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Gesundes Essen für unterwegs: Mit diesen Tricks sparst du Kalorien

von Christina Cascino Veröffentlicht am 6. Mai 2019

Unterwegs essen ist meist ziemlich ungesund. Doch das muss es gar nicht. Hier kommen die besten Tipps, wie es gesund, lecker UND kalorienarm geht.

Überkommt uns unterwegs der Hunger, steuern wir schnell den nächsten Bäcker oder die Dönerbude an. Gesund ist das natürlich nicht – von kalorienarm erst gar nicht die Rede. Leider sind die meisten Snacks für unterwegs ziemlich zucker- und fettreich. Doch nur weil ihr unterwegs seid, heißt das noch lange nicht, dass ihr auf gesundes Essen verzichten müsst. Wir zeigen euch, wie es mit der gesunden Ernährung ab sofort klappt.

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Gesundes Essen unterwegs: Vorbereitung ist alles

Dass wir unterwegs oft zu ungesundem Essen greifen, liegt oftmals daran, dass wir keine andere Möglichkeit haben. Wenn sich vor Ort lediglich eine Pommesbude befindet, dann bleibt uns schließlich nichts anderes übrig – schließlich wollen wir auch nicht hungern.

Um solche Situationen in Zukunft zu vermeiden, solltet ihr immer kleine, gesunde Snacks dabei haben. Das können Nüsse und Kerne in kleinen Packungen sein, Energy Balls oder Proteinriegel. Auch Obst oder Gemüse lassen sich super einfach mitnehmen.

Tipp für alle, die länger unterwegs sind und auf ungesundes Essen verzichten möchten: Bereitet euer Essen vor! Beim sogenannten Meal Prep werden gleich mehrere Portionen Essen vorgekocht, abgepackt und teilweise eingefroren. Das Vorkochen für mehrere Tage spart enorm Zeit, außerdem schont ein selbstgekochtes Essen für unterwegs den Geldbeutel.

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Gesundes Essen unterwegs: Fünf geniale Snacks

Snack #1: Obst

Obst ist gesund, hat kaum Kalorien und macht trotzdem satt. Außerdem lässt sich Obst ganz einfach transportieren. So habt ihr immer einen gesunden Snack dabei und müsst unterwegs nicht zu ungesundem Essen greifen.

Damit das Obst nicht matschig wird und auch noch frisch schmeckt, solltet ihr das Obst immer in einer Frischhaltebox verpacken. Für Bananen gibt es zum Beispiel eine spezielle Box in Bananenform (bei Amazon shoppen). Wer Äpfel, Birnen und Co. schon vorab klein schneiden möchte, sollte das Obst am besten mit Zitronensaft beträufeln, damit es nicht braun wird.

Habt ihr nichts dabei, dann geht doch mal in einen Supermarkt und kauft euch eine Banane oder einen Apfel. Auch Bäckereien bieten immer öfter Obst an. Alternativ könnt ihr einen der fertig geschnippelten Obstsalate wählen oder einen Smoothie.

Snack #2: Rohkost

Wer sich auch unterwegs gesund ernähren möchte, sollte es mal mit Gemüsesticks versuchen. Klein geschnittene Möhren, Gurken, Radieschen, Stangensellerie oder Kirschtomaten lassen sich super einfach in einer Brotdose mitnehmen.

Wem das rohe Gemüse zu langweilig ist, kann auch noch einen fettarmen Kräuterquark mitnehmen.

Snack #3: Joghurt mit Müsli

Ein fettarmer Joghurt mit frischen Früchten und Müsli ist nicht nur gesund, sondern macht auch noch satt und ist toll für einen Snack unterwegs. Wollt ihr den Joghurt erst einige Zeit später essen, könnt ihr auch tiefgekühlte Beeren zugeben – das Obst taut über den Tag hinweg auf und hält den Joghurt schön frisch.

Das Geniale: Der Snack kann ganz einfach in sogenannten Müsli-to-go-Bechern mitgenommen werden. Einen solchen Becher könnt ihr hier bei Amazon shoppen.

Snack #4: Selbst zusammengestelltes Brötchen

An Brötchen denkt man eigentlich nicht, wenn man nach gesunden Snacks sucht. Doch Brötchen können auch gesund sein - es kommt ganz auf den Belag und das Brötchen an. Ein Weizenbrötchen, dick mit Butter bestrichen und dazu Salami ist alles andere als gesund.

Für eine gesunde Variante sollte auf jeden Fall genügend Salat und frisches Gemüse auf eurem Brötchen landen. Außerdem solltet ihr auf Butter verzichten - eine leckere Alternative ist Hüttenkäse. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Brötchen mit Hüttenkäse, Avocado und Granatapfelkernen? Auch lecker: Ein Brötchen mit Radieschen und Hummus oder Paprika und Ei.

Snack #5: Chia-Pudding

Chia Pudding zählt schon seit einiger Zeit zum Trend-Frühstück schlechthin. Kein Wunder - schließlich gelten Chia-Samen als Superfood. Die kleinen Samen halten lange satt und sind reich an Nährstoffen. Außerdem bietet sich der Chia Pudding als super Snack für unterwegs an, denn er ist schnell vorbereitet und einfach zu transportieren.

Den Chia-Pudding könnt ihr in zahlreichen verschiedenen Versionen zubereiten. Ob mit Joghurt, Soja- oder Kokosmilch, mit Beeren oder als Schoko-Variante. Tipp: Chia-Pudding am besten schon am Abend vorbereiten, da die Samen eine Zeit lang quellen und fest werden müssen.

Nichts dabei? Gesundes Essen unterwegs finden

Die meisten Snacks, die man unterwegs in der Stadt, an Bahnhöfen oder Raststätten kaufen kann, enthalten viel Zucker oder Fett. Dennoch gibt es ein paar Dinge, die ihr unbedenklich unterwegs essen könnt.

1. Salat

Salat ist immer eine gesunde Alternative, wenn ihr unterwegs schnell was zu Essen kaufen wollt. Mittlerweile bekommt ihr in jedem Supermarkt oder Bäcker bereits abgepackte Fertigsalate. Die sind zwar besser als Wurst und Pommes an der Pommesbude, dennoch verstecken sich auch hier sehr oft echte Kalorienbomben - allen voran das Dressing, das meist alles andere als kalorienarm ist.

Besser sind daher Läden, in denen ihr euren Salat selbst zusammenstellen könnt. