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7 Tipps gegen Erschöpfung in der Schwangerschaft

von Anne Walkowiak Veröffentlicht am 24. September 2019

Ständig müde, schlapp und ohne Energie? Tatsächlich ist ein permanentes Gefühl der Erschöpfung in der Schwangerschaft nicht ungewöhnlich. Wir verraten dir, was dich so müde macht und haben ein paar Tipps, wie du der Erschöpfung trotzen kannst.

Am Anfang einer Schwangerschaft muss der Körper der Frau so einiges leisten. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass schwangere Frauen vor allem in den ersten Wochen (bis in die 13./14. Schwangerschaftswoche) unter einer bleiernen Müdigkeit leiden, sich schlapp und antriebslos fühlen.

Während die Müdigkeit im zweiten Trimester oft nachlässt und Schwangere sich endlich fit und kraftvoll fühlen, kehrt bei vielen die Müdigkeit im späteren Verlauf der Schwangerschaft wieder. Schuld daran sind oft Schlafprobleme. Warum das so ist und was du gegen die Erschöpfung in der Schwangerschaft tun kannst, verraten wir dir hier.

Erschöpfung in der Schwangerschaft: Das sind die Ursachen

Die extreme Müdigkeit gerade zu Beginn der Schwangerschaft hat ganz klare hormonelle Ursachen und ist vollkommen normal. Der Progesteronspiegel steigt besonders am Anfang der Schwangerschaft rasant an. Und Progesteron – das berühmte Schwangerschaftshormon – hat eine stark einschläfernde Wirkung.

Die gute Nachricht: Ab dem 4. Monat sollte das permanente Gefühl der Erschöpfung nachlassen.
Die schlechte Nachricht: In den letzten Schwangerschaftswochen (vor allem im dritten Trimester) können Müdigkeit und Schlafstörungen durchaus wieder auftreten. Diesmal allerdings aus anderen Gründen.

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Während das Schlappheitsgefühl in den ersten Schwangerschaftsmonaten also vor allem durch die hormonelle Umstellung begründet ist, sind die Erschöpfung und der schlechte Schlaf im letzten Trimester der Schwangerschaft auf handfestere Ursachen zurückzuführen: Das Baby bewegt sich und tritt, die Anspannung der Mutter steigt mit näher rückendem Geburtsdatum und der Bauch ist einfach ständig im Weg.

Wie Hohn und Spott erscheint es da, wenn andere einem raten, vor der Geburt doch so viel wie möglich 'vorzuschlafen'. Um trotzdem ausreichend zur Ruhe zu kommen, solltest du Folgendes beachten:

Erschöpfung in der Schwangerschaft: Diese 7 Tipps helfen

1. Ausreichend Schlaf
Schlaf von mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht ist ideal. Und auch mittags solltest du eine kurze Pause einplanen. Du arbeitest? Dann verlängere deine Pausen und mache mittags einen kurzen Powernap (maximal 15 Minuten). Mache wenn möglich auch am Wochenende einen Mittagsschlaf.
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2. Überanstrengungen vermeiden
Während der Schwangerschaft musst du dir deine Energie gut einteilen. Nimm den Haushalt nicht so wichtig und lass Arbeit liegen, die zu anstrengend ist.

3. Regelmäßige Mahlzeiten
Gegen Energielöcher helfen vor allem die richtigen Ernährungsgewohnheiten. Im Klartext heißt das: Überspringe keine Mahlzeiten und bleib nie länger als 4-6 Stunden ohne Nahrungszufuhr, um deinen Körper nicht zusätzlich zu erschöpfen.

4. Gesunde Ernährung
Achte auf eine ausgewogene Ernährung! Besonders beim Abendessen solltest du auf leicht verdauliche Nahrungsmittel setzen, um den Schlaf nicht unnötig zu erschweren. Ernähre dich abwechslungsreich (Proteine, Kohlenhydrate, Fett), um Mangelerscheinungen (Kalzium, Magnesium, Eisen) vorzubeugen. Schwangere brauchen auch viele Vitamine wie Folsäure und diverse B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E.

