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3 kalorienarme Rezepte, die trotzdem satt machen

von Julia Windhövel Veröffentlicht am 4. Juni 2019
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Kalorienarme Rezepte müssen nicht langweilig sein! Wir zeigen euch leckere Gerichte, die wenig Kalorien, aber ganz viel Geschmack haben.

Ihr wollt abnehmen oder einfach mal ein bisschen mehr auf euch achten? Dann sind neben einer Extra-Runde Sport vor allem leckere, kalorienarme Rezepte genau das richtige für euch!

Der einfachste Weg wäre natürlich, in den Supermarkt zu gehen und sich dort mit Fertiggerichten einzudecken, auf deren Verpackung möglichst wenig Kalorien angegeben sind. Davon raten wir euch aber dringend ab und empfehlen euch stattdessen, möglichst viel selber zu kochen. Denn zum einen schmeckt das einfach tausendmal besser - und zum anderen spart ihr euch somit jede Menge Zusatzstoffe in den Fertigprodukten, die im Essen nichts zu suchen haben und die euer Körper nicht braucht.

Ihr müsst übrigens keine Angst davor haben, dass kalorienarme Rezepte immer nur aus Salat ohne Dressing und Mini-Portionen bestehen. Unsere drei Rezepte beweisen, dass es auch anders geht! Ob gebratenes Hühnchen mit Spargel, ein würziges Chili con Tofu oder eine italienische Gemüsepfanne mit Mozzarella: Kalorienarme Rezepte können sehr wohl satt machen und dabei auch noch richtig toll schmecken. Einfach mal ausprobieren!

Gebratenes Zitronen-Hühnchen mit grünem Spargel

Ihr braucht (für 4 Portionen):

  • 4 Hähnchenbrust-Filets, in mundgerechte Stücke geschnitten
  • Salz
  • 125 ml Hühner- oder Gemüsebrühe
  • 2 TL Stärke
  • 2 EL Wasser
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 1 Bund grüner Spargel, gewaschen und halbiert
  • 6 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 3 EL Zitronensaft, frisch gepresst
  • Salz & Pfeffer


Und so geht's:
Gebt das Pflanzenöl in eine Pfanne und bratet darin den Spargel für 3-4 Minuten bei mittlerer Hitze an. Gebt dann den Knoblauch dazu, bratet noch kurz weiter, gebt dann den Knoblauch-Spargel-Mix kurz auf einen Teller und stellt die Pfanne zurück auf den Herd.

Würzt das Hähnchenbrust-Filet​ mit Salz und Pfeffer und bratet es von allen Seiten schön braun an, dann gart ihr es ganz durch. Nehmt es dann ebenfalls aus der Pfanne und legt es zu dem Spargel beiseite.

​In die Pfanne gebt ihr jetzt die Soja-Soße und die Brühe, bringt sie zum kochen und lasst alles eine Minute weiterköcheln. Dann gebt ihr den Zitronensaft, das Wasser und die Stärke dazu und verrührt alles miteinander.

​Noch mal eine Minute weiterköcheln lassen, dann gebt ihr den Spargel und das Hühnchen zurück in die Pfanne und erhitzt alles noch mal miteinander. Sofort servieren!

  • Pro Portion ca. 270 kcal, 7 g Fett, 41 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate

Chili con Tofu

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 2 Zwiebeln, fein gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
  • 4 EL Chili-Öl
  • 1 kleine grüne Paprikaschote, klein gewürfelt
  • 1 kleine rote Paprikaschote, klein gewürfelt
  • 1 rote Chilischote, entkernt und fein gehackt
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 kleine Dose geschälte Tomaten (400 g Einwaage/ 240 g Abtropfgewicht)
  • 1 Dose Kidney Bohnen (400 g Einwaage/ 250 g Abtropfgewicht)
  • 1 Dose weiße Bohnen (400 g Einwaage/ 200 g Abtropfgewicht)
  • 1 Dose Mais (330 g Einwaage/ 285 g Abtropfgewicht)
  • 200 g Tofu, gewürfelt
  • Salz
  • Chili-Pulver
  • frischer Koriander


Und so geht's:
Zwiebeln und Knoblauch in heißem Chili-Öl in einem großen Topf scharf anbraten, dann die Paprika-Würfel dazu geben.

​Die fein gehackte Chili-Schote mit dem Tomatenmark, den Tomaten, den abgetropften Bohnen und dem Mais in den Topf geben, alles 15-20 Minuten kochen lassen.

​Zum Schluss den gewürfelten Tofu zugeben und kurz miterhitzen. Mit Salz und Chilipulver pikant nachwürzen und mit frisch gezupften Korianderblättchen anrichten.

  • Pro Portion ca. 370 kcal, 15,4 g Fett, 19,4 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate

Italienische Gemüsepfanne mit Mozzarella

Ihr braucht (für 4 Portionen):

  • 1 kg frisches Gemüse, z.B. Romanesco, Porree, Möhren, Staudensellerie, Erbsen, Bohnen, Champignons (oder 750 g fertige Gemüse-Mischung ohne Soße, TK)
  • Salz
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1/2 Bund Petersilie
  • Salz
  • Pfeffer
  • Muskat
  • 1 Tasse Gemüsefond oder Gemüsebrühe
  • 250 g Mozzarella
  • einige Blättchen Basilikum


Und so geht's:
Das Gemüse waschen und putzen. Den Romanesco in Röschen teilen, Porree in Ringe, Möhren, Sellerie und Champignons in Scheiben schneiden. Das Gemüse knapp mit Salzwasser bedecken und 12 Minuten garen.

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen, fein würfeln und in dem heißen Öl andünsten.

​Die Petersilie waschen, abtropfen lassen und fein wiegen. Das Gemüse abgießen, in die Pfanne geben und mit Salz, Pfeffer, Muskat und Petersilie würzen. Den Gemüsefond angießen und alles nochmals 8 Minuten dünsten lassen, dabei mehrmals umrühren.

Den abgetropften Mozzarella in Scheiben schneiden und auf das Gemüse legen. Das Ganze zugedeckt weitere 4-5 Minuten dünsten, bis der Käse zerläuft. Mit Petersilie bestreut servieren. Dazu schmecken Röstkartoffeln.

  • Pro Portion ca. 300 kcal, 18,2 g Fett, 18,4 g Eiweiß, 13,1 g Kohlenhydrate

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