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7 Tipps gegen Erschöpfung in der Schwangerschaft

von Anne Walkowiak Veröffentlicht am 19. März 2018

Müde, schlapp und trotz der übermäßigen Freude ohne Energie: Ein permanentes Gefühl der Erschöpfung ist in der Schwangerschaft nicht ungewöhnlich.

Du bist schwanger und wünschst dir vor allem Eines: Schlafen, schlafen und nochmals schlafen? Dann geht es dir wie vielen anderen werdenden Müttern, die sich während der Schwangerschaft kraftlos und erschöpft fühlen. Das ist kein Grund zur Sorge und vor allem im Stadium der Frühschwangerschaft völlig normal. Aber auch im späteren Verlauf der Schwangerschaft, im zweiten oder dritten Trimester, können Schwangere aus verschiedenen Gründen unter Schlafproblemen und Müdigkeit leiden. Warum das so ist und was du gegen die Erschöpfung in der Schwangerschaft tun kannst, verraten wir dir hier.

Erschöpfung in der Schwangerschaft: Das sind die Ursachen

In den ersten Monaten der Schwangerschaft ist es nicht ungewöhnlich, ein unbezwingbares Schlafbedürfnis zu empfinden. Diese extreme Müdigkeit hat ganz klare physische Ursachen und ist vollkommen normal:

  • Erstens, weil der weibliche Körper während der gesamten Schwangerschaft eine große Umstellung bewältigen muss.
  • Zweitens, weil der Progesteronspiegel besonders am Anfang der Schwangerschaft rasant ansteigt. Und Progesteron – das berühmte Schwangerschaftshormon – hat eine stark einschläfernde Wirkung.

Die gute Nachricht ist also: Ab dem 4. Monat sollte das permanente Gefühl der Erschöpfung nachlassen.
Die schlechte Nachricht: In den letzten Schwangerschaftswochen (vor allem im dritten Trimester) können Müdigkeit und Schlafstörungen durchaus wieder auftreten. Diesmal allerdings aus anderen Gründen.

Während das Schlappheitsgefühl in den ersten Schwangerschaftsmonaten also vor allem auf der hormonellen Umstellung begründe ist, sind die Erschöpfung und der schlechte Schlaf im letzten Trimester der Schwangerschaft auf handfestere Ursachen zurückzuführen: Das Baby bewegt sich und tritt, zunehmender innerer Stress seitens der Mutter in Erwartung auf die näher rückende Geburt?...

Lest dazu auch: Du bist schwanger? Diese Veränderungen passieren in deinem Körper

Erschöpfung in der Schwangerschaft: Diese 7 Tipps helfen

1. Ausreichend Schlaf

Schlaft mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht sind ideal.
Ihr arbeitet? Dann verlängert eure Pausen und macht mittags ein kurzes Powernap (maximal 15 Minuten ist ideal). Macht wenn möglich auch am Wochenende einen Mittagsschlaf.
Lest dazu auch: Endlich besser schlafen: Mit diesen Tipps klappt's

2. Überanstrengungen vermeiden

Während der Schwangerschaft müsst ihr eure Energie gut einteilen. Nehmt den Haushalt nicht so wichtig und lasst die zu anstrengende Arbeiten liegen.

3. Regelmäßige Mahlzeiten

Gegen Energielöcher helfen vor allem die richtigen Ernährungsgewohnheiten. Im Klartext heißt das: Überspringt keine Mahlzeiten und bleibt nie länger als 4-6 Stunden ohne Nahrungszufuhr, um eurem Körper nicht zusätzlich zu erschöpfen.

4. Gesunde Ernährung

Das gilt in der Schwangerschaft mehr denn je: Achtet auf eine ausgewogene Ernährung! Besonders beim Abendessen solltet ihr auf leicht verdauliche Nahrungsmittel setzen, um den Schlaf nicht unnötig zu erschweren. Achtet auf eine abwechslungsreiche Ernährung (Proteine, Kohlenhydrate, Fett), um Mangelerscheinungen (Kalzium, Magnesium, Eisen) vorzubeugen. Schwangere brauchen auch viele Vitamine wie Folsäure und diverse B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E,...
Lest dazu auch: Ernährung in der Schwangerschaft: Das sollten alle Schwangeren wissen

5. Ausreichend essen – aber nicht zu viel

Sorgt für eine ausreichende Nahrungszufuhr: Der Körper einer schwangeren Frau muss mehr leisten (der Kalorienverbrauch steigt um 25%). Zu Beginn der Schwangerschaft benötigt ihr durchschnittlich 2500 Kalorien pro Tag, ab dem 6. Monat 2800 Kalorien.

6. Gewichtszunahme kontrollieren

Schränkt eure Gewichtszunahme ein. Wenn ihr euch nur schwer fortbewegen könnt, werdet ihr unweigerlich noch müder!
Lest dazu auch: Gewichtszunahme in der Schwangerschaft: Wie viel ist gesund für Mama & Baby?

7. Sport treiben

Natürlich sollen Schwangere keinen Leistungssport treiben. Aber Bewegung ist auch in der Schwangerschaft sehr wichtig: Spazieren gehen, schwimmen, Yoga oder Pilates... Sprecht im Zweifelsfall mit eurem Arzt darüber, welche Aktivität gut für euch ist. Schließlich soll euch der Sport in Schwung bringen und nicht zur Erschöpfung führen.
Lest dazu auch: Sport in der Schwangerschaft: das sollten werdende Mütter wissen

Das sollten Schwangere bei der Ernährung unbedingt beachten:

Schlafstörungen während der Schwangerschaft

Schlafprobleme gehören zu den üblichen Schwangerschaftssymptomen. Schwangere Frauen haben tagsüber häufiger das Bedürfnis zu schlafen und können dafür nachts oft kein Auge zutun.

Es steht nicht eindeutig fest, ob die Ursachen dafür hormonaler oder psychischer Natur sind. Besonders bei einer ersten Schwangerschaft treten häufig Albträume auf.

Diese Symptome bedeuten nicht, dass die Schwangerschaft kompliziert ist oder als leidig empfunden wird: Auf diese Weise kommen einfach nur die völlig legitimen Ängste und Befürchtungen der werdenden Mutter zum Vorschein.

Vorsicht: Wenn sich die schlaflosen Nächte häufen und ihr den Schlaf tagsüber nicht nachholen könnt, sollten ihr euren Arzt aufsuchen. Ihr benötigt ein Höchstmaß an Energie, um eure Schwangerschaft positiv zu erleben und um euer Baby richtig zu ernähren. Wenn ihr zu müde seid, können ihr gemeinsam mit eurem Arzt eine Krankschreibung in Erwägung ziehen.

Eine Schwangerschaft ist keine Krankheit. Trotzdem sollten eventuelle Beschwerden oder ungeklärte Symptome nicht auf die leichte Schulter genommen werden: Schließlich habt ihr als werdende Mutter für euch, aber auch für euer Kind, die Verantwortung.

Meist erweisen sich die Symptome sicher als völlig normal. Aber schon allein um unnötigen Stress zu vermeiden und die Schwangerschaft entspannt zu durchleben, lohnt es sich, sich beim Arzt Gewissheit zu verschaffen. Denn auch wenn es wie ein altes Klischee klingt: Schwangere Frauen sollten unnötige Aufregung und Stress vermeiden!

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