Home / Mama / Schwangerschaft & Geburt

Mama

Schlafstörungen in der Schwangerschaft: Woher sie kommen und was du tun kannst

von Anne Walkowiak Erstellt am 23. Oktober 2020
Schlafstörungen in der Schwangerschaft: Woher sie kommen und was du tun kannst© Getty Images

Mit dem wachsenden Babybauch wird nicht nur der Alltag anstrengender. Auch die eigentlich erholsamen Nächte werden unruhig, da viele Schwangere unter Schlafstörungen leiden. Woher kommen die Schlafprobleme? Und was hilft dagegen?

Eine häufige Begleiterscheinung in der Schwangerschaft sind Schlafstörungen. Anders als beispielsweise ständiger Harndrang oder Sodbrennen sind Probleme beim Schlafen jedoch kein zeitlich begrenztes Problem, sondern sie können sowohl im ersten, zweiten als auch im dritten Schwangerschaftstrimester auftreten.

Am häufigsten leiden Schwangere in den ersten und letzten Schwangerschaftswochen unter Schlaflosigkeit. Welche Ursachen sie hat und was ihr gegen die nächtliche Unruhe tun könnt, um endlich erholt aufzuwachen, das erklären wir euch.

Lies auch: 7 Tipps gegen Erschöpfung in der Schwangerschaft

Ursachen für Schlafstörungen im 1. Schwangerschaftstrimester

Die ersten 12 Schwangerschaftswochen (SSW) sind für viele Frauen die anstrengendsten. Viele plagt die Schwangerschaftsübelkeit, allgemein eine große Müdigkeit, aber eben auch Schlaflosigkeit. Vor allem die körperlichen Veränderungen und die Psyche sind die Hauptursachen für Probleme beim Schlafen im ersten Schwangerschaftstrimester.

Da wäre zum Beispiel Mamas Blutvolumen, das immer größer wird, um sie und das Baby zu versorgen. Das wiederum führt dazu, dass die Nieren aktiver sind. Aber auch die wachsende Gebärmutter kann auf die Blase drücken. Beides hat zur Folge, dass Schwangere in der Nacht häufiger zur Toilette müssen.

Die Schwangerschaft und all ihre Veränderungen können auch zu einem Mineralstoffmangel führen. Wadenkrämpfe oder auch das 'Restless Leg Syndrom' können die Folge sein. Auch diese Beschwerden können dir den Schlaf rauben.

Das Schwangerschaftshormon Progesteron hat zur Folge, dass das Völlegefühl früher eintritt. Üppiges und schwer verdauliches Essen kann Schlafprobleme begünstigen.

Und psychischer Stress kann Schlaflosigkeit auslösen. Während man tagsüber oft abgelenkt ist und sich weniger Gedanken um die Schwangerschaft macht, kommt man abends zur Ruhe und dann startet das Gedankenkarussell. "Wird alles gut gehen?", "Werde ich eine gute Mutter?", "Schaffen wir das?" sind Fragen, die alle werdenden Mütter und Eltern beschäftigen.

Lesetipp: Müdigkeit in der Schwangerschaft: 5 Tipps für werdende Mütter

Ursachen für Schlafstörungen im 2. Schwangerschaftstrimester

Schon im zweiten Trimester (13. - 28. Schwangerschaftswoche) lässt die Schlaflosigkeit bei vielen Schwangeren nach. Die Gebärmutter beispielsweise verlagert sich rund um die 20. SSW nach oben und nimmt etwas Druck von der Blase. Der nächtliche Harndrang nimmt deshalb bei vielen wieder ab.

Tatsächlich aber können die Kindsbewegungen die werdende Mama wach halten. Rund um die 20. SSW ist das Baby bereits so groß, dass man diese aktiv spüren kann (einige bemerken sie schon vorher, andere auch ein bisschen später - das ist alles normal) und das besonders, wenn man am Abend zur Ruhe kommt.

