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Sexy Back: Die besten Tipps und Übungen für einen knackigen Po

von Redaktion Veröffentlicht am 17. Oktober 2018
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Ihr wünscht euch einen festeren, pralleren Po? Dann seid ihr hier genau richtig! Wir verraten euch Tipps und Übungen mit denen der Traum vom Knackpo endlich wahr wird.

Von einem runden, knackigen Po träumen wohl die meisten von uns. Doch Diät halten reicht nicht aus, um den Hintern in Form zu bringen. Denn nehmen wir ab, schwinden zwar die Fettpölsterchen, doch das lässt den Po nicht runder und knackiger wirken. Im Gegenteil: Der Hintern kann dadurch sogar flacher aussehen. Damit der Po schön prall und knackig wird, müssen also bestimmte Muskeln gezielt trainiert werden:

  • Der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) ist der größte und gleichzeitig am oberflächlichsten gelegene Gesäßmuskel. Der Po-Muskel befindet sich auf der Hinterseite des Beckens und bildet die wesentliche Form der Gesäßzone. Wenn dieser Muskel gut trainiert wird, entsteht der begehrte pralle Knack-Po.

  • Der mittlere Gesäßmuskel (Musculus glutaeus medius) ist seitlich am Becken gelegen. Der mittlere Po-Muskel ist dick, kurz und fächerförmig angeordnet und wird für die seitlichen Hebe- und Rotationsbewegungen der Hüfte beansprucht. Er unterstützt im gut trainierten Zustand die obere Gesäßhälfte und sorgt für eine formschöne Po-Optik.

  • Der kleine Gesäßmuskel (Musculus glutaeus minimus) liegt erheblich tiefer als die anderen beiden Muskeln und gestaltet - wie der mittlere Gesäßmuskel - die runde Silhouette der Hüften. Im gut trainierten Zustand verhindert dieser Muskel die seitliche Fettanlagerung zwischen Oberschenkeln und Becken, also genau an der Stelle, an der sich bei Frauen besonders viel Fettmasse befindet.

Einfach, aber effektiv: 3 schnelle Po-Übungen

Nun wissen wir also, um welche Muskeln es geht. Die Frage ist: Wie trainieren wir die am effektivsten? Dazu zeigen wir euch 3 einfache Po-Übungen. Schon 5 Minuten pro Tag reichen aus, um euren Hintern in Form zu bringen.

1. Becken-Heber (Bridges)
Die Übung Becken-Heber ist eine großartige Übung für einen schönen Po, dabei werden aber auch Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert.

So geht's: Legt euch auf den Rücken, die Arme liegen locker neben dem Körper. Stellt eure Beine im 90-Grad-Winkel auf. Spannt jetzt euren Bauch und euren Po an und hebt das Becken vom Boden, so dass Knie Oberschenkel und Schulter eine gerade Linie bilden. Senkt euer Becken wieder bis kurz vor den Boden und hebt es wieder an.

Wiederholt die Po-Übung 15 Mal in 3 Sets. ​

2. Ausfallschritte (Lunges)

So geht's: Ihr steht aufrecht und euer Oberkörper ist gerade. Mit dem rechten Bein macht ihr einen großen Ausfallschritt nach vorne. Beugt euer Knie in einem rechten Winkel und geht gleichzeitig mit eurem linken Knie schön tief. Haltet die Balance. Kommt wieder hoch und wechselt das Bein. Hier könnt ihr beim Beinwechsel einen kleinen Hüpfer einbauen.

Wiederholt die Übung je Bein 15 Mal in 3 Sets.

Tipp:
Wem das zu langweilig ist, der kann sich entweder einen Rucksack mit 4 vollen Wasserflaschen drin anziehen oder kleine Gewichte in je eine Hand nehmen.

3. Wandsitz

So geht's: Stellt euch einen Schritt entfernt mit dem Rücken zur Wand hin. Die Beine sind hüftbreit geöffnet. Dreht die Zehen jeweils leicht nach außen. Geht in die Knie und lehnt euch jetzt mit geradem Rücken an die Wand. Beide Oberschenkel sind nun diagonal zum Boden. Die Arme lasst ihr am Körper hängen. Vermeidet ein Hohlkreuz.

Haltet diese Position mindestens 30 Sekunden lang.

Tipp: Erleichtert euch die Übung, indem ihr euch mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützt.

Ganz nebenbei trainieren: Mini-Po-Training für den Alltag

Im Alltag werden die Gesäßmuskeln kaum bewusst beansprucht. Dabei kann man die Po-Muskeln ganz einfach nebenbei trainieren. Hier kommen 3 einfache Übungen, die ihr in euren Alltag integrieren könnt:

  • Gehen: Erledigt so viele Wege wie möglich zu Fuß. Kneift die Po-Muskeln zusammen, gebt den Druck auf die Beine und macht größere Schritte.

  • Treppensteigen: Es gibt nichts Besseres, um die Po-Muskeln zu trainieren. Nehmt gleich 2 Stufen auf einmal (abwechselnd langsam und schnell) und gebt den Druck in die Beine weiter.

  • Den Po zusammenkneifen: Beim Kochen, in der U-Bahn, in der Warteschlange oder in der Dusche... Kneift eure Po-Muskeln so oft wie möglich zusammen, haltet euch dabei aufrecht, atmet tief durch und haltet die Spannung.

Workout für einen schönen Knack-Po:

Sportarten, um die Po-Gymnastik zu ergänzen

Neben den speziellen Übungen für den Po gibt es eine Reihe Sportarten, die sich gut eignen, um den Hintern zu formen:


  • Joggen: baut nicht nur die unerwünschten Fettpölsterchen ab, sondern stärkt auch die Gesäßmuskulatur. Dabei kommt es weniger auf die Geschwindigkeit als auf die Dauer und Regelmäßigkeit der Joggingtouren an: mindestens 30-45 Minuten.

  • Bergwandern: Der ständige Auf- und Abstieg im Gebirge ist ein abwechslungsreiches Training für die Po-Muskeln.

  • Cross-Fit: Trainiert den gesamten Körper, insbesondere den Po. Ideal für den Muskelaufbau!
  • Aqua-Gym: Muskelaufbau, Massage und Entschlackungseffekt. Einfach super!

  • Schwimmen: Sowohl beim Kraulen als auch beim Brustschwimmen werden die Beine intensiv beansprucht und massiert. Mit Schwimmflossen ist es noch besser.

  • Tanzen: Jede Tanzart hat ihr Gutes: Wenn das Bein bewegt wird, arbeiten auch die Po-Muskeln.

  • Gleitsportarten: Inline-Skating, Skifahren, Snowboarden, Surfen ... All diese Sportarten basieren auf der Beugung und Streckung der Beine, was sich auch positiv auf die Gesäßmuskulatur auswirkt.

  • Step-Aerobic und Stepper: Die Step-Übungen sind identisch mit der Bewegung beim Treppensteigen, aber dafür nicht ganz so öde! Denn in einem Fitnessstudio mit Musik auf den Ohren macht der Step-Sport gleich viel mehr Spaß!

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