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Bye-bye Bauchweh: Das sind die besten Schonkost-Rezepte

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 14. Juni 2019
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Sind Magen und Darm in Aufruhr und machen euch das Leben schwer, müssen dringend Schonkost-Rezepte her!

Schonkost-Rezepte - das hört sich ein bisschen nach faden Diät-Rezepten an. Aber zum Glück ist das aber nur ein altes Vorurteil.

Denn Schonkost-Rezepte, auch leichte Vollkost oder leichte Kost genannt, sind schlicht und einfach Gerichte, die besonders gut verdaulich sind und Magen und Darm deswegen kaum belasten. Sie schmecken also genauso gut wie andere Gerichte auch, sodass ihr sie problemlos für die ganze Familie zubereiten könnt. Wetten, dass es gar keiner merkt?

Im Video: Alles, was ihr über Schonkost wissen müsst

Um Schonkost-Gerichte zu kochen, müsst ihr nur ein paar Dinge beachten:

  • verwendet wenig Fett
  • meidet scharfe Gewürze wie Chili oder Pfeffer
  • würzt mit wenig Salz und greift lieber zu frischen Kräutern
  • meidet schwer verdauliches Gemüse: Kohl, Hülsenfrüchte
  • gart Gemüse und verzichtet auf Rohkost
  • meidet fettreiche Lebensmittel wie Sahne oder Speck
  • verzichtet auf Zwiebeln
  • würzt mit Kümmel, der macht Speisen leichter verdaulich

Kochbuch-Tipp: Wenn ihr weitere Tipps und passende Schonkost-Rezepte immer zuhause haben möchtet, empfehlen wir euch "Das große Schonkost-Kochbuch". Darin sind über 130 Gerichte gesammelt, die Magen-Darmbeschwerden lindern können.

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Schonkost-Rezepte fürs Frühstück

Morgens gibt es bei vielen Brot mit Marmelade, Wurst oder Käse. Manchmal kommen auch Müsli oder Cornflakes auf den Tisch. Das ist gar nicht mal so verkehrt, doch je nachdem welches Brot ihr esst, welchen Aufschnitt ihr wählt oder welche Frühstücksflocken, ist das nicht ganz so gut verträglich. Leidet ihr unter einer Laktoseintoleranz solltet ihr testen, wie gut ihr Milch oder Joghurt vertragt.

Schonkost-Rezepte mit Brot

Wählt Mischbrot oder Vollkornbrot mit fein gemahlenen Körnern.

Verzichtet auf Butter oder Margarine, die sind zu fettreich. Bestreicht das Brot lieber mit fettarmem Frischkäse. Das esst ihr so oder ihr könnt darauf magere Wurst legen, z. B. Schinkenwurst, Puten- oder Kasseleraufschnitt.

Wer es süß mag, kann ein wenig Marmelade oder Honig essen. Rohkost wie Gurkenscheiben oder Tomate solltet ihr besser meiden.

Schonkost-Rezepte mit Haferflocken

Esst ihr morgens Müsli, solltet ihr auf Fertigmüslis und Cornflakes verzichten. Die enthalten zu viel Zucker. Ein tolles magenschonendes Rezept ist Haferbrei.

Füllt dafür feine Haferflocken in eine Schüssel, übergießt die Flocken mit heißem Wasser und fügt ein bisschen Zimt und Honig dazu. Kurz quellen lassen und dann zum Beispiel mit in Scheiben geschnittener Banane genießen.

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Auch auspropieren: 4 Rezept-Ideen mit Haferflocken

Habt ihr Probleme mit dem Bauch, solltet ihr morgens auf Kaffee oder schwarzen Tee verzichten und lieber zu einem Kräuter- oder Ingwertee greifen. Der beruhigt den Bauch.

Gut zu wissen: 6 schnelle Frühstück-Hacks: Gesund kann so lecker sein

Schonkost-Rezepte fürs Mittagessen

Mittags gibt es bei vielen eine warme Mahlzeit oder einen Salat. Auf Rohkost solltet ihr verzichten, wenn euer Magen schnell mal grummelt. Fertiggerichte solltet ihr auch besser im Laden lassen, sie enthalten oft Zusatzstoffe und viel Fett sowie Salz.

Kocht besser schnelle, den Magen schonende Gerichte. Gut verträgliche Gemüsesorten sind z. B. Zucchini, Kürbis, Karotten, Fenchel, Pastinake oder Kohlrabi. Fleisch solltet ihr nur selten essen, am besten dann mageres Hähnchen.

