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Kalorienarm Grillen - ja, das geht! Die besten Tipps plus leckere Rezepte

Christina Cascino
von Christina Cascino Veröffentlicht am 3. Juli 2018
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Bei einem Grillabend wird meist ordentlich geschlemmt. Kein Wunder, dass am nächsten Morgen die Hose kneift oder die Waage ein paar Kilo mehr anzeigt. Doch Grillen muss nicht zwingend kalorienreich sein - mit ein paar einfachen Tricks und lecker-leichten Rezepten tappt ihr nicht mehr in die Fett-Falle.

Sommerzeit ist Grillzeit! Gemeinsam mit Freunden im Park unter freiem Himmel das leckere Grillgut verdrücken und dabei das schöne Wetter genießen - Kalorien zählen will da natürlich keiner. Und muss auch keiner. Denn erstens sollte man ohnehin auch einfach mal genießen, ohne sich den Kopf darüber zu zerbrechen, wie viel Fett das Steak haben könnte, zum anderen ist Grillen eigentlich eine ziemlich gesunde Alternative, sein Essen zuzubereiten. Das Problem ist also nicht, dass gegrillt wird, sondern was auf dem Rost landet.

Kalorienarmes Grillen geht ganz einfach

Für viele gehören leckere Grillwürstchen, saftige Steaks und deftige Salate zum Grillen einfach dazu - leider sind die Grill-Klassiker aber auch ziemlich kalorienreich. Besser und wahnsinnig lecker: Grillgemüse. Bunte Paprika-Zucchini-Spieße, Maiskolben, gefüllte Champignons oder gegrillte Tomaten - Gemüse ist unglaublich vielfältig und kann unterschiedlich zubereitet werden. Wie wäre es mal mit etwas ausgefalleneren Gemüsesorten wie Spargel oder Avocado? Beides lässt sich toll grillen und solltet ihr unbedingt mal ausprobieren.

Auch Käse ist eine super Alternative und kalorienärmer als fettiges Fleisch. Hier greift ihr am besten zu Feta oder Halloumi-Käse. Mit etwas Olivenöl, frischen Kräutern, Zwiebeln und Tomaten schmecken die Eiweiß-Bomben einfach herrlich lecker. Unser absoluter Grill-Tipp: Tofu! Mit einer leckeren Marinade schmeckt der Fleischersatz alles andere als fade.

So easy könnt ihr beim Grillen Kalorien sparen

Ihr wollt die nächste Grillparty ohne zusätzliche Kilos überstehen? Kein Problem. Mit diesen kleinen Schlank-Tricks könnt ihr beim nächsten Grillabend ganz ohne Reue schlemmen.

Grill-Hack #1: Mageres Fleisch statt durchwachsenes Steak

Würstchen, Nackensteaks und Grillfackeln sind wahre Kalorienbomben beim Grillen. Eine Grillwurst (150 g) hat sage und schreibe 400 kcal, ein Schweinekotelett (150 g) 289 kcal. Die Grillfackel hat bei 150 g stolze 399 Kalorien.

Besser ist mageres Fleisch wie Pute, Hähnchen oder Rindfleisch. Verzichtet zudem auf die Geflügelhaut, denn darunter sitzt das meiste Fett. Wer außerdem zum Hähnchen-Gemüse-Spieß greift, isst weniger Fleisch und spart so gleich doppelt so viel Kalorien.

Grill-Hack #2: Essig und Öl statt Mayonnaise

Salate mit Mayonnaise sind wahnsinnig lecker und der absolute Beilagen-Klassiker zum saftigen Grillsteak. Doch Mayonnaise hat es leider kalorientechnisch auch ganz schön in sich.

Besser als ein deftiger Kartoffel- oder Nudelsalat mit Mayonnaise ist ein Salat mit fettarmen Joghurt oder einem Essig-Öl-Dressig. Ein Weißkrautsalat mit Gurke und Paprika oder ein sommerlicher Spinatsalat mit Orangen, Paprika und Joghurt-Senf-Dressing zum Beispiel ist nicht nur unheimlich lecker, sondern auch noch super kalorienarm.

