Straff und definiert: Einfache Übungen für schöne Arme

Inhalt

• 1. Übung für die Arme: klassische Curls
• 2. Straffe Arme: Kurzhantel-Schulterdrücken
• 3. Anti-Winkearm-Übung: Trizeps Kick Backs
• 4. Arme trainieren mit Seit-Schieben
• 5. Beidhändiges Trizeps-Drücken
• 6. Arme trainieren mit Liegestütz

Mist, habe ich etwa „Winkearme“?! Sind die Oberarme im Winter gut versteckt unter langen Pullis und Blusen. So kommt bei sommerlichen Temperaturen kommt nun (für manche) die „schreckliche“ Wahrheit ans Licht. Neben Po, Beinen und Bauch empfindet so manche Frau auch ihre Arme als Problemzone. Was früher ohne großen Aufwand straff und fest war, hängt mit der Zeit schlapp nach unten und bewegt sich.

Kein Grund zur Panik! Das ist leider für die meisten Frauen Alltag, sofern sie nicht regelmäßig ihre Arme trainieren. Zum Glück bekommt ihr das Problem schneller mit Übungen für die Arme in den Griff, als ihr einen flachen Bauch oder dünnere Oberschenkel bekommt.

Und noch eine gute Nachricht: Für straffe Arme reicht ein bisschen Training aus. Eine Ernährungsumstellung ist zwar nicht schlecht, aber nicht zwingend notwendig, um die Arme etwas zu straffen, das kommt immer auf die Ausgangssituation an. Und auch wildes Fitness-Training an Laufband & Co. ist nicht zwingend notwendig. Denn beim Armtraining geht es darum, Muskeln wie Bizeps und Trizeps zu festigen, und nicht darum, möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Auch, wenn Sport und Bewegung natürlich immer gut für die schlanke Linie sind.

Für alle, die ihre Arme ein bisschen trainieren wollen, kommen hier sechs spezielle Armübungen für straffere Oberarme. Macht die jeden zweiten Tag und ihr werdet schnell erste Erfolge sehen. Täglich wird nicht empfohlen, da die Muskeln eine gewisse Zeit zur Regeneration benötigen. Trainiert am besten abwechselnd verschiedene Körperbereiche.

Ein Trainingsplan könnte in etwa so aussehen: Beispielsweise montags trainiert ihr immer die Arme und legt eine Cardiosession ein, dienstags Po und Beine, mittwochs Bauch und Rücken, Donnerstag macht ihr Pause, schließlich muss man ab und an auch andere Sachen erledigen. Am Freitag baut ihr wieder Armtraining und etwas Cardiotraining ein, tanzen gehen zum Beispiel. Samstags nochmal ein Workout für Bauch, Beine, Po und Sonntag trainingsfrei.

Für die Übungen benötigt ihr Kurzhanteln (hier bei Amazon*) oder Kettlebells (hier bei Amazon*). Wichtig ist, dass ihr die Trainingsgeräte bequem in der Hand halten könnt und dass sie ein gewisses Gewicht mit sich bringen. Dennoch gilt beim Armtraining, starte mit einem leichteren Gewicht, bis du die Übung wirklich sicher und richtig ausführen kannst.

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Merkt ihr nach einer Weile, dass ihr die Übungen locker schafft, solltet ihr eure Arme mit schwereren Gewichten trainieren. Oder ihr erhöht die Intensität über die Anzahl der Sätze.

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1. Übung für die Arme: klassische Curls

Gezieltes Armtraining definiert eure Arme, setzt dabei auf Variationen. Habt keine Angst, ihr werdet nicht einfach so riesige Bodybuilder-Arme mit dickem Bizeps bekommen, dafür braucht es einen komplexen Trainings- und Ernährungsplan.

Klassische Curls, werden auch Bizepscurls genannt, dabei liegt der Fokus, wie der Name es verrät, auf dem Oberarmmuskel Bizeps.

