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Wind, Kälte und der ständige Kontakt mit kranken Menschen fordern unser Immunsystem gerade in der kalten Jahreszeit besonders heraus. Unsere Abwehrkräfte haben alle Hände voll zu tun, denn wir begegnen täglich Bakterien und Viren – sei es durch Händeschütteln oder das Berühren von Oberflächen wie Türklinken oder Haltestangen. Zusätzlich setzen Kälte, Wind und trockene Heizungsluft unserem Körper zu und schwächen ihn weiter.
Kein Wunder also, dass Schnupfen, Husten und Halsschmerzen uns oft plagen. Eine Erkältung lässt sich zwar nicht immer verhindern, doch mit einem starken Immunsystem verlaufen viele Krankheiten milder und schneller.
Die Aufgaben des Immunsystems
Unser Immunsystem kann durch verschiedene Faktoren geschwächt werden – oft sind es kleine Dinge im Alltag. Ungesunde Ernährung, Stress und Schlafmangel gehören zu den häufigsten Ursachen. Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Maßnahmen kannst du dein Immunsystem unterstützen und gestärkt durch die Erkältungszeit gehen.
SOS-Tipps, wenn es euch doch mal erwischt hat, erfahrt ihr hier: Grippaler Infekt: So erkennst und bekämpfst du eine Erkältung.
Schon gewusst?
Bei Allergien oder Heuschnupfen reagiert das Immunsystem auf eigentlich harmlose Substanzen, was zu unangenehmen Symptomen führt.
Tipps zur Stärkung des Immunsystems
1. Ausgewogene Ernährung
Eine gesunde Ernährung ist essenziell für ein starkes Immunsystem. Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink, Eisen, Vitamin A, C, D und E, die deine Abwehrkräfte stärken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Portionen täglich – zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse.
Ein Vorschlag: Starte den Tag mit einem Müsli aus Haferflocken und Obst, greif zwischendurch zu Cocktailtomaten, genieße mittags Pasta mit Gemüsesauce und beende den Tag mit einem Salat.
Ganz wichtig: Trinken nicht vergessen! Zu einer gesunden Ernährung gehört natürlich auch, ausreichend zu trinken. Am besten Wasser oder Tee (Kräuter- oder Fürchte-Tee). Limonade und süße Fruchtsaftgetränke sollten eher die Ausnahme sein.
Lesetipp: Machen uns fit & schön: Das solltest du über Vitamine wissen!
2. Gesunde Darmflora
Neben einer ausgewogenen Ernährung ist eine gesunde Darmflora entscheidend für ein starkes Immunsystem. Sie beherbergt nützliche Bakterien, die den Körper dabei unterstützen, schädliche Keime effektiv abzuwehren.
Die Darmflora besteht aus einer Vielzahl harmloser Bakterien, wie zum Beispiel Milchsäurebakterien, die vor allem im Dickdarm angesiedelt sind. Diese Mikroorganismen spielen eine wichtige Rolle, da sie verhindern, dass sich krankmachende Keime unkontrolliert vermehren und ausbreiten können. Um deine Darmflora – und damit auch dein Immunsystem – zu stärken, solltest du regelmäßig Vollkornprodukte in deinen Speiseplan aufnehmen, da sie reich an Ballaststoffen sind. Auch Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir, Quark oder Buttermilch fördern die Gesundheit deines Darms und unterstützen eine stabile Abwehr.
Lesetipp: Welche Hausmittel helfen am besten bei einem grippalen Infekt?
3. Stress lass nach
Stress setzt dem Immunsystem stark zu. Bei anhaltendem Stress produziert der Körper vermehrt das Hormon Kortisol, das die Bildung von Antikörpern hemmt und so die Abwehrkräfte schwächt. Ganz vermeiden lässt sich Stress oft nicht, aber du kannst lernen, besser damit umzugehen. Regelmäßige Pausen, positive Gedanken und Entspannungstechniken wie Yoga oder auch Ausdauersport helfen dabei, Stress abzubauen und dein Immunsystem zu entlasten.
4. Lachen tut der Seele gut
Lachen stärkt nicht nur die Seele, sondern auch das Immunsystem. Es fördert die Produktion von T-Zellen, die eine zentrale Rolle in der Abwehr von Krankheitserregern spielen. Also: Schau dir eine Komödie an oder verbringe Zeit mit Freunden – Lachen ist die beste Medizin!
