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Zuckerfreie Ernährung: So tappt ihr nicht in die Zuckerfalle

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 10. Dezember 2018
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Im Schnitt isst jeder Deutsche gut 16 Teelöffel Zucker am Tag. Viel zu viel. Doch eine zuckerfreie Ernährung umzusetzen ist nicht so einfach. Wir verraten euch, wie es trotzdem klappt.

Zucker hat einiges an Kalorien, verursacht Karies, kann zu Übergewicht führen und Krankheiten wie Diabetes fördern. Die Weltgesundheitsorganisation WHO rät deswegen dringend dazu, dass wir unseren Zuckerkonsum reduzieren. Mehr als 6 Teelöffel am Tag sollten es nicht sein. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die Zufuhr freier Zucker in Deutschland jedoch deutlich über der Empfehlung, nämlich 61 g/Tag bei den Frauen und 78 g/Tag bei den Männern. Doch wie schafft man es die 10 Teelöffel einzusparen und eine zuckerfreie bzw. zuckerärmere Ernährung im Alltag umzusetzen?

Das Problem ist, dass fast alle Lebensmittel Zucker enthalten, wenn auch in unterschiedlichen Formen: Haushaltszucker (Saccharose), Traubenzucker (Glucose), Fruktose... Es ist also recht kompliziert, gänzlich auf Zucker zu verzichten. Aber wir verraten euch ein paar Tipps, wie ihr euch dennoch möglichst zuckerfrei ernähren könnt.

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Zuckerfreie Ernährung: Geht das überhaupt?

Ich süße doch kaum mit Zucker, mag der eine oder andere jetzt denken. Stimmt, der reine Haushaltszucker kommt im Alltag gar nicht so oft zum Einsatz. Allerdings steckt er in sehr vielen Fertiglebensmitteln. In Pizza beispielsweise, Brot, Fruchtjoghurt, Wurst und natürlich Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Keksen ... Und ja, davon essen die meisten einiges.

Eine komplett zuckerfreie Ernährung ist kaum möglich und muss auch gar nicht sein. Darf auch gar nicht sein! Denn Zucker (aber nur in einer bestimmten Form) ist der Treibstoff für unseren Körper, ohne ihn könnten wir nicht leben. Wichtig ist es, dass ihr Lebensmittel mit verstecktem Zucker kennt und diese reduziert.

Achtung, Zuckerfalle

Wer nach 100% zuckerfreien Lebensmitteln sucht, wird enttäuscht sein. Denn ein bisschen Zucker steckt in fast allen Nahrungsmitteln. Trotzdem gibt es natürlich Produkte, die mehr Zucker enthalten als andere: Süßigkeiten, Eis oder Kuchen schreien geradezu "Zucker". Die zu reduzieren ist gut, reicht jedoch nicht aus, wenn ihr auf eine zuckerfreie bzw. zuckerarme Ernährung achten möchtet.

Wenn ihr euch möglichst "zuckerfrei" ernähren möchtet, solltet ihr versuchen so oft wie möglich selbst zu kochen und Fertiglebensmittel meiden. Indem ihr eure Mahlzeiten mit frischen, natürlichen Produkten selbst zubereitet, reduziert ihr garantiert euren Zuckerkonsum.

Kauft ihr doch solche Produkte, achtet mal auf die Zutatenliste. Denn hinter Zucker verbergen sich die verschiedensten Begriffe: Glucose, Fruktose, Maltose, Maltodextrin, Sirup, Maltoextrakt.

Zucker ist nämlich nicht nur ein prima Geschmacksträger, sondern kann auch als Konservierungs- oder Verdickungsmittel zugesetzt werden. Alle, die schon einmal selber Marmelade gekocht haben, wissen, wie wunderbar haltbar die Marmelade durch die Zugabe von Zucker wird...

Wer eine zuckerarme bzw. zuckerfreie Ernährung anstrebt, sollte diese Lebensmittel meiden:

  • Cornflakes und Fertigmüsli
  • Weißbrot und Toast
  • Fruchtjoghurt
  • Süßigkeiten
  • Kuchen und Torten
  • Chips und Salzstangen
  • Ketchup
  • Fast-Food und Fertiggerichte
  • Soft Drinks

Bereit für den Schock? So viel Zucker steckt wirklich in den Lebensmitteln

Wie gut sind Zuckeralternativen?

Statt Zucker lieber zu Süßstoffen oder Honig greifen? Man muss nicht völlig auf Süße(s) verzichten, wenn man seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte. Denn Alternativen zum Haushaltszucker gibt es viele, z.B. Honig, Agavensirup, Stevia oder diverse Süßstoffe. Alle haben jeweils ihre Vor- und Nachteile:

  • Honig und Agavensirup: enthalten auch reichlich Zucker, ähnlich viele Kalorien und können zu Karies führen.
  • Stevia: Ist besser, da es 0 Kalorien enthält und trotzdem ganz natürlich ist. Der Geschmack ist allerdings gewöhnungsbedürftig.
  • Süßstoffe solltet ihr dagegen meiden, sie stehen nach wie vor in der Kritik.

Gesünder und weniger Kalorien: Hier gibt's noch mehr Ideen für leckere Zuckeralternativen!

Unser Tipp: Nehmt richtigen Zucker, wenn ihr etwas süßen wollt, aber reduziert die Menge nach und nach. Im Tee schmeckt Zitrone beispielsweise auch sehr gut.

Ist Honig wirklich gesünder als Zucker?

Die besten Tipps für eine zuckerfreie Ernährung

Ihr möchtet eine zuckerarme bzw. zuckerfreie Ernährung mal probieren? Dann haltet euch am besten an die folgenden Tipps:

  • Kocht möglichst frisch und verzichtet auf Fertigprodukte.

  • Esst so oft wie möglich unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch, Eier oder Haferflocken. Auch Milch, Naturjoghurt, Quark oder Käse sind eine gute Alternative.

  • Verzichtet auf Zucker und Süßstoff in Getränken.

  • Trinkt Wasser und Kräuter- bzw. Früchtetee statt Limo und Saft.

  • Lernt Süßigkeiten mit Genuss zu essen - dann hat Heißhunger keine Chance und ein Stück Schokolade reicht aus.

Zuckerfreie Ernährung: Kleines Experiment

Mit dem Zucker verhält es sich wie mit dem Salz: Unser Körper, und vor allem unsere Geschmacksnerven, gewöhnen sich schnell an das « zu viel » des Guten: Wer viel Zucker isst, braucht immer mehr Süße für den optimalen Geschmack.

Sprich: Ihr süßt viel stärker, weil alles sonst sauer oder nach nichts schmeckt.
Umgekehrt heißt das aber auch: Wer wenig Zucker isst, schmeckt das Aroma viel intensiver und muss dementsprechend auch weniger süßen.

Achtet eine Woche ganz genau auf alles, was ihr esst. Notiert mal alle zuckerreichen Lebensmittel und lasst sie nach und nach weg, um euren Zuckerkonsum zu reduzieren. Ihr werdet sehen: Schon nach wenigen Wochen werdet ihr Zucker sehr viel deutlicher schmecken. Und vieles, was euch vorher gut geschmeckt hat, ist plötzlich zu süß... Manchmal ist weniger eben doch mehr!

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