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Tschüss Erkältung: Einfache Tipps, um das Immunsystem zu stärken

Christina Cascino
von Christina Cascino Veröffentlicht am 9. Dezember 2017
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Wind, Kälte, trockene Heizungsluft und noch dazu viele kranke Menschen, mit denen man täglich in Kontakt kommt - unser Immunsystem muss im Winter einiges aushalten. Wir verraten euch die besten Tipps, um euer Immunsystem zu stärken und gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen.

Tagtäglich kommen wir mit verschiedenen Bakterien und Viren in Kontakt – sei es nur durch Händeschütteln oder durch das Anfassen von Türklinken. Besonders in der kalten Jahreszeit muss unser Immunsystem so einiges aushalten, denn Wind, Regen und Kälte fordern unsere körpereigene Abwehr ganz schön heraus. Schnell plagen uns Schnupfen, Husten und Halsschmerzen, eben das komplette Paket, das zu einer dicken Erkältung gehört. Eine Erkältung lässt sich zwar nicht immer verhindern, doch mit einem starken Immunsystem verlaufen Krankheiten meist weniger heftig.

Die Aufgaben des Immunsystem

Das Immunsystem ist ein körpereigener Schutzmechanismus, um schädliche Einflüsse von uns fern zu halten. Die Hauptfunktion besteht darin, den Körper zu überwachen und Krankheitserreger und Fremdstoffe abzuwehren, die von außen in den Organismus eingedrungen sind. Gelangen beispielsweise Krankheitserreger in unseren Körper, dann erkennt das Immunsystem diese und bekämpft sie erfolgreich. Ist das Immunsystem aber geschwächt, dann kommt es gegen die Erreger nicht oder nur teilweise an, und wir werden krank. SOS-Tipps, wenn es euch doch mal erwischt hat, erfahrt ihr hier: Grippaler Infekt: So erkennst und bekämpfst du eine Erkältung.

Tipps zur Stärkung des Immunsystems

Es gibt viele Gründe, warum das Immunsystem nicht ganz fit ist. Meist sind es kleinere Dinge im Alltag, die die Abwehr schwächen können. Ungesunde Ernährung, zu viel Stress sowie zu wenig Schlaf stehen ganz oben auf der Liste. Entsprechend leicht ist es, das Immunsystem zu stärken, damit ihr gesund durch den Winter kommt. Wir verraten euch, wie ihr euer Immunsystem stärken und fit halten könnt.

Ausgewogene Ernährung

Besonders wichtig für ein intaktes Immunsystem ist eine ausgewogene Ernährung. Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, wie Zink, Kupfer, Eisen, Vitamin A, C, D und E, mit denen ihr euer Immunsystem stärken könnt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich fünf Portionen - davon zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse - zu essen.

Startet den Tag doch mit einem Müsli mit Haferflocken und verschiedenen Obstsorten, als Zwischenmahlzeit greift zu ein paar Cocktailtomaten, mittags Pasta mit Gemüsesauce und abends einen Salat oder Rohkost. Neben Vitaminen sind auch Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße wichtig für unseren Körper.

Gesunde Darmflora

Neben einer gesunden Ernährung ist zudem ein intaktes Darmmilieu wichtig, wenn es um die Stärkung des Immunsystems geht. Denn durch die Nahrungsaufnahme kommt der Darm täglich mit zahlreichen Krankheitserregern in Kontakt und muss für eine rasche Abwehr sorgen. Damit diese richtig funktioniert, ist die Darmflora wichtig. Sie besteht aus verschiedenen, harmlosen Bakterien wie Milchsäurebakterien, die vor allem den Dickdarm besiedeln. Dort verhindern sie, dass sich krankmachende Keime stark vermehren und überall ausbreiten. Um die Darmflora und damit das Immunsystem zu stärken, solltet ihr regelmäßig Vollkornprodukte essen, denn diese enthalten reichlich Ballaststoffe. Auch Sauermilchprodukte wie Buttermilch, Quark, Joghurt oder Kefir wirken unterstützend.

Stress lass nach

Sind wir gestresst, hat dies einen großen Einfluss auf unser Immunsystem. Bei Dauerstress schüttet unser Körper nämlich vermehrt das Stresshormon Kortisol aus, das beispielsweise die Produktion von Antikörpern blockiert und somit die körpereigene Abwehr schwächt. Klar, Stress lässt sich nicht komplett vermeiden, aber wer lernt, mit Stress besser umzugehen, tut seinem Körper etwas Gutes. Also: Gönnt euch Pausen, geht gut gelaunt durch den Tag und seht das Positive! Super effektiv, um sich von all dem Ballast frei zu machen, sind Entspannungstechniken wie Yoga oder Ausdauersport.

