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Vitamin D in Lebensmitteln – Booster für das Immunsystem

von Jane Schmitt Geändert am 8. Juli 2021
Vitamin D in Lebensmitteln – Booster für das Immunsystem© GettyImages

Vitamin D ist absolut wichtig für den menschlichen Organismus. Neben Sonnenlicht können auch Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt das Immunsystem unterschützen.

Vitamin D (Calciferole) ist ein ganz besonderes Vitamin: Anders als andere Vitamine wird es von uns nicht hauptsächlich durch die Nahrung aufgenommen. Es wird, vereinfacht ausgedrückt, durch die Sonneneinstrahlung auf unsere Haut gebildet. Vitamin D regelt den Stoffwechsel von Calcium und Phosphat. Wichtig ist es vor allem für das Immunsystem und den Aufbau und auch die Gesunderhaltung unserer Knochen. Vitamin D kann aber noch viel mehr und ist an verschiedensten Prozessen im Körper beteiligt.

Im Video: Lebensmittel, die Vitamin D enthalten

Video von Justin Amaral

Welche Lebensmittel liefern Vitamin D?

Gerade im Winter, wenn die Tage kürzer werden, die Sonne weniger scheint und wir uns nicht mehr so oft draußen aufhalten, kann unser Körper kein Vitamin D bilden. Dann werden die Vorräte aus Muskel- und Fettgewebe aufgezehrt, die wir in der sonnigen Jahreszeit angelegt haben.

Glücklicherweise lässt sich die Versorgung mit Mikronährstoffen wie Vitaminen über die Ernährung decken. Bei Vitamin D ist das nicht ganz so einfach. Der Körper bezieht nur etwa 10 bis 20 Prozent des so wichtigen Vitamin D über die Nahrung.

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die überhaupt Vitamin D enthalten. Besonders Fischleber enthält viel Vitamin D, allerdings hat der berühmte Lebertran, der Anfang des 20. Jahrhunderts seine Hoch-Zeit hatte für viele aufgrund des unangenehmen Geschmacks schon lange ausgedient.

Vitamin D kommt in Lebensmitteln eher in geringen Mengen vor. Allein Hering und Bückling liefern bis zu 30 Mikrogramm pro 100 g und können somit sinnvoll in den Ernährungsplan aufgenommen werden. In einem Rechenbeispiel im Taschenatlas Ernährung* der Autoren und Ernährungsmediziner und -wissenschaftler*Innen Biesalski, Grimm, Nowitzki-Grimm heißt es, dass man täglich rund 80 g Hering oder Bückling essen müsse, um den Mindestbedarf von 5 Mikrogramm pro Tag zu decken, wenn man davon ausgeht, dass über die Haut ebenfalls Vitamin D gebildet wird.

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Vitamin D in Lebensmitteln:

Eine Liste mit den Lebensmitteln, die am meisten Vitamin D enthalten, liefert die DGE (nach Souci, Fachmann, Kraut; 2008):

  • 100 g Hering: 7,80 – 25,00 Mikrogramm
  • 100 g Lachs: 16,00 Mikrogramm
  • 100 g Hühnereigelb: 5,60 Mikrogramm
  • 100 g Makrele: 4,00 Mikrogramm
  • 100 g Hühnerei, gesamt: 2,90 Mikrogramm
  • [...]
  • 100 g Pfifferlinge: 2,10 Mikrogramm
  • 100 g Champignons: 1,90 Mikrogramm
  • [...]
  • 100 g Butter: 1,20 Mikrogramm
  • 100 g Kalbsleber: 0,33 Mikrogramm
  • 100 g Vollmilch, 3,5% Fett: 0,09 Mikrogramm

Eine Ernährung, die fettreiche Seefische wie Hering oder Lachs enthält in Verbindung mit ausreichend Bewegung im Freien, kann also zumindest in den sonnigen Monaten für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D beitragen.

Im Video: Einfache Tipps für eine bessere Ernährung

Video von Aischa Butt

Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt "der Referenzwert für die Vitamin-D-Zufuhr" [...] bei fehlender körpereigener Bildung 20 Mikrogramm pro Tag." Diesen Schätzwert leitet die DGE aus Studien ab und bezieht sich damit auch auf alle Altersgruppen. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE). Den Großteil bildet der Körper selbst durch Sonnenlicht. Treffen die UV-B-Strahlen auf die Haut wird zunächst ein Provitamin D3 hergestellt aus dem später durch verschiedene Stoffwechselprozesse das Calcitrol entsteht.