Grill-Hack #3: Fisch geht immer!

Mit Fisch und Meeresfrüchten könnt ihr beim Grillen eigentlich nichts falsch machen. Besonders Meeresfrüchte und Fischsorten wie Kabeljau und Schellfisch sind kalorienarm und dazu noch wahnsinnig gesund. Aber auch gegrillter Lachs oder Thunfisch sind eine super Alternative zum Grillwürstchen. Beide Fischsorten strotzen nur so vor essentiellen ungesättigten Fettsäuren.

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Grill-Hack #4: Soßen lieber selbst zubereiten

Grillsaucen sind zwar lecker, aber auch unheimlich kalorienreich. Sie enthalten oft eine Menge Zucker und Fett und landen so schnell auf unseren Hüften. Wer die Soßen einfach selbst herstellt, kann Kalorien sparen. Schnell und einfach sind zum Beispiel Dips aus Joghurt oder Quark. Diese lassen sich super mit etwas Zitronensaft und frischen Kräutern verfeinern. Unser Tipp: Ein frischer Joghurt-Minz-Dip ist fettarm und passt toll zum rauchigen Grillfleisch. Tolle Rezept-Ideen findet ihr hier: Dip it Baby! 7 würzige und schnelle Dip-Rezepte zum Nachmachen

Wenn es unbedingt eine Fertigsauce sein soll, dann greift am besten zu Saucen auf Tomatenbasis. Die sind kalorienärmer als cremige Cocktail- oder Aioli-Dips.

Grill-Hack #5: Fertigprodukte durch Selbstgemachtes ersetzen

Wie auch bei den Soßen solltet ihr generell auf industriell hergestellte Produkte wie etwa Fertigsalate beim Grillen verzichten. Die strotzen nämlich nur so vor unnötigem Fett und Zucker. Und selbstgemacht schmeckt es doch ohnehin viel besser!

Ihr spart nicht nur Kalorien, wenn ihr euer Fleisch selbst mariniert, auch Kräuterbutter zum Beispiel, die zum warmen Baguette natürlich nicht fehlen darf, lässt sich super einfach selbst herstellen.

Kreativ und schnell gemacht: 6 leckere Salate zum Grillen

Grill-Hack #6: Gesunde Beilagen wählen

Wer neben kalorienreichem Fleisch auch noch zu deftigen Beilagen wie Nudelsalat, Baguette und Aioli greift, braucht sich nicht zu wundern, wenn nach dem Grillabend ein paar Kilo mehr auf der Waage landen.

Mit Gemüse als Beilage könnt ihr zum Beispiel einige Kalorien sparen. Besonders lecker: Zucchini, Paprika, Mais und Pilze vom Grill. Daran könnt ihr euch so richtig satt essen. Statt zum Baguette solltet ihr zu Kartoffeln greifen. Denn die enthalten auf 100 g nur 68 Kalorien und sind mit frischen Kräutern und fettarmen Quark das ideale Schlank-Grill-Food.

Mega lecker und mega gesund: Gegrillte Ananas! Die kommt besonders gut als süße Komponente zum Fleisch oder als figurfreundliches Dessert. Einfach mal ausprobieren.

Leichte Grillrezepte für den Sommer

Vegane Tofu-Gemüse-Spieße

Ihr braucht (4 Spieße):

  • 1 rote und 1 gelbe Paprika
  • 2 Zucchini
  • 500 g Tofu, gewürzt
  • 2 Frühlingszwiebel
  • 5 EL Sonnenblumenöl
  • 1 EL Agavendicksaft
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 Chili
  • 100 ml Sojasauce
  • 1 kleines Stück Ingwer
  • Salz, Pfeffer

Und so geht´s:

  • Paprika, Zucchini und Tofu in mundgerechte Stücke schneiden, Frühlingszwiebeln in 3-4 cm lange Stücke schneiden. Gemüse und Tofu abwechselnd auf Holzspieße stecken.
  • Für die Marinade Sojasauce, Agavendicksaft, Salz und Limettensaft miteinander verrühren.
  • Frühlingszwiebeln, Ingwer und Chili fein hacken und zur Marinade geben. Alles über das Gemüse und den Tofu gießen und etwa 30 Minuten ziehen lassen.
  • Anschließend etwa 5 Minuten auf dem Grill anbraten.