So geht’s:
Stellt euch aufrecht hin. Der Rücken ist gerade, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Achtet auf einen festen Stand. Nehmt in jede Hand eine ausreichend schwere Hantel und winkelt den Arm dann so an, dass der Unterarm parallel zum Boden ist. Jetzt zieht ihr die Hantel langsam, aber mit Kraft, Richtung Oberarm.
3 x 15 Wiederholungen

2. Straffe Arme: Kurzhantel-Schulterdrücken

Armtraining ist mehr als einfach nur den Bizeps zu trainieren. Wohlgeformte Schultern spielen eine große Rolle, wenn man ästhetisch ansprechend definierte Arme haben möchte.

So geht’s:
Stellt euch aufrecht, mit etwa hüftbreit geöffneten, leicht gebeugten Beinen hin. Der Rücken ist gerade, der Bauch angespannt. Nehmt in jede Hand eine Hantel und hebt die Arme auf Schulterhöhe an. Achtet darauf, dass die Unterarme und Fingerspitzen nach vorn zeigen. Drückt die Arme jetzt langsam, aber mit Kraft, nach oben hoch. Die Arme sind am Ende gestreckt, die Hanteln berühren sich.
3 x 15 Wiederholungen

Variante ohne Hanteln: Geht ihr Laufen, schleppt ihr dabei sicher nicht noch Hanteln mit. Dennoch könnt ihr eure Arme unterwegs trainieren. Macht ihr zwischendurch Kniebeugen, baut Armstrecken mit ein. Heißt, beim Hochkommen streckt ihr euch kerzengerade in den Himmel, spannt den gesamten Körper an.

3. Anti-Winkearm-Übung: Trizeps Kick Backs

So geht’s:
Nehmt euch einen Stuhl oder eine Bank und legt euer rechtes Knie und das Schienbein darauf ab. Die rechte Hand könnt ihr ebenfalls darauf abstützen. Nehmt in die linke Hand eine Hantel und beugt den Arm im 90 Grad Winkel. Der Oberarm ist parallel zum Boden. Zieht den Oberarm samt Ellenbogen nach hinten und streckt den Arm dann langsam nach hinten durch. Die Schulter sollte während der Übung unten bleiben, zieht sie nicht hoch.
3 x 12 Wiederholungen pro Seite

Alternativ, falls ihr keine Hanteln habt, könnt ihr eine 1,5 Liter Wasserflasche benutzen oder Trizeps-Dips machen, eine Anleitung gibt’s hier: Simple Übungen für den ganzen Körper!

4. Arme trainieren mit Seit-Schieben

So geht’s:
Ihr steht mit etwa hüftbreit geöffneten Beinen und aufrechtem Oberkörper. In jeder Hand habt ihr eine Hantel. Hebt die Arme gestreckt auf Schulterhöhe an, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Beugt jetzt die Arme und senkt die Hände mit den Hanteln langsam von oben herab Richtung Schulter.
3 x 15 Wiederholungen

Lesetipp: Die besten Übungen für sexy, straffe Oberarme

5. Beidhändiges Trizeps-Drücken

So geht’s:
Für diese Übung benötigt ihr wahlweise eine Kettlebell oder eine Hantel, die ihr mit beiden Händen gut greifen könnt. Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Nehmt die Hantel oder die Kettlebell zwischen beide Hände, hebt die Arme nach oben und schiebt sie hinter den Kopf. Beugt die Arme 90 Grad, sodass die Unterarme parallel zum Boden sind und die Hantel auf Kopfhöhe ist. Hebt die Arme jetzt langsam nach oben. Achtet darauf, dass die Arme hinter den Ohren bleiben.
3 x 12 Wiederholungen

6. Arme trainieren mit Liegestütz

So geht’s:
Liegestütze sind ein super Ganzkörpertraining und toll für straffe Arme. Anfänger machen die Liegestütze im Stehen gegen die Wand, Fortgeschrittene auf den Zehenspitzen. Kommt in die für euch passende Liegestützposition. Achtet darauf, dass die Hände etwa auf Schulterhöhe am Boden aufgestützt sind. Der Po bleibt unten, in einer Linie mit den Beinen. Zieht den Bauch fest ein. Senkt jetzt den Oberkörper langsam ab, beugt dabei die Arme. Geht mindestens so tief, dass eure Oberarme parallel zum Boden sind oder, tiefer, damit ihr mit der Brust den Boden leicht berührt.
3 x 10 Wiederholungen

Lesetipp: Brustmuskeln trainieren: Die 5 besten Übungen für eine schöne Brust

Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.