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Blutdruck natürlich senken: Die besten Tipps für den Alltag

von Jane Schmitt Erstellt am 30.04.21 um 14:00

Den Blutdruck natürlich zu senken ist kein Zauberwerk. Es geht tatsächlich und jeder sollte wissen, wie man den Blutdruck positiv beeinflussen kann. Denn ist der Blutdruck zu hoch, ist auch das Risiko für Herzinfarkt, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall erhöht.

Immer mehr Menschen leiden an Bluthochdruck. Weltweit jeder dritte Erwachsene ist betroffen, wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) berichtet. Doch Hypertonie, so wird Bluthochdruck in der Medizin bezeichnet, kann behandelt und auch vermieden werden.

Zudem ist es möglich, den Blutdruck natürlich zu senken. Diese natürlichen Blutdrucksenker werden, sobald ein erhöhter Blutdruck festgestellt wurde, als erste Maßnahme von Ärzten und Ärztinnen empfohlen. Das bedeutet, dass verschiedene Faktoren des Lebensstils verändert werden, allen voran die Ernährungsgewohnheiten. Außerdem gibt es noch weitere Tipps für den Alltag, die gut umgesetzt werden können.

Reichen diese ersten Änderungen der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten nicht aus, kann es sein, dass dann vom behandelnden Arzt Medikamente, häufig sogenannte Beta-Blocker, gegen Bluthochdruck verschrieben werden müssen.

Folgende Tipps für den Alltag werden empfohlen, die jede und jeder präventiv, also vorsorglich, beherzigen sollte, um damit das eigene Risiko für Bluthochdruck zu senken.

Die besten Tipps, um den Blutdruck natürlich zu senken:

Häufig führen verschiedene Faktoren zu Bluthochdruck, selten gibt es die EINE Ursache. Daher ist es umso wichtiger, sich in vielen Bereiche des eigenen Lebensstils bewusst zu sein, um Bluthochdruck zu vermeiden. Die wichtigsten Tipps, die auch die Deutsche Herzstiftung empfiehlt, haben wir hier für euch aufbereitet.

Tipps, um den Blutdruck zu senken:

  • achte auf eine salzarme und ausgewogene Ernährung
  • trinke möglichst selten und nur wenig Alkohol
  • bleib in Bewegung und treibe regelmäßig Sport
  • achte auf ein gesundes Körpergewicht
  • lass die Finger von Zigaretten und Co.
  • reduziere Stress


Führe ein Blutdruck-Tagebuch und notiere deine Werte, hier bekommst du eines bei Amazon*. Alternativ gibt es auch moderne Messgeräte für den Oberarm (ebenfalls bei Amazon*), die sich via App mit dem Smartphone verbinden lassen und deine Werte tracken. Bei Erwachsenen gilt ein Blutdruck von 120/80 mmHg ("120 zu 80") als normal – bei Frauen und bei Männern.

Blutdruck natürlich senken Tipp 1: Salzarme und ausgewogene Ernährung

Durch die Ernährungsgewohnheiten hat man einen starken Einfluss auf den Körper. Um das Risiko für Bluthochdruck zu senken, achte darauf möglichst wenig Salz zu essen und dich ansonsten ausgewogen zu ernähren. Dazu zählt, dass du viel frisches Obst und Gemüse isst und wenig verarbeitete Lebensmittel. Greif zu Vollkorn- und Magermilchprodukten, halte dich bei rotem Fleisch sowie Snacks und Süßkram zurück. Beim Würzen solltest du möglichst wenig Salz verwenden und stattdessen lieber die Vielfalt der Gewürze ausnutzen, wie Pfeffer, Kräuter, Paprikapulver, Chili und Co.

