Vorbeugen ist besser als krank zu werden! Auch wenn euer Blutdruck bislang normal ist, solltet ihr darauf achten, regelmäßig blutdrucksenkende Lebensmittel zu essen und die Lebensmittel zu meiden, die diesen in die Höhe treiben. Bluthochdruck ist nämlich mitverantwortlich für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes.
Leidet ihr schon unter Bluthochdruck, ist eine Ernährungsumstellung der richtige Weg zu einem normalen Blutdruck. Allerdings nicht der einzige. Blutdrucksenkende Lebensmittel und eine salzarme Ernährung helfen zwar, reichen aber nicht immer aus. Sprecht mit eurem Arzt, ob ihr zusätzlich blutdrucksenkende Medikamente nehmen solltet.
Video: Blutdrucksenkende Lebensmittel: Hier bitte zugreifen
Die richtige Ernährung spielt bei Bluthochdruck eine wichtige Rolle. Esst ihr viele salzreiche Lebensmittel, kann das den Blutdruck in die Höhe treiben.
Umgekehrt kann man seinen Blutdruck natürlich senken, indem man blutdrucksenkende Lebensmittel isst und dadurch die Salzzufuhr auf 4 bis 6 Gramm am Tag beschränkt. Ein weiterer Punkt: Leidet ihr unter Übergewicht, solltet ihr abnehmen. Mit jedem Kilo, das schwindet, sinken auch die Blutdruckwerte.
Eine salzarme Ernährung ist für die meisten am Anfang schwer. In vielen Lebensmitteln befindet sich jede Menge verstecktes Salz, in Käse oder Wurst beispielsweise. Blutdrucksenkende Lebensmittel sind meist unverarbeitet, z.B. Gemüse und Obst.
Schon gewusst? Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) essen wir in Deutschland zu viel Salz: Die Zufuhr von Speisesalz liegt bei 70 % der Frauen und bei ca. 80 % der Männer über dem Orientierungswert von bis zu 6 g pro Tag!
Video: Richtig Blutdruck messen
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Lesetipp: Bluthochdruck senken und abnehmen - was steckt hinter der DASH-Diät?
Blutdrucksenkende Lebensmittel, die ihr regelmäßig essen solltet:
- frisches Gemüse wie Brokkoli, Tomaten, Rote Bete, Avocado, Grünkohl, Spinat und Kartoffeln
- frisches Obst wie Erdbeeren, Himbeeren, Pflaumen, Bananen oder Orangen
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen oder Sojabohnen
- Vollkornprodukte wie Haferflocken, Weizenkleie, Chiasamen, Naturreis und Vollkornnudeln
- Nüsse und Mandeln
- Eier, Magermilch und Joghurt
- frischer Seefisch und Meeresfrüchte wie Lachs oder Krabben
- Kakao, also selbst Schokolade ist in Ordnung, solange sie einen hohen Kakao-Gehalt hat
- Kräuter und Gewürze wie Petersilie, Bärlauch, Chili, Knoblauch
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Bevorzugt neben möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln außerdem Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren, die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren enthalten, wie z.B. Olivenöl oder Rapsöl. Mageres, weißes Fleisch und Fisch sind ebenfalls erlaubt. Allerdings solltet ihr sie nur mit wenig Salz würzen und frisch zubereiten. Würzt stattdessen mit Kräutern, diese geben ebenfalls eine tolle Form der Würze ab!
Achtet auch auf eure Getränkewahl: Mineralwasser mit einem Natriumgehalt unter 20 Milligramm pro Liter ist super, genau wie ungesüßter Tee, am besten Kräuter- oder Früchtetee. Alkohol dagegen solltet ihr meiden. Dieser treibt den Blutdruck in die Höhe.
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Diese Lebensmittel solltet ihr bei Bluthochdruck meiden
So wie es blutdrucksenkende Lebensmittel gibt, gibt es auch solche, die einen Bluthochdruck fördern. Dazu gehören vor allen Dingen verarbeitete Produkte, da diesen oft Salz zugefügt wird – Salz ist nämlich ein toller Geschmacksträger. Achtet mal verstärkt auf die Zutatenlisten und die Nährwertangaben. Oft wird ein Salzgehalt angegeben.
Was viele nicht wissen: Auch in Brot steckt jede Menge Salz. Achtet beim Kauf auf natriumarme Sorten oder backt euer Brot selber. Natriumarmes Brot enthält maximal 250 mg Salz pro 100 g Brot.
Behalte den Überblick und notiere dir deine Mahlzeiten, dann kannst du am besten nachvollziehen, ob du dich nach "Plan" ernährt hast oder ob du über einen längeren Zeitraum nicht so planvoll ernährt hast. Dazu kannst du einfach ein Notizbuch oder einen Kalender verwenden, was dir besser gefällt. Hier bei Amazon* findest du eine große Auswahl an Notizbüchern, die du auch als Ernährungstagebuch verwenden kannst.
Lesetipp: Gute Fette? Der Unterschied zwischen gesättigten & ungesättigten Fettsäuren
Diese Lebensmittel solltet ihr bei Bluthochdruck eher meiden:
- Wurst und gepökelte oder geräucherte Fleischwaren
- Käse
- Fertiggerichte und Fast Food
- Snacks wie Chips, Salzstangen, geröstete Nüsse
- Fertigsoßen wie Ketchup, Mayonnaise, Sojasoße, Würzsoßen
- Weißmehlprodukte wie Brötchen und Brezeln
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Ernährungstipps bei Bluthochdruck
Viele blutdrucksenkende Lebensmittel zu essen und ein wenig abzunehmen, sind nur zwei wichtige Tipps, wenn man seinen Blutdruck ganz natürlich reduzieren möchte. Es gibt jedoch noch ein paar weitere:
- Kocht so oft wie möglich frisch
- Esst Wurst und Käse nur selten, greift zu salzärmeren Varianten
- Meidet gepökeltes und geräuchertes Fleisch, genau wie Fisch
- Würzt statt mit Salz mit frischen Kräutern und anderen Gewürzen
- Verzichtet weitestgehend auf Ketchup sowie andere Würzsoßen. Ein selbst gemachtes Kräuterpesto oder ein Kräuterquark schmecken oft genauso gut und ihr könnt selber bestimmen, wie viel Salz ihr zugebt
- Trinkt nur selten Alkohol
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Lesetipp: Wie viel Eiweiß pro Tag ist eigentlich gesund?
Quellen:
Wichtiger Hinweis: Der Inhalt dieses Artikels dient lediglich der Information und ersetzt keine Diagnose vom Arzt. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, wendet euch an euren Arzt oder Apotheker.
