Inhaltsverzeichnis
- 1. Was willst du mit einer Diät erreichen?
- 2. Nimm Maß
- 3. Erkenne schlechte Angewohnheiten
- 4. Ernähre dich sauber
- 5. Belohne dich
- 6. Mach Essens-Pausen
- 7. Beweg dich
- 8. Trinke viel Wasser
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Wer erfolgreich abnehmen will, muss sich an viele Verbote und Regeln halten, heißt es. Das macht es auch so schwer. Ernährungsweisen wie Low-Carb, Keto oder Low-Fat, bei denen du ganze Nährstoffgruppen weglassen sollst, sind nichts für dich, wenn du nach einer Diät ohne Verzicht suchst. Wir haben Tipps für dich, wie du trotzdem Erfolg haben wirst.
8 Tipps für eine Diät ohne Verzicht:
1. Was willst du mit einer Diät erreichen?
Frage dich selbst, was du mit einer Diät erreichen willst. Schreibe deine Ziele in deinem Kalender oder einem Figur-Tagebuch auf. Zum Beispiel: In der Zeit von Januar bis Mai möchte ich eine Kleidergröße weniger tragen bzw. fünf Kilogramm abnehmen und einen strafferen Körper haben.
2. Nimm Maß
Damit du deine Erfolge messen kannst, ist es wichtig, dass du dich schon in Woche 1 genau ansiehst. Bedenke aber, dass Muskelmasse mehr Gewicht auf die Waage bringt als Fett. Treibst du Sport, kann es sogar sein, dass du an Gewicht zunimmst, sich deine Maße aber verringern.
Stell dich noch vor dem Frühstück auf die Waage und notiere das Gewicht mit Datum. Nimm ein Maßband und messe deinen Bauchumfang, deinen Hüftumfang, und wenn du sie im Auge behalten willst auch deine Oberschenkel und Oberarme. Notiere alle Maße mit Datum in deinem Kalender oder einem Tagebuch. Lass dir Zeit und miss dich nur alle zwei Wochen. Bei Amazon kannst du dir ein Diät-Tagebuch bestellen.
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3. Erkenne schlechte Angewohnheiten
Erkenne Fehler in deiner Ernährung. Eine langfristige Ernährungsumstellung bringt mehr als eine Crash-Diät. Schließlich enden die meisten Crash-Diäten mit dem fiesen Jojo-Effekt und du hast noch mehr auf den Hüften als zuvor. Selbstverständlich solltest du auf eine ausgewogene gesunde Ernährung achten und auf Fast Food möglichst verzichten.
4. Ernähre dich sauber
Für manche mag es vielleicht nach einer Einschränkung klingen, doch ist Clean Eating genau das Richtige für dich, wenn du abnehmen möchtest. Durch die achtsame Auseinandersetzung mit den Nährstoffen, die dein Körper wirklich braucht, wirst du vermutlich automatisch ein paar Kilo verlieren. Hinterfrage, was du zu dir nimmst und setze auf möglichst natürliche Lebensmittel, die nicht industriell verarbeitet wurden.
Gemüse und Obst sind hierbei deine Verbündeten und sollten am häufigsten auf deinem Teller landen. Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch aus nachhaltigem Anbau bzw. Haltung sind prima Eiweißlieferanten. Um deinen Kohlenhydrate-Speicher wieder aufzufüllen, solltest du Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Vollkornbrot, -pasta und Naturreis essen. Damit du ausreichend Fett zu dir nimmst, kannst du ein wenig Avocado und Nüsse essen.
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5. Belohne dich
Sei nicht zu streng mit dir. Experten raten dazu, dass man sich auch mal einen Fehltritt erlaubt. Bestimmt kennst du die vielen Instagram-Posts zum ‚Cheat-Day‘ zu deutsch Schummeltag, an dem auch mal Naschen erlaubt ist. Gönn dir also auch mal ein Stückchen Schokolade oder eine Handvoll Chips, das vertreibt die Gelüste darauf. Dabei setzen sich die schlechten Kalorien nicht direkt auf den Hüften ab, wenn du die ‚verbotenen Früchte‘ maximal zwei Mal pro Woche isst. Im Gegenteil, das Schummeln hilft dir dabei motiviert zu bleiben.
6. Mach Essens-Pausen
Schon mal von Intervallfasten gehört? Keine Sorge, mit Hungern hat Intervallfasten nichts zu tun. Zwischen den Mahlzeiten soll jedoch eine möglichst lange Pause eingehalten werden, damit der Insulinspiegel nicht in die Höhe schnellt. Diese Form der Ernährung ähnelt bekannten Methoden, wie der 16:8-Diät oder der 5:2-Diät. Versuche beispielsweise wirklich nur drei Hauptmahlzeiten zu essen und verzichte auf Snacks.
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7. Beweg dich
Bewegst du dich genug? Bist du heute schon Treppen gestiegen oder hast du doch wieder den Aufzug in den ersten Stock genommen? Absolviere täglich, spätestens alle zwei Tage, das 7-Minuten-Workout. Dadurch hältst du dich fit. Durch gezielten Sport werden deine Muskeln angesprochen und wachsen sogar. Dann wird auch dein Kalorienverbrauch gesteigert. Damit du abnimmst, ist absolut entscheidend, dass du mehr Energie verbrauchst, als du über dein Essen zu dir nimmst.
8. Trinke viel Wasser
Die oben erwähnten Essenspausen gelten übrigens auch für Getränke, die mit Zucker oder Fruchtzucker gesüßt sind. Verzichte auf Zucker im Kaffee und Saftschorlen, wenn dann trinke diese zu den Mahlzeiten. So stellst du sicher, dass dein Blutzuckerspiegel Zeit hat zu sinken. Ansonsten solltest du viel Wasser und ungesüßte Tees trinken.
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