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Theraband Übungen: So kannst du ohne Aufwand effektiver trainieren

von Jane Schmitt Veröffentlicht am 27. Januar 2019
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Du willst dein Home-Training noch effektiver machen? Hier erfährst du, wie das mit einem Theraband klappt und welche Theraband-Übungen du unbedingt ausprobieren solltest.

Für alle, die ihr Training zuhause oder auf Reisen effektiver gestalten wollen, liefert das Theraband die Antwort. Das Latex-Band, vor allem unter der Marken-Bezeichnung Theraband bekannt, gibt es als geschlossene Ring-Variante oder als einfaches Band. Angeboten werden die Gymnastikbänder meist von der Rolle, sodass jeder die Länge individuell festlegen kann.

Ursprünglich wurde das Theraband zur Stärkung der Muskulatur in der Physio-Therapie angewendet. Schon vor einigen Jahren war es Trend, mit dem Band leichtes Krafttraining zu betreiben. Inzwischen erlebt das unscheinbare Band des Widerstands eine Art Revival in den heimischen Wohnzimmern.

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Theraband Übungen: Das solltest du immer beachten

Bevor du mit deinem Theraband-Training loslegst, solltest du dich am besten mit ein paar Hampelmännern oder ein paar Minuten Tanzen aufwärmen. Danach gilt es die folgenden Dinge zu beachten:

  • Überprüfe dein Theraband vor dem Workout immer auf Schäden. Die elastischen Bänder sind sehr robust, können aber durch scharfe Gegenstände oder Fingernägel beschädigt werden. Reißt das Band unter Spannung, kannst du dir damit schmerzhafte Verletzungen zuziehen.

  • Atme immer gleichmäßig. Fällt dir eine Übung mit dem Theraband schwer, solltest du keinesfalls in Pressatmung verfallen. Reduziere die Widerholungen oder den Widerstand des Gymnastikbandes.

  • Für den besten Trainingseffekt halte das Widerstandsband immer gespannt. Um die Effizienz zu steigern, kannst du die Position mit dem stärksten Widerstand für zwei Atemzüge halten.

  • Möchtest du dein Theraband für eine Übung beispielsweise an einer Tür befestigen, dann achte darauf, dass sich die Tür nicht öffnet und die Befestigung wirklich sicher ist, damit dir nichts entgegengeschleudert wird.

Theraband Übungen für die Arme

  • Mach einen leichten Ausfallschritt.
  • Stelle dich mit dem vorderen Bein mittig auf das Theraband.
  • Deine Arme hängen locker vor deinem Körper. Halte die Enden des Bandes mit je einer Hand gut fest. Das Band sollte auch in der Ausgangsposition ganz leicht gespannt sein.
  • Beuge deine Arme, führe deine Hände langsam und ohne Schwung vor deinem Körper nach oben.
  • Spannung in den Oberarmen für einen Moment halten.
  • ​Führe deine Hände kontrolliert nach unten. Lass deine Arme leicht gebeugt.
  • ​Wiederhole die Übung 12 bis 15 Mal, wechsle dann die Position deines Beines.

Theraband Übungen für Schultern und Rücken

  • Stelle dich in einen leichten Ausfallschritt.
  • Stelle dich mit dem vorderen Bein mittig auf das Theraband.
  • ​Beuge dich mit geradem Oberkörper leicht nach Vorne. Spanne deine Bauchmuskeln an.
  • Halte die Enden des Bandes mit je einer Hand gut fest.
  • Beuge deine Arme im rechten Winkel. Die Ellenbogen sind auf Höhe deines Brustkorbs. Das Band soll in dieser Ausgangsposition schon auf Zug sein.
  • ​Ziehe nun deine Oberarme nach hinten oben (siehe Foto unten), die Ellenbogen sind nun leicht hinter deinem Körper.
  • Achte darauf, deine Schultern nicht hochzuziehen. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole die Übung 12 bis 15 Mal, wechsle dann die Position deines Beines.

Theraband Übungen für den Po

  • Stelle dich aufrecht hin. Deine Füße stehen schulterbreit auseinander.
  • Steige mit beiden Füßen in dein Ring-Band oder lege dein Theraband doppelt (wenn nötig) und wickle es um deine Beine und verknote die Enden. Das Theraband muss in der Ausgangsposition leicht gespannt bleiben, damit es nicht nach unten rutscht. Positioniere das Band über den Knöcheln.
  • Spanne deinen Bauch für die aufrechte Körperhaltung an. Für eine bessere Balance kannst du dich auch mit einer Hand an einem Stuhl oder der Wand abstützen.
  • Führe nun dein rechtes Bein leicht schräg nach hinten. Spürst du deine Po-Muskulatur, ist sie aktiviert.
  • Halte das Bein, wenn möglich für einen Atemzug und führe es dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
  • Achtung, setze den Fuß nicht ab. Ziehe das Bein zur nächsten Wiederholung erneut nach schräg hinten aus.

Weitere Übungen mit dem Theraband

Finde das richtige Theraband

Die Powerbänder gibt es in vielen verschiedenen Farben, die die Widerstands-Stärke angeben. Diese können je nach Hersteller variieren. Häufig stehen hellere Farben für einen leichteren Widerstand und je dunkler die Farbe wird, desto stärker ist der Widerstand des Gummibandes. Übungen mit einem dunkelblauen Theraband erfordern dann also mehr Muskelkraft.

Anfänger sollten, wie beim Training mit herkömmlichen Gewichten, leicht starten. Je nach Leistung und Trainigsfortschritt sollte das Theraband regelmäßig angepasst werden. Fallen dir 3 Sets mit 15 Wiederholungen sehr leicht, dann solltest du ein stärkeres Band für dein Training anschaffen.

​Einer der vielen Vorteile des Therabandes: Es ist sehr günstig. Gerade im Vergleich zu anderen Trainingsgeräten oder Fitnessstudio-Beiträgen ist das sehr angenehm. Ein weiterer Vorteil ist, dass das Fitness-Band so klein ist, dass es auch ins Handgepäck passt. Unter anderem Supermodels wie Lena Gercke trainieren mit dem Resistance-Band.

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