Lachen tut der Seele gut

Besonders anfällig für Krankheiten sind wir, wenn wir Kummer mit uns herumtragen. Also verkriecht euch nicht, sondern sprecht mit einem vertrauten Menschen über eure Sorgen oder haut mal ordentlich auf den Tisch. Wer Dampf ablässt, regt die Aktivierung von T-Zellen an, den Spezialisten der Abwehr.

Ebenso wirksam, um unser Immunsystem zu stimulieren: Lachen! Lachen lässt nämlich den Gehalt an Immunglobulin im Blut ansteigen, was uns vor Krankheiten schützt. Also dann: Komödie anschalten oder einfach mal mit der besten Freundin herumblödeln.

Gesund schlafen

Unser Immunsystem nutzt die nächtlichen Ruhepausen, um Energie zu tanken, zudem werden Infekte während des Schlafens wirksamer bekämpft. Schlaft ihr dauerhaft zu wenig, sprich unter sechs Stunden pro Nacht, dann kann das den Körper schwächen. Heißt: Um das Immunsystem zu stärken, solltet ihr im Optimalfall zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht schlafen.

Bewegt euch!

"Sport stärkt das Immunsystem", lautet eine alte Volksweisheit und es stimmt! Gut geeignet, um das Immunsystem zu stärken, sind Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren und Joggen. Aber auch regelmäßige Spaziergänge und Treppensteigen reichen schon aus, um die Abwehr in Schwung zu bringen. Wichtig: Hat es euch erwischt, solltet ihr gar keinen Sport treiben, denn das belastet den Körper zusätzlich. Und auch wer zu lange oder zu intensiv trainiert, schadet seinem Immunsystem. Denn Sport bedeutet dann für unseren Körper Stress, wodurch wir anfälliger für Infekte sind.

Tipp: Geht nach draußen und trainiert an der frischen Luft. Durch das Sonnenlicht tankt ihr wertvolles Vitamin D, das Licht kurbelt die Produktion von Immunbotenstoffen an. Besonders viel Vitamin D steckt übrigens auch in Sardinen oder Lachs. Tolle Rezepte findet ihr zum Beispiel hier: 4 x ein toller Fang: So vielseitig können Lachs-Rezepte sein!

Sauna & Co.

Kalte Duschen sind gerade im Winter ganz schön unangenehm, aber sie lohnen sich! Denn Temperaturreize wie ihr sie beispielsweise bei Saunagängen, Kneip-Kuren oder bei Wechselduschen habt, können das Immunsystem stärken. Die Temperaturschwankungen sorgen dafür, dass sich die Immunzellen in Bewegung setzen und leichter zu den Schleimhäuten gelangen, wo sie Viren effektiv abfangen können.

Ebenso effektiv wie Wechselduschen: ein heiß-kaltes Fußbad! Das bringt euren Kreislauf so richtig in Schwung. Funktioniert so: Einen Eimer wadenhoch mit kaltem Wasser füllen, einen anderen mit etwa 35 Grad warmem Wasser. Jetzt auf einen Stuhl setzen und die Füße abwechselnd drei Minuten warm bzw. 15 Sekunden kalt baden. Dreimal wiederholen und das Fußbad immer im kalten Wasser beenden.

Unbedingt lüften

Trockene Heizungsluft im Winter schadet nicht nur unserer Haut, sondern schwächt auch unser Immunsystem. Deshalb solltet ihr am besten dreimal am Tag für jeweils zehn Minuten bei weit geöffnetem Fenster stoß lüften. So bleibt die Luft feucht, wodurch Viren uns weniger gefährlich werden. Aber Achtung: Nicht zu sehr abkühlen – auch nicht im Schlafzimmer. Temperaturen unter 18 Grad bedeuten Stress für unseren Körper.

Hände waschen

Wusstet ihr, dass Erkältungsviren statt durch Husten und Niesen am meisten über die Hände übertragen werden? Schlecht, denn egal ob beim Händeschütteln, beim Geldautomaten oder auf Türklinken – wir kommen ständig mit den Erregern in Kontakt. Heißt für euch: Unbedingt regelmäßig Hände waschen.
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Und auch wenn es schwierig ist, lasst zudem eure Finger vom Gesicht. Sei es beim Telefonieren oder beim Brille Zurechtrücken – so bieten wir den Viren weniger Angriffschancen.

Küssen stärkt das Immunsystem

Küssen ist nicht nur schön, sondern auch noch gesund! Zum einen werden beim Küssen Glücksbotenstoffe freigesetzt, zum anderen tauschen wir über den Speichel rund 4000 Keime mit dem Partner aus und die trainieren unsere Abwehrkräfte.

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