Um Bluthochdruck zu vermeiden ist vor allem verstecktes Salz in Produkten wie Käse, Wurst oder Fertiggerichten besonders tückisch. Zählst du auch zu denen, die jedes Essen erst einmal kräftig mit Salz nachwürzen? Dieses Verhalten solltest du dringend überdenken. In den ersten ein, zwei Wochen wird es dir sicher noch schwerfallen, aber schon bald wirst du dich an diese schlechte Angewohnheit kaum noch erinnern können. Spart man täglich einen Teelöffel Salz ein, könnt ihr den systolischen Blutdruck um etwa 5 mmHg und den diastolischen um etwa 3 mmHg senken, so die Empfehlung der Deutschen Herzstiftung.

Blutdruck natürlich senken Tipp 2: Verzichte auf Alkohol

Alkohol wirkt stimulierend auf das vegetative Nervensystem, das beutetet, das Herz wird aktiviert und die Herzfrequenz steigt und eben das treibt auch den Blutdruck in die Höhe. Idealerweise trinkt man also so wenig Alkohol wie möglich. Wer nicht auf Bier und Wein verzichten will, sollte aber die Grenzen kennen. Laut Empfehlung sollten Männer dabei pro Tag nicht mehr als 20 Gramm Alkohol zu sich nehmen und Frauen nicht mehr als 10 Gramm. Das entspricht bei Männern beispielsweise 500 ml Bier pro Tag und bei Frauen maximal 250 ml Bier.

Tipp: Wer wissen möchte, wie viel Alkohol in einem Getränk stecken, kann das auf der Website "Kenn dein Limit" prüfen.

Blutdruck natürlich senken Tipp 3: Bleib aktiv

Bewegung schützt das Herz! Bewege dich täglich mindestens 30 Minuten. Mehr ist hierbei natürlich besser, also versuche nach Möglichkeit dreimal pro Woche 20 bis 60 Minuten Sport zu treiben. Ausdauersport ist optimal, aber selbst Spazierengehen ist absolut sinnvoll.

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Blutdruck natürlich senken Tipp 4: Halte ein gesundes Körpergewicht

Auch dem Gewicht und dem Bauchumfang wird eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit Bluthochdruck zugeschrieben. Ein gesundes Gewicht erreicht ihr durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung. Für einen gesunden Blutdruck wird empfohlen, sich an der Waist-to-Height Ratio zu orientieren, also Taillenumfang in Zentimeter geteilt durch Körpergröße in Zentimeter gilt als aussagekräftiger, als die Berechnung des BMI. Hier gilt ein Wert unter 0,5 als erstrebenswert. Was bei Frauen circa einem Bauchumfang von maximal 88 cm und bei Männern maximal 102 cm entspricht.

Lesetipp: Bin ich zu dick oder zu dünn? So berechnet ihr euren Body-Mass-Index!

Blutdruck natürlich senken Tipp 5: Lass das Rauchen bleiben

Das Laster Rauchen wiegt schwer. Auch die gesundheitlichen Risiken sollten längst bekannt sein, Herzinfarkt, Krebs, Unfruchtbarkeit etc. Dennoch gibt es noch viele, die an der Zigarette hängen. Der negative Einfluss auf den Blutdruck kommt zu sämtlichen anderen Schäden hinzu. Bereits eine Woche ohne Zigaretten kann die Blutdruckwerte positiv beeinflussen. Es bestehen keine Zweifel – Aufhören lohnt sich jederzeit!

Lesetipp: Endlich Schluss mit Rauchen: So schaffst du den großen Schritt

Blutdruck natürlich senken Tipp 6: Reduziere deine Stress-Momente

Leider gilt Stress noch immer für viele als alltägliches Übel, mit dem man einfach klarkommen müsse. Doch das ist nicht richtig. Über die tatsächlichen gesundheitlichen Folgen von Stress ist inzwischen viel bekannt, dennoch scheint bei vielen Menschen noch nicht in den Köpfen angekommen zu sein, wie schädlich Stress auf den Körper wirkt. So beeinflussen Stress und psychische Belastungen das Herz-Kreislauf-System sehr, das zeigt sich unter anderem beim Blutdruck. Egal, ob es sich um Stress bei der Arbeit dreht oder im Privatleben, achtet darauf die Stress-Momente so gering wie möglich zu halten.