Auch der wachsende Babybauch kann zum Hindernis für die nächtliche Erholung werden, denn die Schlafpositionen sind in der Schwangerschaft stark eingeschränkt. Am besten für den Körper ist es, wenn man auf der linken Seite schläft. So unterstützt man die Entwässerung und andere Abbaufunktionen. Von der Rückenlage ist schon im zweiten Schwangerschaftstrimester abzusehen, denn das wachsende Baby könnte so auf die große Hohlvene im Bauch drücken und die Sauerstoffversorgung verschlechtern (Vena-Cava-Syndrom).

Auch lesen: Warum du immer auf der linken Seite schlafen solltest!

Ursachen für Schlafstörungen im 3. Schwangerschaftstrimester

Der große Babybauch ist vor allem im 3. Schwangerschaftstrimester Hauptursache für Schlaflosigkeit. Denn egal welche Schlafposition man wählt, der Bauch ist im Weg und es ist unbequem. Zudem drückt das Baby wieder vermehrt auf die Blase.

Um ausreichend Platz für das wachsende Kind zu haben, verschieben sich zudem einige Organe im Körper der werdenden Mama. Der Magen beispielsweise wird nach oben gedrückt und hat weniger Fassungsvermögen. Deshalb leiden viele Schwangere unter Sodbrennen, vor allem, wenn sie sich hinlegen.

Lies auch: So verändert sich dein Körper in der Schwangerschaft

Generell wird der Schlaf zum Ende der Schwangerschaft leichter. Viele Mütter wachen schneller auf und sind lärmempfindlicher. Das liegt auch am Hormon Prolaktin. Das Prolaktin ist verantwortlich für die Milchproduktion nach der Geburt. Es bereitet deinen Körper also darauf vor, dass du, ist dein Baby erst einmal auf der Welt, nachts stillen kannst. Und dazu musst du nun mal wach sein.

Und auch die Psyche ist ein großer Faktor für Schlaflosigkeit in den letzten Schwangerschaftswochen. Denn die nahende Geburt beschäftigt viele Frauen. Häufig träumen werdende Mütter deshalb mehr und auch ganz verrückte Sachen.

Tipps bei Schlafstörungen in der Schwangerschaft

Je nach Ursache für die Schlafprobleme in der Schwangerschaft sind natürlich auch die Tipps unterschiedlich.

1. Tipp: Die Ernährung in der Schwangerschaft
Egal ob schwanger oder nicht, die Ernährung hat immer Einfluss auf die Gesundheit. Deshalb sollte man sich immer ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. In der Schwangerschaft gilt zusätzlich, dass man vor allem am Abend nicht zu schwer essen sollte. Stark gewürzte und fettige Speisen sind schwer zu verdauen. Das kann zu Problemen beim Ein- oder Durchschlafen führen. Zudem können sie Sodbrennen begünstigen. Auch das kann einen nachts wachhalten.

Tipp: Schokolade sollte man abends auch nicht essen. Denn leider führt auch die süße Sünde schnell zu Sodbrennen. Zu üppig sollte das Abendbrot auch nicht ausfallen, denn das Völlegefühl kann sehr unangenehm sein und einen wach halten.

Wer trotz gesunder und ausgewogener Ernährung und kleinen Mahlzeiten Sodbrennen hat, sollte sich ein wenig hochgelagert hinlegen. Also einfach ein zwei Kissen mehr unter dem Oberkörper legen, das kann den Reflux etwas lindern.

Lies auch: Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen? Der Check

2. Tipp: Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft
Ausreichende Bewegung an der frischen Luft kann auch dabei helfen, Schlafprobleme zu beseitigen. Zwar ist der Alltag aus Job und Haushalt in der Schwangerschaft schon ermüdend, aber diese Form der Erschöpfung fordert oft nur unseren Geist, nicht aber unseren Körper. Ein ausgedehnter Spaziergang kann da Wunder wirken. Denn wer durch die Natur wandert, macht den Kopf frei und sorgt für ausreichende körperliche Belastung.