5. Gesund schlafen
Während wir schlafen, regeneriert sich unser Immunsystem. Wer dauerhaft weniger als sechs Stunden schläft, schwächt seine Abwehrkräfte. Achte darauf, sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, um dein Immunsystem optimal zu unterstützen.
6. Bewegung!
Regelmäßige Bewegung stärkt das Immunsystem. Besonders Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren und Joggen sind ideal. Aber auch schon tägliche Spaziergänge oder Treppensteigen reichen aus, um die Abwehr zu mobilisieren. Wichtig: Bei einer Erkältung solltest du auf Sport verzichten, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten.
Tipp: Nutze sonnige Tage zum Spazieren oder treibe Sport an der frischen Luft – so tankst du zusätzlich Vitamin D, das deine Immunabwehr unterstützt.
Rezept-Tipp: Besonders viel Vitamin D steckt übrigens auch in manchen Lebensmitteln wie Sardinen oder Lachs. Perfekt zubereiteter Lachs: Mit diesen 3 Garmethoden klappt’s
7. Sauna & Co.
Kalte Duschen sind im Winter zwar unangenehm, aber sie lohnen sich! Temperaturreize, wie sie bei Saunagängen, Kneipp-Kuren oder Wechselduschen entstehen, können dein Immunsystem kräftigen. Die Temperaturschwankungen bringen die Immunzellen in Bewegung und erleichtern es ihnen, zu den Schleimhäuten zu gelangen, wo sie Viren effektiv abwehren können.
Genauso wirksam wie Wechselduschen ist ein heiß-kaltes Fußbad! Das kurbelt deinen Kreislauf ordentlich an. So geht’s: Fülle einen Eimer wadenhoch mit kaltem Wasser und einen anderen mit etwa 35 Grad warmem Wasser. Setz dich auf einen Stuhl und bade deine Füße abwechselnd drei Minuten im warmen Wasser und 15 Sekunden im kalten. Wiederhole das Ganze dreimal und beende das Fußbad immer mit dem kalten Wasser.
Lesetipp: Macht Kälte wirklich krank? Wir klären 10 Erkältungsmythen auf!
8. Unbedingt lüften
Trockene Heizungsluft kann unser Immunsystem schwächen. Stoßlüften hilft, die Luftfeuchtigkeit im Raum zu verbessern und Krankheitserreger zu reduzieren. Lüfte mehrmals am Tag für etwa zehn Minuten, ohne den Raum zu stark abkühlen zu lassen.
Nicht nur in Bezug auf Erkältungen ist richtiges Lüften sinnvoll. Allergien wie etwa Heuschnupfen sind ebenfalls eine Reaktion des Immunsystems. Daher können Alltagstipps & Hausmittel gegen Heuschnupfen zur Linderung von Symptomen für Betroffene hilfreich sein.
9. Hände waschen
Regelmäßiges Händewaschen ist eine der effektivsten Methoden, um die Verbreitung von Viren zu verhindern. Wir kommen ständig mit potenziellen Krankheitserregern in Kontakt – ob beim Händeschütteln oder beim Berühren von Oberflächen. Deswegen: Hände waschen nicht vergessen!
Lesetipp: Richtig Hände waschen: Anleitung und Tipps für Eltern
Auch wenn es schwerfällt, versuche, deine Finger aus dem Gesicht zu lassen. Ob beim Telefonieren oder Brille Zurechtrücken – so gibst du Viren weniger Möglichkeiten, sich auszubreiten.
10. Küssen stärkt das Immunsystem
Küssen fördert nicht nur das Wohlbefinden, sondern stärkt auch das Immunsystem. Beim Küssen tauschen wir rund 4.000 Keime aus, die unser Immunsystem trainieren und die Abwehrkräfte stärken.
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Das sind die 50 gesündesten Lebensmittel
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Erdbeeren
In Erdbeeren steckt jede Menge Folsäure, die dem Körper bei der Bildung von neuen Zellen hilft.
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Walnüsse
Walnüsse sind gute Folsäurelieferanten und sie enthalten einiges an B-Vitaminen. Die sind gut für Nerven und Hirn, echtes Brainfood.
Quellen:
- Onmeda.de
- UGB Vereine für unabhängige Gesundheitsberatung
- Harvard Health Publishing – Harvard Medical School
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel dient lediglich der Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder akute Beschwerden auf, solltet ihr eure Ärztin oder euren Arzt kontaktieren oder in der Apotheke um Rat fragen. Über die bundesweite Nummer 116117 ist der ärztliche Bereitschaftsdienst erreichbar.