Lesetipp: Tief durchatmen: Die besten Entspannungsübungen bei Stress

Blutdruck natürlich senken Tipp 7: Vorsorgeuntersuchungen wahrnehmen

Es gibt einen weiteren Faktor, der die Neigung zu Bluthochdruck verstärkt, doch leider kann daran niemand etwas verändern: Die Genetik.

Was man jedoch tun kann: Behalte deinen Körper im Auge und miss regelmäßig deinen Blutdruck. Halte dich an die empfohlenen Tipps, um deinen Blutdruck natürlich zu senken und nutze die Gelegenheit, beim Arzt Vorsorgeuntersuchungen wahrzunehmen.

Video: Richtig Blutdruck messen

Video von Justin Amaral

Wer ist von Bluthochdruck betroffen?

Der Bluthochdruck schwankt täglich erheblich, je nach Bewegungsablauf. Ab einem Wert von 140/90 mmHg gilt der Blutdruck als erhöht, so die Richtlinien der WHO. "Bluthochdruck erhöht das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenversagen. Unbehandelt kann er zu Erblindung, Herzrhythmusstörungen und Herzversagen führen", heißt es auf dem europäischen Infoportal der WHO.

Laut der Organisation leidet jeder dritte Erwachsene an Hypertonie, mit einer steigenden Tendenz mit zunehmendem Alter. Dabei ist jeder zweite in der Altersgruppe von 50 bis 59 Jahren betroffen. Doch auch immer mehr jüngere Menschen leiden an Bluthochdruck, so verzeichnet die WHO in der Altersgruppe der 20- bis 39-jährigen, dass jeder zehnte an Bluthochdruck leidet.

Laut Internisten im Netz nehme jedoch auch die Zahl der Patienten im Kindesalter stetig zu, Ursache dafür seien vor allem Übergewicht und Bewegungsmangel.

Begleitende Online-Therapie für Patienten mit chronischen Erkrankungen

Es gibt noch mehr, was man gegen hohen Blutdruck machen kann, z.B. eine begleitende Online-Therapie.

Eine Kollegin des gofeminin-Teams hat aufgrund ihres chronischen Bluthochdrucks als 31-Jährige, also eine jüngere Betroffene, am begleitenden Online-Programm für Menschen mit chronischen Beschwerden von Kianava teilgenommen und konnte es testen. Gerade als junge, schlanke Frau ist es ihr ein Anliegen alle dazu aufzurufen regelmäßig den Blutdruck zu messen, denn sonst bemerkt man die Erkrankung womöglich zu spät.

Für sie ist die Kianava-Therapie absolut hilfreich, auch die Kommunikation mit den Ärzten und anderen Patienten bewertet sie als sehr positiv. Dadurch ist ihr in konkreten Momenten im Alltag bewusst geworden, in welchen Situationen sie sich besser verhalten könnte, um den Blutdruck niedrig zu halten. Zudem hat sie Strategien kennengelernt, mit denen sie sich in stressigen Alltagsmomenten eine Ruhepause verschaffen kann. Auch spezielle Entspannungsübungen, die sie vor dem Schlafen gehen macht, helfen dabei gut ein- und durchzuschlafen.

Es wäre jedoch wünschenswert, dass solche hilfreichen Angebote auch von den Krankenkassen unterstützt werden, denn oft zeigen sich Veränderungen erst langfristig und nicht innerhalb weniger Wochen. So geht es vermutlich vielen Patienten mit chronischen Erkrankungen. Die finanzielle Belastung ist für die Betroffenen auf Dauer leider sehr hoch.

Lesetipp: Bleib gesund! Blutdrucksenkende Lebensmittel, die du täglich essen solltest

Quellen:
Deutsche Herzstiftung
Internisten im Netz
Deutsche Hochdruckliga
Weltgesundheitsorganisation

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Der Inhalt dieses Artikels dient lediglich der Information und ersetzt keine Diagnose vom Arzt. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, wendet euch an euren Arzt oder Apotheker.

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