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Supervitamin Folsäure: Die 10 besten Lebensmittel

von Redaktion Veröffentlicht am 10. November 2016
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Allen Mamas und Schwangeren ist Folsäure sicher ein Begriff, doch auch alle anderen sollten wissen, wie wichtig das B-Vitamin ist.

Schwanger oder schon Mama? Dann wisst ihr bereits, wie wichtig Folsäure (Vitamin B9 Folat) ist und welche Lebensmittel reichlich davon enthalten. Allen anderen ist das B-Vitamin nur vage ein Begriff. Man hat schon mal davon gehört, aber sich nicht weiter damit beschäftigt.

Völlig zu unrecht, denn Folsäure, im Fachjargon auch Folat genannt (als Folsäure wird nur das synthetische Pendant zu Folat bezeichnet), ist ausgesprochen wichtig für viele Vorgänge im menschlichen Körper. In Deutschland sind geschätzt vier von fünf Personen leicht unterversorgt und essen zu wenig Folsäure.

Dabei gibt es viele Lebensmittel, die das B-Vitamin enthalten. So kommt es reichlich in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Obst vor. Die Unterversorgung liegt vor allem daran, dass die meisten Menschen zu wenig Gemüse essen.

Warum ist Folsäure für Schwangere so wichtig?

Lebensmittel mit viel Folsäure sind wichtig bei einer (geplanten) Schwangerschaft © iStock

Insbesondere Frauen, die schwanger werden wollen, schwanger sind oder stillen sollten auf eine ausreichende Versorgung achten und viele Lebensmittel mit Folsäure essen.

Sind Schwangere unterversorgt, kann es beim ungeborenen Baby zum sogenannten 'offenen Rücken' kommen, Spina bifida, dem Neuralrohrdefekt. Da sich dieser in den ersten drei Monaten ausbildet, wenn viele Schwangere noch gar nicht wissen, dass sie guter Hoffnung sind, sollten alle, die eine Schwangerschaft planen, auf ihre Folsäurezufuhr achten und gegebenenfalls Folsäuretabletten nehmen.

Hier gibt es weitere Tipps und Infos zur Ernährung in der Schwangerschaft!

Auch Nicht-Schwangere brauchen Folsäure:

Folsäure ist auch für Nicht-Schwangere wichtig, denn das Vitamin ist an der Zellteilung und -entwicklung, an der Bildung von DNA sowie am Eiweiß- und Fettstoffwechsel beteiligt. Magen-Darm-Beschwerden können unter anderem ein Zeichen eines Folsäuremangels sein.

Pro Tag sollten Erwachsene 300 Mikrogramm Folsäure über Lebensmittel aufnehmen, das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Schwangere sollten laut Empfehlung rund 550 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen. Das ist mit einer ausgewogenen Ernährung möglich, aber nicht ganz so einfach. Denn die natürlich vorkommende Folsäure ist ziemlich empfindlich.

Der Vitamingehalt nimmt bei langer Lagerung, starkem Erhitzen sowie Warmhalten ab und geht teilweise ins Kochwasser über. Damit die Folsäure in den Lebensmitteln optimal erhalten bleibt, sollte man sie möglichst frisch kaufen, schnell verarbeiten und nährstoffschonend garen.

(Die folgenden Folat-Angaben entstammen der Nährwerttabelle der DGE.)

Die 10 besten Lebensmittel mit Folsäure:

Lebensmittel mit viel Folsäure: Grünkohl © iStock

Folsäurehaltige Lebensmittel: Gemüse

Spinat:
Als Eisenlieferant ein wenig in Verruf geraten, ist Spinat aber ein großartiger Folsäurespender. 100 Gramm enthalten 145 Mikrogramm.

Auch anderes Blattgemüse enthält reichlich Folsäure:

  • 100 g Grünkohl: 190 µg Folsäure
  • 100 g Feldsalat: 145 µg Folsäure
  • 100 g Endivie: 110 µg Folsäure
  • 100 g Eichblattsalat: 100 µg Folsäure


Andere Gemüsesorten wie Brokkoli sind ebenfalls gute Folsäurelieferanten:

  • 100 g Brokkoli: 111 µg Folsäure
  • 100 g Porree (Lauch): 100 µg Folsäure
  • 100 g Rosenkohl: 100 µg Folsäure
  • 100 g Blumenkohl: 90 µg Folsäure
  • 100 g Paprika (rot): 60 µg Folsäure

Folsäurehaltige Lebensmittel: Hülsenfrüchte

Erbsen:
Grün und aus der Familie der Hülsenfrüchte: Erbsen sind erstklassige Folsäurelieferanten.

  • 100 g Erbsen enthalten 159 Mikrogramm Folsäure (TK-Erbsen: 155 µg Folsäure).
  • Zuckererbsenschoten hingegen enhalten nur rund 35 Mikrogramm pro 100 Gramm.

Kichererbsen:
Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und die sind bekannt für ihre vielen wertvollen Inhaltsstoffe. Das trifft auch auf die Folsäure zu. 100 Gramm enthalten 340 Mikrogramm.

