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Glute Bridge: Die genialste Übung für den ultimativen Knack-Po

Christina Cascino
von Christina Cascino Veröffentlicht am 23. Mai 2018
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Wer will ihn nicht: einen schönen, straffen Po à la J.Lo. Die beste Übung für den Traum-Hintern? Ganz klar die Glute Bridge!

Fitness-Blogger und Stars schwören schon lange auf diese Übung: Die Glute Bridge sorgt schon in kürzester Zeit für einen sexy Knack-Po und schön geformte Rundungen. Wie die Übung funktioniert, verraten wir euch hier.

30 Tage Po-Challenge: In einem Monat zu einem knackigeren Po!

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Die Glute Bridge ("Gesäß-Brücke") trainiert in erster Linie die Po-Muskeln. Mit der Übung werden aber auch gleichzeitig die Oberschenkel, Bauchmuskeln und die untere Rückenmuskulatur gestärkt. Was will man mehr? Achja, im Deutschen wird die Übung übrigens auch häufig Beckenlift oder Beckenheber genannt.

Also los geht's, Mädels. Der Sommer steht schließlich vor der Tür und wir wollen doch eine gute Figur in unseren knappen Shorts machen, oder?

So funktioniert die Glute Bridge

Am besten führt ihr die Übung auf einer weichen Matte durch, damit ihr keine Schmerzen am Rücken verspürt.

1. Legt euch flach auf den Rücken und stellt die Beine angewinkelt auf. Die Zehen zeigen nach vorne, die Arme liegen flach auf dem Boden.

2. Jetzt hebt ihr euer Becken und Gesäß so an, dass der Körper von den Knien über die Hüfte bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Kurz halten.

3. Senkt das Becken wieder ab, setzt es aber nicht am Boden ab.

3 - 5 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen

Achtet darauf, euren Po die ganze Zeit über anzuspannen. Nur so ist die Glute Bridge auch wirklich effektiv. Zudem solltet ihr darauf achten, den Po aus dem Becken heraus zu heben und nicht etwa nur den Bauch nach vorne zu strecken.

Wer will kann die Übung mit Gewichten noch intensivieren: Einfach eine Gewichtsscheibe oder eine Hantel auf den unteren Bauch legen - das macht die Glute Bridge gleich um einiges anspruchsvoller.

Variante: Single Leg Glute Bridge

1. Legt euch flach auf den Boden und stellt die Beine angewinkelt auf. Die Arme liegen neben euch auf dem Boden.

2. Hebt nun das Becken und zusätzlich ein durchgestrecktes Bein nach oben an. Der restliche Körper bildet auch hier wieder eine gerade Linie vom Fuß über die Hüfte bis zum Kopf.

10 - 15 Wiederholungen, danach Beinwechsel

Workout für einen knackigen Po

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