Das sollten Schwangere bei der Ernährung unbedingt beachten:

5. Ausreichend essen – aber nicht zu viel
Sorge für eine ausreichende Nahrungszufuhr: Der Körper einer schwangeren Frau muss mehr leisten (der Kalorienverbrauch steigt um 25 %). Zu Beginn der Schwangerschaft benötigst du durchschnittlich 2.500 Kalorien pro Tag, ab dem 6. Monat 2.800 Kalorien.

6. Gewichtszunahme kontrollieren
Achte durch ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung auch auf deine Gewichtszunahme. Es ist vollkommen normal, in der Schwangerschaft ein paar Kilo zuzunehmen. Niemand sollte in der Schwangerschaft Diät halten. Wer es beim Essen aber übertreibt und übermäßig viel zunimmt, dem fällt es schwerer, sich zu bewegen. Das wiederum macht noch müder und träger.
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7. Sport treiben
Natürlich sollen Schwangere keinen Leistungssport treiben. Aber Bewegung ist auch in der Schwangerschaft sehr wichtig: Spazieren gehen, schwimmen, Yoga oder Pilates... Sprich im Zweifelsfall mit deinem Arzt darüber, welche Aktivität gut für dich ist. Schließlich soll dich der Sport in Schwung bringen und nicht zur Erschöpfung führen.
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Schlafstörungen während der Schwangerschaft: Das sind die Ursachen

Während die Erschöpfung zu Beginn der Schwangerschaft hormonelle Ursachen hat, die dazu führen, dass man sich ständig müde fühlt, berichten viele Schwangere auch, dass sie im späteren Verlauf der Schwangerschaft unter Schlafstörungen leiden. Sie werden nachts wach und können nur schwer wieder einschlafen.

Das kann zum einen damit zu tun haben, dass man sich über den Tag verteilt häufiger Pausen gönnt und der Körper ausgeruht ist. Aber es ist vor allem der Kopf, der schwangeren Frauen den Schlaf raubt. Gerade mit der ersten Schwangerschaft kommt so viel Neues und Ungewisses auf die Frau zu, dass sie nachts von Sorgen geplagt wach liegt. Schlechte Träume sind da keine Seltenheit.

Diese Symptome bedeuten nicht, dass die Schwangerschaft kompliziert ist oder als leidig empfunden wird: Auf diese Weise kommen einfach nur die völlig legitimen Ängste und Befürchtungen der werdenden Mutter zum Vorschein.

Vorsicht: Wenn sich die schlaflosen Nächte häufen und du den Schlaf tagsüber nicht nachholen kannst, solltest du deinen Arzt aufsuchen. Du benötigst ein Höchstmaß an Energie, um deine Schwangerschaft positiv zu erleben und um dein Baby richtig zu ernähren. Wenn du zu müde bist, kannst du gemeinsam mit deinem Arzt eine Krankschreibung in Erwägung ziehen.

Schwangerschaft ist keine Krankheit

Und ja, eine Schwangerschaft ist keine Krankheit. Trotzdem sollten eventuelle Beschwerden oder ungeklärte Symptome nicht auf die leichte Schulter genommen werden: Schließlich hast du als werdende Mutter nicht nur für dich, sondern auch für dein ungeborenes Kind die Verantwortung.

Meist erweisen sich die Symptome sicher als völlig normal. Aber schon um unnötigen Stress zu vermeiden und die Schwangerschaft entspannt zu durchleben, lohnt es sich, sich beim Arzt Gewissheit zu verschaffen. Denn auch wenn es wie ein altes Klischee klingt: Schwangere Frauen sollten unnötige Aufregung und Stress vermeiden!

Quellen & Informationen:
- Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)

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