3. Tipp: Gut gelüftetes Schlafzimmer
Auch die Temperatur und Luft im Schlafzimmer kann dazu beitragen, besser zu schlafen. Deshalb sollte das Zimmer immer gut gelüftet sein und nicht wärmer als 18 Grad Celsius sein.

Videotipp: 12 Tipps, um endlich besser zu schlafen

Video von Jane Schmitt

4. Tipp: Das richtige Kissen
Frauen, denen beim Liegen der Bauch zur Last wird, empfehlen wir ein Seitenschläferkissen oder einfach ein Stillkissen. Das lässt sich wunderbar zwischen die Beine legen und stützt zusätzlich. Wer noch kein Stillkissen zu Hause hat oder wer sich nicht extra ein Seitenschläferkissen zulegen will, kann auch einfach ein paar Kissen mehr ins Bett legen.

Auch lesen: Stillkissen: Deshalb sollte jede Mama eins besitzen

5. Tipp: Über Sorgen und Ängste sprechen
Schwangere die abends nicht zur Ruhe kommen, weil sie Zukunftssorgen und Ängste plagen, sollten ganz offen genau darüber sprechen. Sich sozusagen Luft zu machen und einfach mal auszusprechen, was einen belastet, kann ungemein erleichternd sein. Es ist außerdem völlig normal sich Sorgen über die Zukunft zu machen und Ängste zu haben. Vor allem dann, wenn man das erste Kind erwartet. Das Leben ändert sich mit einem Baby und man kann zwar darüber lesen und sich mit Freunden unterhalten, wie es wirklich wird, weiß aber niemand von uns.

6. Tipp: Entspannung am Abend
Um gut einschlafen zu können sollte man möglichst entspannt ins Bett gehen. Dafür sorgen kann zum Beispiel ein warmes Bad. Worauf man beim Baden in der Schwangerschaft achten sollte erfahrt ihr hier. Auch Schwangerschaftsyoga hilft, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Dazu gehören auch Atemübungen. Zudem sollte man kurz vorm Zubettgehen auf Handy, Tablet oder Fernsehen verzichten. Besser ist der Griff zum Buch. Das Lesen macht einen richtig schön müde und die Geschichte lenkt einen im Idealfall vom fiesen Gedankenkarussell ab.

Sprich auch deine Hebamme oder den Frauenarzt an, wenn du Schlafstörungen hast. Denn Akkupunktur kann ebenfalls helfen, schneller zur Ruhe zu kommen.

7. Tipp: Mach dir keinen Druck
Es bringt leider gar nichts, wenn man nicht einschlafen kann, eisern im Bett liegen zu bleiben und den Schlaf zu erzwingen. Besser ist es, noch einmal aufzustehen, das Schlafzimmer zu verlassen und beispielsweise einen warmen Tee zu trinken oder es sich mit einem Buch auf dem Sofa gemütlich zu machen. Bleibt man im Bett liegen steigert man nur selber den Druck, doch jetzt endlich einzuschlafen.

Lies auch: Tee in der Schwangerschaft: Das sollte jede werdende Mama wissen

8. Tipp: Routine
Problemen beim Ein- oder Durchschlafen kann man auch super mit einer Abendroutine entgegenwirken. Man überlistet Körper und Geist quasi und stellt beide automatisch auf das Schlafengehen ein, wenn man immer das gleich vorm Zubettgehen macht.

Wichtig: Bitte niemals zu Schlafmitteln greifen, wenn ihr Schwanger seid, egal in welcher Form. Sie gehen über den Blutkreislauf direkt ins Baby über. Wenn ihr trotz der vielen Tipps nicht zur Ruhe kommt und nachts unruhig wach liegt, sprecht euren Frauenarzt darauf an. Er wird euch mit Rat und Tat zur Seite stehen können und euch auch pflanzliche Mittel verschreiben können, die keine Gefahr für euer ungeborenes Baby sind.

Quellen:
familienplanung.de
Onmeda.de

Wichtiger Hinweis: Die Inhalte dieses Artikels dienen lediglich der Information und ersetzen keine Diagnose beim Arzt. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, solltet ihr euren Arzt oder die Hebamme kontaktieren.