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Eiweiß-Diät: So klappt Abnehmen mit Protein-Rezepten

von Jessica Stolz Veröffentlicht am 13. September 2019

Mit der Eiweiß-Diät sollen die Pfunde besonders schnell purzeln. Wir verraten euch, wie diese Abnehm-Methode funktioniert, was ihr dabei beachten solltet und welche Rezepte sich für die Eiweiß-Diät eignen.

Die Eiweiß Diät zählt zu den bekanntesten und beliebtesten Diäten überhaupt. Kein Wunder, denn sie verspricht schnelles und langfristiges Abnehmen – ganz ohne Heißhungerattacken und Jojo-Effekt. Auch viele Stars schwören auf diesen Abnehm-Trend.

Wer glaubt, die Eiweiß Diät sei eintönig, irrt sich. Denn neben Fleisch sind auch Milchprodukte, Nüsse und Gemüse erlaubt. Hungern müsst ihr bei der Eiweiß Diät also nicht. Es gibt jedoch einige Dinge, die ihr unbedingt beachten solltet, wenn ihr mit der Eiweiß Diät schnell und dauerhaft abnehmen möchtet. Hier kommen die wichtisgten Tipps und Rezepte.

Wie funktioniert die Eiweiß-Diät?

Wie der Name bereits vermuten lässt, stehen bei der Eiweiß-Diät vor allem eiweißhaltige Nahrungsmittel auf dem Speiseplan. Der Begriff "Diät" ist hier eher irreführend, da es sich nicht wirklich um eine Diät, sondern vielmehr eine Ernährungsumstellung handelt. Die Devise der Eiweiß-Diät lautet: Viele Proteine, wenig Kohlenhydrate.

Die Lebensmittel sind gute Eiweiß-Lieferanten:

  • Fleisch (Hühnchen, Rindfleisch, Lamm)
  • Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele)
  • Eier
  • Milchprodukte (Joghurt, Käse, Kuhmilch)
  • Nüsse
  • Getreideprodukte
  • Hülsenfrüchte (Soja, Sesamsaaten, Linsen)

Lest auch: Her mit dem Eiweiß! Die besten Proteinquellen für Vegetarier

Während der Eiweiß-Diät sollten vor allem Fleisch, Fisch und Milchprodukte auf dem Teller landen. Besonders magere Fleischsorten, wie Geflügel oder fettarmes Rindfleisch sowie Joghurt, Käse und Tofu, dürfen ohne Bedenken verspeist werden. Auch Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Soja oder Linsen sind tolle Eiweiß-Liferanten und sollten regelmäßig in euren Mahlzeiten vorkommen.

Bei Nüssen gilt: In Maßen genießen, da sie sehr fettreich sind. Als Faustregel gilt: Eine kleine Handvoll pro Tag.

Diese Ernährungspyramide liefert einen groben Überblick über proteinreiche Lebensmittel:

Eiweiß-Diät: Kohlenhydrate reduzieren

Unbedingt reduzieren solltet ihr kohlenhydratreiche Produkte, wie Pasta und Brot sowie zuckerhaltige Lebensmittel. Die Betonung liegt hier allerdings auf "reduzieren", denn ganz verzichten müsst und sollt ihr auf diese Lebensmittel nicht. In Maßen sind sie trotzdem noch erlaubt.

Wie viele Kohlenhydrate ihr essen dürft, ist sehr individuell und hängt stark von eurem Körper ab. Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe oder die sportliche Aktivität spielen hier eine große Rolle.

Ein grober Richtwert, an dem ihr euch orientieren könnt: Rund 30% der Ernährung dürfen während der Eiweiß-Diät aus Kohlenhydraten bestehen.

Tipp: Die Kohlenhydrate lieber morgens oder mittags ins Essen einbauen und abends darauf verzichten. Laut dem "Schlank im Schlaf"-Abnehm-Prinzip soll der abendliche Verzicht auf Kohlenhydrate die nächtliche Fettverbrennung unterstützen. Die Kilos sollen so leichter purzeln.

Im Video: Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: Was ist eigentlich Low Carb?

Welche Vorteile hat die Eiweiß-Diät?

Es gibt einige Gründe, die für eine Eiweiß-Diät sprechen. Zum einen halten uns Proteine deutlich länger satt, als Kohlenhydrate oder Fette. Außerdem schüttet unser Körper nach der Aufnahme von Eiweiß weniger Insulin aus, als nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Und das wirkt sich positiv auf unseren Körper aus.

Denn: Insulin hemmt die Fettverbrennung. Zu viel Insulin bewirkt außerdem, dass unser Körper überschüssiges Wasser im Körper speichert. Ein konstanter Blutzuckerspiegel hat zusätzlich den Vorteil, dass Heißhungerattacken vermindert werden. Also: Adé Pasta, Pizza und Brot, hallo Eiweiß-Lieferanten!

Eiweiß-Diät: Das solltet ihr beachten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilo wären das also 56 g Eiweiß. Ob sich zu viel Eiweiß negativ auf unseren Körper auswirkt, ist umstritten. Ein maßvoller Umgang ist deshalb auf jeden Fall ratsam.