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Deshalb ist Vitamin D so wichtig

Im Allgemeinen nimmt der menschliche Körper lebenswichtige Vitamine über die Nahrung auf. Wie so oft gibt es hier auch eine Ausnahme: Vitamin D. Dieses kann der Körper nämlich selbst produzieren. Notwendig dazu ist allein Sonnenlicht, das auf die Haut scheint. Rund 80-90 % des Bedarfs an Vitamin D kann über die körpereigene Bildung in der Haut über Sonnenbestrahlung gedeckt werden. Vitamin D ist für die Aufnahme von Calcium entscheidend. Dieses reguliert den Auf- und Abbau von Knochen und ist essenziell für den Muskelstoffwechsel. Ein Vitamin-D-Mangel kann daher schwere Schäden an den Knochen verursachen und möglicherweise zu Knochenschwund führen (Osteoporose). Auch das Immunsystem braucht neben Vitamin E, Vitamin C, Selen, Eisen und Zink auch Vitamin D. Mehr Hintergrundwissen zu Vitamin D liefert onmeda.de.

Senkt Vitamin D das Risiko einer SARS-CoV-2-Infektion?

Vitamin D ist an vielen Abwehrprozessen im Körper beteiligt und ist daher häufig Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen. Die Expert*Innen der DGE haben in die Studienlage genauer unter die Lupe genommen, mit dem Fazit: "Tatsächlich lässt die aktuelle Studienlage einen potenziellen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Serumspiegel und einem erhöhten Risiko für eine SARS-CoV-2-Infektion bzw. für einen schweren COVID-19-Verlauf vermuten." Jedoch lasse es die Datenlage noch nicht zu, eine Empfehlung für Vitamin-D-Präparate zu geben.

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Den Vitamin-D-Bedarf decken

Allein über die Ernährung gelingt es nicht, den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Aber es bestehen zwei Möglichkeiten, den empfohlenen Referenzwert von 20 Mikrogramm täglich zu erreichen:

  • über die körpereigene Herstellung von Vitamin D durch Sonnenlicht und/oder
  • (bei nachweislichem Mangel) über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats, dazu im Folgenden mehr.

Sind Vitamin-D-Präparate sinnvoll?

Je nachdem wo man lebt und welchen Beruf man ausübt und wie viel Zeit man bei Tageslicht draußen verbringt, kann es schon sein, dass es zu einem Vitmain-D-Mangel kommt. Vitamin D ist wichtig für den Körper und daher sollte man sich immer wieder vergewissern, ob der eigene Körper ausreichend versorgt ist. Allerdings raten viele Mediziner davon ab, sich selbstständig mit Vitamin-D-Präparaten einzudecken, denn zu viel ist auch nicht gut. So warnt die Verbraucherzentrale vor einer Überdosierung: "Bei regelmäßiger Einnahme nicht mehr als 20 µg/Tag nehmen." Denn eine Überdosierung könne zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen: unter anderem Übelkeit, Kopfschmerzen, einem reduzierten Muskeltonus bis hin zur Nierenschwäche. Zudem kann es Kreuzreaktionen mit Medikamenten geben.

Grundsätzlich solltet ihr, wenn ihr vermutet unter einem Vitamin-D-Mangel zu leiden, euren Hausarzt aufsuchen, damit dort ein Test durchgeführt werden kann und mit euch die eventuell notwendige Behandlung besprochen wird.

"Säuglinge brauchen grundsätzlich Vitamin-D-Präparate, damit ihr Bedarf gedeckt ist", schreibt das Gesundheitsportal Onmeda.de. Der Grund: Babys nehmen über die Muttermilch nicht genug Vitamin D auf, zusätzlich dürfen Säuglinge bis zum Ende des 12. Lebensmonats nicht ins direkte Sonnenlicht. Für Menschen, die zu Risikogruppen zählen, wie Bewohner von Pflegeheimen wird die Gabe von Vitamin-D-Präparaten ebenfalls empfohlen.

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Hinweis: Der Inhalt dieses Artikels dient lediglich der Information und ersetzt keine Diagnose vom Arzt. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, wendet euch an euren Arzt oder Apotheker.

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Erstellt am 30. Juni 2021