Tipp: Statt Gemüse & Co. für die Schonkost-Rezepte zu kochen, solltet ihr es lieber dampfgaren. Diese Zubereitungsweise ist besonders schonend und sorgt dafür, dass die Lebensmittel ihre gesunden Vitamine behalten. Damit tut ihr eurem angeschlagenen Körper etwas Gutes.

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Rezept für Kartoffel-Möhren-Stampf

Zutaten für 2 Portionen:

  • 350 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
  • 250 g Möhren
  • etwas Öl
  • 100 ml Milch oder Wasser
  • ein wenig Salz
  • Muskatnuss, frisch gerieben

Zubereitung:

  • Kartoffeln und Möhren schälen, in grobe Stücke schneiden und gar kochen.
  • Das Wasser abgießen und Kartoffeln und Möhren unter Zugabe von Milch oder Wasser mit einem Kartoffelstampfer zerkleinern. Entscheidet selbst, ob ihr ein feines Püree wollt oder es etwas stückiger mögt.
  • Mit ein wenig Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

Rezept für Nudel-Gemüse-Pfanne

Zutaten für 2 Portionen:

  • 200 g Nudeln nach Wahl
  • 1 Zucchini
  • 1 Kohlrabi, geschält
  • 2-3 Karotten, geschält
  • etwas Frischkäse
  • ein wenig Salz
  • Thymian

Zubereitung:

  • Die Nudeln kochen.
  • In der Zwischenzeit das Gemüse in Würfel schneiden.
  • Die Gemüsewürfel in etwas Öl in einer beschichteten Pfanne anbraten.
  • Die abgegossenen Nudeln sowie etwas Frischkäse dazugeben.
  • Mit Salz, Pfeffer und gehacktem Thymian würzen

Noch mehr Ideen für's Mittagessen gesucht? Kalorienarmes Mittagessen: So gelingt's!

Schonkost-Rezepte fürs Abendessen

Gibt es bei euch abends Brot, könnt ihr euch an die Frühstückstipps halten. Wer mag, kann abends auch einen Haferbrei essen. Möchtet ihr lieber was Warmes: Wie wär's mit einer Suppe? Gut bekömmlich ist z. B. eine Kürbis- oder Möhrensuppe. Seid ihr Salat-Fans, könnt ihr euch einen Bulgursalat mit gegartem Gemüse zubereiten und diesen kalt genießen. Blattsalate solltet ihr meiden, da sie oft zu Verdauungsbeschwerden führen.

Rezept für Kürbissuppe

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1/2 Hokkaido-Kürbis
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Stück Ingwer
  • etwas Salz

Zubereitung:

  • Die Kerne entfernen und den Kürbis in grobe Stücke schneiden.
  • Die Kürbisstücke in Gemüsebrühe garen, bis der Kürbis weich ist, dann mit einem Pürierstab pürieren.
  • Den Ingwer schälen, fein hacken und zusammen mit etwas Curry, Salz und Pfeffer unter die Suppe rühren.

Rezept für Bulgur-Gemüse-Salat


Zutaten für 2-3 Portionen:

  • 1 Tasse Bulgur
  • 2 Möhren, geschält
  • 1 kleine Zucchini
  • 1/2 Tasse TK-Erbsen, aufgetaut
  • etwas Gemüsebrühe
  • ein wenig Salz
  • nach Belieben Petersilie, Koriander, Minze

Zubereitung:

  • Den Bulgur nach Packungsanweisung zubereiten und auskühlen lassen.
  • Möhren und Zucchini in kleine Würfel oder Streifen schneiden und usammen mit den Erbsen in etwas Öl garen.
  • Die Gemüsemischung zusammen mit etwas Gemüsebrühe unter den Bulgur heben.
  • Mit ein wenig Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Frische Kräuter wie Petersilie, Minze oder Koriander unterheben.

Schonkost-Rezepte bei akuten Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall

Bei akutem Durchfall können selbst diese Schonkost-Rezepte schon zu viel für den Bauch sein. Greift dann besser nur zu trockenem Zwieback oder Haferbrei. Gegen den Durchfall helfen aber auch geriebener Apfel oder Möhrensuppe.

Rezept für Möhren-Suppe

Zutaten für 1 Portion:

  • 3-4 Möhren
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • etwas Ingwer

Zubereitung:

  • Die Möhren schälen und in grobe Stücke schneiden.
  • In der Gemüsebrühe garen, bis die Möhren weich sind, dann fein pürieren.
  • Den Ingwer schälen und fein reiben.
  • Den Ingwer in die Suppe geben und nochmal aufkochen lassen.

Im Video: Die 5 besten Tipps gegen Blähbauch

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