Mango-Garnelen-Spieße

Ihr braucht (4 Spieße):

1 reife Mango
16 Garnelen ohne Schale
2 Zwiebeln
2 EL Limettensaft
1/2 Orange
2 EL Olivenöl
1 EL Butter
Salz, Pfeffer, Zucker

Und so geht´s:

  • Mango und Zwiebeln schälen und in mundgerechte Würfel schneiden. Garnelen schälen, von Kopf, Schwanz und Schale befreien. Alles abwechselnd auf Holzspieße stecken und mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker würzen.
  • Spieße von beiden Seiten etwa drei Minuten grillen. Anschließend mit etwas Limetten- und Orangensaft beträufeln.

Gegrillter Lachs in Honig-Senf-Marinade

Ihr baucht (2 Portionen):

  • 2 Lachsfilet-Stücke
  • 2 TL Senf
  • 1 EL Honig
  • 50 ml Olivenöl
  • Pfeffer, Salz

Und so geht´s:

  • Für die Marinade Senf, Honig, Öl, Pfeffer und Salz miteinander vermischen.
  • Marinade über den Lachs geben, etwa eine Stunde ziehen lassen.
  • Lachs anschließend mit der Haut nach unten in Alufolie verpacken und etwa 15 Minuten auf den Grill legen.

Melonensalat mit Feta und Rucola

Ihr braucht (6 Portionen):

  • 1 kg Wassermelone
  • 150 g Rucola
  • 150 g Feta
  • 1 rote Zwiebel
  • Limettensaft
  • 1 Handvoll Pinienkerne
  • 3 Stiele frische Minze
  • 2 EL Olivenöl
  • Zucker, Salz, Pfeffer

Und so geht´s:

  • Melone würfeln, Minze und Zwiebel fein hacken und mit dem Rucola vermischen.
  • Für das Dressing Limettensaft mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken und über die Melonen geben.
  • Feta klein würfeln und mit Olivenöl über den Salat geben, vorsichtig durchmengen.
  • Zum Schluss Pinienkerne in der Pfanne anbraten und über den fertigen Salat geben. Wer will, kann den Salat noch mit etwas Balsamico-Creme abschmecken.

Gegrilltes Jalapeno-Huhn

Ihr braucht (4 Portionen):

  • 600 g Hähnchenfleisch, ohne Haut und Knochen
  • 1 EL Chili-Chipotle-Gewürz
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 EL Limettensaft
  • Salz

Und so geht´s:

  • Chipotle-Gewürz mit Limettensaft, Salz und Öl verrühren. Anschließend das Hähnchenfleisch mit der Marinade bestreichen und abgedeckt etwa eine Stunde kalt stellen.
  • Danach Hähnchenfleisch auf dem heißen Grill von beiden Seiten 8-10 Minuten grillen. Fertig! Dazu schmeckt eine würzige Tomaten-Avocado-Salsa oder ein cremiger Joghurt-Minz-Dip besonders gut.

Gegrillte Spitzpaprika mit Couscous

Ihr braucht (4 Portionen):

  • 4 rote Spitzpaprikas
  • 40 g Couscous
  • 50 g Feta
  • 1 Frühlingszwiebel
  • Beliebige Gewürze

Und so geht´s:

  • Deckel der Spitzpaprikas abschneiden, entkernen und weiße Innenhaut entfernen. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, Feta zerkrümeln.
  • Wasser im Topf erhitzen, Couscous einrühren und quellen lassen, bis eine weiche Maße entstanden ist. Anschließend mit Salz, Pfeffer, Paprika und anderen Kräutern würzen.
  • Couscous, Zwiebelringe und Feta in die Spitzpaprikaschoten füllen und auf dem Grill rundherum circa 8 Minuten grillen.

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