineleber: 6,5 mg Zink
100 g Hühnerleber: 3,2 mg Zink

100 g Lammkeule: 3,7 mg Zink
100 g mittelfettes Schweinefleisch: 2,3 mg Zink
100 g Hühnerflügel: 1,3 mg Zink

Samen und Nüsse enthalten Zink

Samen und Kerne liefern nicht nur viel Magnesium, sie enthalten auch einiges an Zink. Spitzenreiter sind Kürbis- und Sonnenblumenkerne, bei den Samen die Sesam- und Mohnsamen.

100 g Kürbiskerne: 6,1 mg Zink
100 g Sonnenblumenkerne: 5,7 mg Zink
100 g Pinienkerne: 4,2 mg Zink
100 g Mohnsamen: 8 mg Zink
100 g Sesamsamen: 7,7 mg Zink
100 g Chiasamen: 4,6 mg Zink

Ednüsse, Walnüsse oder Cashews: Bei der riesigen Nussvielfalt gehen die Paranüsse ein wenig unter. Wir sollten aber ruhig öfters zugreifen, denn sie sind sehr zinkhaltige Lebensmittel. In 100 g stecken 4 mg Zink. Die in den USA so beliebte Pekannuss ist jedoch der Spitzenreiter mit um die 5,3 mg Zink pro 100 g.

Die anderen Nusssorten enthalten etwas weniger Zink:
100 g Cashews: 2,1 mg Zink
100 g Erdnüsse: 2,8 mg Zink
100 g Haselnüsse: 1,9 mg Zink
100 g Walnüsse: 2,7 mg Zink
100 g Mandeln: 2,2 mg Zink

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Mmh... In Käse steckt viel Zink!

Lust auf ein Käsebrot? Immer her damit! Käse gehört in die Gruppe zinkhaltiger Lebensmittel. Wie viel Zink enthalten ist, ist von Sorte zu Sorte aber sehr unterschiedlich. Hart- und Schimmelkäse haben einen deutlich höheren Zinkgehalt als beispielsweise Frischkäse.

100 g Parmesan (45 % Fett): 5,8 mg Zink
100 g Blauschimmelkäse (50 % Fett): 5 mg Zink
100 g Allgäuer Hartkäse: 4,1 mg Zink
100 g Butterkäse (30 % Fett): 4,7 mg Zink
100 g Emmentaler: 5,8 mg Zink
100 g Gouda: 4,2 mg Zink

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