Darum sind Ballaststoffe wirklich gut für uns
Ernährungsexpert*innen, Fitnessinfluencer*innen, Diät-Berater*innen – alle sprechen von Ballaststoffen. Wer sich näher mit den Themen gesunde Ernährung und Fitness beschäftigt, stößt früher oder später auf jeden Fall auf die Empfehlung, sich ballaststoffreich zu ernähren.
Doch warum eigentlich? Denn genau genommen gehören Ballaststoffe nämlich den Kohlenhydraten an. Und die wurden ja lange Zeit ziemlich verteufelt. Low-Carb, Keto und Co. rufen. Doch warum sind Ballaststoffe gerade so beliebt?
Der Grund: Sie wirken sich positiv auf unsere Verdauung und Darmgesundheit aus, indem sie die Darmbewegung fördern und Verstopfung vorbeugen. Gleichzeitig helfen sie uns beim Abnehmen, weil sie uns schlichtweg satter machen. Ballaststoffe quellen im Magen auf und sorgen so für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Auch im Hinblick auf Stoffwechselerkrankungen haben Ballaststoffe positive Effekte. Sie können nämlich helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel beim Essen nicht so stark ansteigt. Außerdem können sie entzündungshemmend wirken.
Generell sind Ballaststoffe ein Segen für den Darm, da sie für eine gesunde Darmflora sorgen und das Risiko bestimmter Erkrankungen verringern.
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Top 30 der ballaststoffreichsten Lebensmittel pro 100 Gramm
| Lebensmittel | Ballaststoffe (g/100 g) |
|---|---|
| Flohsamenschalen | ca. 80 g |
| Weizenkleie | ca. 45 g |
| Leinsamen | ca. 35 g |
| Chiasamen | ca. 34 g |
| Kürbiskerne | ca. 18 g |
| Schwarze Bohnen (getrocknet) | ca. 16 g |
| Erbsen (getrocknet) | ca. 17 g |
| Kidneybohnen (getrocknet) | ca. 15 g |
| Linsen (getrocknet) | ca. 15 g |
| Kichererbsen (getrocknet) | ca. 14 g |
| Mandeln | ca. 12 g |
| Haselnüsse | ca. 11 g |
| Sesamsamen | ca. 11 g |
| Haferflocken | ca. 10 g |
| Gerste | ca. 10 g |
| Pistazien | ca. 10 g |
| Vollkornnudeln | ca. 8 g |
| Vollkornbrot | ca. 7 g |
| Quinoa | ca. 7 g |
| Amaranth | ca. 7 g |
| Avocado | ca. 7 g |
| Walnüsse | ca. 7 g |
| Himbeeren | ca. 6 g |
| Sonnenblumenkerne | ca. 6 g |
| Rosenkohl | ca. 4 g |
| Naturreis (Vollkorn) | ca. 4 g |
| Karotten | ca. 3 g |
| Birnen | ca. 3 g |
| Brokkoli | ca. 3 g |
| Äpfel | ca. 2 g |
Das machen Ballaststoffe in unserem Körper
Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden und sind unverdaulich. Das bedeutet, sie „werden im Dünndarm nicht zersetzt, sondern gelangen unverändert in den Dickdarm“, wie die AOK in einem Beitrag erklärt. Im Dickdarm saugen sich die Ballaststoffe mit Wasser voll und quellen. Das sorgt für die beschriebene Sättigung.
Insgesamt sollte man sich ausgewogen und gesund ernähren. Bedeutet, ballaststoffreiche Lebensmittel sollten ein Teil deiner täglichen Mahlzeiten sein. Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört aber noch mehr: Viel Wasser, viele pflanzliche Lebensmittel, viel Fisch, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, wenig Fleisch und Wurst sowie wenig Zucker und gesättigte Fette.
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