Generell gilt: Wer viel Eiweiß zu sich nimmt, sollte sehr viel trinken, um das Abbauprodukt des Proteins, den sogenannten Harnstoff, wieder auszuscheiden. Gesunde Nieren sind eine Grundvorraussetzung für die Eiweiß-Diät. Außerdem wird empfohlen, viel Obst und Gemüse zu essen. Diese seien wichtige Basenlieferanten, die dabei helfen sollen Säuren wieder auszugleichen, die bei der Verstoffwechslung der Proteine entstehen, so Isabelle Keller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

Lest auch: 10 basische Lebensmittel, die gegen Übersäuerung helfen

Eiweiß-Diät: Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen

So viel zur Theorie, jetzt geht's ans Eingemachte. Hier kommen drei tolle Rezepte für die Eiweiß Diät – von Frühstück bis Abendessen. Das Beste: All diese Protein-Rezepte sind abwandelbar. Du magst zum Beispiel die Tomaten aus dem Mittagessen-Rezept nicht? Dann ersetz sie einfach durch Paprika oder eine andere Gemüsesorte. Super easy!

Frühstück: Eiweißbrot mit Hüttenkäse

Die erste Mahlzeit des Tages spielt eine sehr wichtige Rolle, wenn ihr Gewicht verlieren wollt. Das Frühstück sollte euch satt machen, Power für den Tag liefern und den Kreislauf in Schwung bringen.

Ideal für ein eiweißreiches Frühstück sind beispielsweise Magerquark mit Früchten, Protein-Pancakes oder ein Omelett. Unser Favorit für ein herzhaftes, eiweißreiches Frühstück ist das Eiweißbrot mit Hüttenkäse.

Das benötigt ihr:

  • 2 Scheiben Eiweißbrot
  • 50 g Hüttenkäse
  • 1/4 rote Paprikaschote
  • 1/2 rote Zwiebel
  • 1-2 Stiele Petersilie
  • 1/2 Bund Schnittlauch
  • 1 EL Gemüsemais
  • Salz und Pfeffer zum Würzen

Und so geht's:

Brotscheiben auf einen Teller legen und mit Hüttenkäse bestreichen. Anschließend Paprika und Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Petersilie und Schnittlauch fein hacken.

Alles zusammen mit dem Mais in eine Schüssel geben und verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nun die Gemüsemasse auf den Broten verteilen und euer Power-Frühstück für die Eiweiß-Diät ist fertig!

Tipp: Den Hüttenkäse könnt ihr auch mit anderen Zutaten belegen. Sehr lecker schmecken zum Beispiel auch getrocknete Tomaten.

Noch mehr Eiweiß-Rezepte fürs Frühstück: Low Carb Frühstück: 6 tolle Rezeptideen ohne Kohlenhydrate

Mittagessen: Hähnchen-Curry mit Spinat

Auch, was das Mittagessen angeht, habt ihr bei der Eiweiß-Diät viele Möglichkeiten. Vor allem Rezepte mit Fleisch, Fisch und Gemüse oder mariniertem Tofu eignen sich sehr gut für ein eiweißreiches Mittagessen. Hier kommt unser Eiweiß-Favorit für den Lunch:

Das benötigt ihr:

  • 120 g Hähnchenfilet
  • 1/2 Zwiebel
  • 1/2 Knoblauchzehe
  • 1 Tomate
  • 60 g Spinat
  • 100 ml Kokosmilch
  • 1 TL Curry
  • etwas Öl zum Braten
  • Salz und Pfeffer zum Würzen
  • Cashew-Kerne

Und so geht's:

Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauchzehe hacken und in die Pfanne geben. Jetzt Hähnchenfilet waschen und würfeln. Ebenfalls in die Pfanne geben, scharf anbraten und mit Currypulver würzen.

In der Zwischenzeit die Tomate würfeln, ebenfalls in die Pfanne geben. Kurz warten, dann mit Kokosmilch ablöschen. Alles für ca. 10 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen. Nun Spinat hinzugeben. Mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken. Zum Schluss Cashew-Kerne darüber streuen. Guten Appetit!

Tipp: Als Beilage könnt ihr etwas Naturreis dazu servieren. Der ist gesünder als weißer Reis.

Noch Rezepte fürs Mittagessen während der Eiweiß-Diät: Low Carb Mittagessen: Mit diesen Rezepten klappt die Diät auch im Büro

Abendessen: Proteinwraps mit Thunfisch

Keine Lust abends lange zu kochen? Kein Problem! Wie wäre es mit einem italienischen Salat zum Abendessen? Ei, Schinken und Käse verleihen dem grünen Salat die Extra-Portion Eiweiß.

Unser Tipp fürs Abendessen: Protein-Wraps mit Thunfisch! Die gelingen in nur wenigen Minuten und machen satt.

Das benötigt ihr:

  • 2 Protein-Wraps (gibt es zum Beispiel bei Rewe)
  • 150 g Thunfisch aus der Dose
  • 60 g Hüttenkäse
  • 1/2 Frühlingszwiebel
  • 1 Handvoll Eisbergsalat
  • 120 g Kichererbsen aus der Dose
  • Salz und Pfeffer zum Würzen

Und so geht's:

Wrap kurz in der Mikrowelle erwärmen, dadurch lässt er sich einfacher rollen. Thunfisch abgießen, mit Hüttenkäse in eine Schüssel geben und verrühren. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden und hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wraps mit der zubereiteten Thunfischcreme bestreichen. Salat in Streifen schneiden und auf dem Wrap verteilen. Kicherbsen abgießen und darüber geben. Wrap einrollen und fertig!

Weitere Rezepte mit viel Eiweiß fürs Abendessen: Ist das lecker! 5 Rezepte fürs Abendessen ohne Kohlenhydrate

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