Weitere Hülsenfrüchte mit viel Folsäure:

  • 100 g Sojabohnen: 250 µg Folsäure
  • 100 g Weiße Bohnen: 200 µg Folsäure
  • ​100 g Linsen: 170 µg Folsäure
  • 100 g Mungobohnen: 140 µg Folsäure
  • 100 g Kidneybohnen: 130 µg Folsäure
  • 100 g grüne Bohnen: 70 µg Folsäure

Erdnüsse:
Klar, Erdnüsse sind kleine Fettbomben, aber wir sollten nicht vergessen, dass sie zum einen wertvolle Fettsäuren enthalten und zum anderen sehr gute Folsäurelieferanten sind. 100 Gramm frische Erdnüsse enthalten 170 Mikrogramm Folsäure. Übrigens zählen Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten.

Da können die echten Nüsse leider nicht mithalten:

  • 100 g Walnüsse enthalten immerhin 77 Mikrogramm Folsäure,
  • 100 g Haselnüsse enthalten 71 Mikrogramm Folsäure.

Auch lesen: Superfood Nüsse: Darum sind Walnüsse, Ernüsse & Co. so gesund

Folsäurehaltige Lebensmittel: Obst

Kirschen:
Im Vergleich zu Gemüse hat Obst etwas weniger Folsäure. Aber Obst hat einen Vorteil: Man isst es roh, weswegen die Folsäure bestens erhalten bleibt und nicht durch Wärme teilweise zerstört wird.

Spitzenreiter beim Obst sind die Sauerkirschen:

  • 100 g Sauerkirschen enthalten 75 Mikrogramm Folsäure.
  • 100 g Süßkirschen liefern immer noch 52 Mikrogramm Folsäure.

Weitere Früchte, die gute Folsäurelieferanten sind:

  • 100 g Erdbeeren (frisch): 43 µg Folsäure
  • 100 g Weintrauben: 40 µg Folsäure
  • 100 g Mango: 36 µg Folsäure
  • 100 g Brombeeren: 34 µg Folsäure
  • 100 g Himbeeren: 30 µg Folsäure
  • 100 g Honigmelone: 30 µg Folsäure
  • 100 g Avocado: 30 µg Folsäure

Folsäurehaltige Lebensmittel: Getreide

Quinoa:
Quinoa ist durch den Superfood-Trend auch in Deutschland weit verbreitet. Schon die Inka wussten, wie viele wertvolle Inhaltsstoffe in dem Pseudogetreide stecken. Die kleinen Körner werden wie Reis zubereitet und sind eine tolle Beilage zu Gemüsepfannen und Fleisch.

Inzwischen bekommt man Quinoa nicht mehr nur im Reformhaus, sondern auch in gut sortierten Supermärkten. Was den Folsäuregehalt angeht, enthalten 100 Gramm Quinoa gut 184 Mikrogramm Folsäure. Daneben ist Quinoa reich an Eisen und Eiweiß.

Weitere Getreidesorten:

  • 100 g Weizenkeime: 520 µg Folsäure
  • 100 g Weizenkleie: 195 µg Folsäure
  • 100 g Roggen (ganzes Korn): 140 µg Folsäure
  • 100 g Weizen (ganzes Korn): 87 µg Folsäure​
  • 100 g Amaranth: 82 µg Folsäure


Auch mit dem Verzehr von Vollkornbrot kann man einen Teil des Folsäurebedarfs decken. 100 Gramm enthalten 20 und 40 Mikrogramm Folsäure. Im Vergleich Weizenmehl Type 405 enthält auf 100 g nur noch 10 Mikrogramm Folsäure.

Haferflocken:
Egal, ob kernig oder zart: Auch Haferflocken sind gute Folsäurelieferanten. 100 Gramm enthalten 87 Mikrogramm.

Folsäurehaltige Lebensmittel: Milchprodukte

Brie:
​Milch und Milchprodukte sind ungeschlagene Spitzenreiter, wenn es um calciumreiche Lebensmittel geht. Bei der Folsäure halten sie sich, von wenigen Ausnahmen abgesehen, aber diskret zurück.

Weichkäse wie Brie und Camembert enthalten größere Mengen Folsäure.

Auch Blauschimmelkäse (wie Blue Stilton) können punkten:

  • 100 g Brie (45 % Fett): 80 µg Folsäure
  • 100 g Blue Stilton: 77 µg Folsäure
  • 100 g Camembert (30 % Fett): 65 µg Folsäure
  • 100 g Limburger: 60 g µg Folsäure
  • 100 g Roquefort: 50 µg Folsäure
  • 100 g Romadur: 50 µg Folsäure

Folsäurehaltige Lebensmittel: Innereien

Leber:
Innereien sind zwar nicht jedermanns Sache und Schwangere sollte komplett darauf verzichten, doch sie enthalten einiges an Folsäure.

Diese Leber-Sorten enthalten viel Folsäure:

  • 100 g Leber (Pute): 670 µg Folsäure
  • 100 g Leber (Rind): 590 µg Folsäure
  • 100 g Leber (Huhn): 380 µg Folsäure
  • 100 g Leber (Kalb): 240 µg Folsäure
  • 100 g Leber (Schwein): 136 µg Folsäure

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, dass Erwachsene pro Tag nicht mehr als 1.000 Mikrogramm (entspricht 1 Milligramm) Folsäure aus Vitaminpräparaten oder angereicherten Lebensmitteln zu sich nehmen sollten.

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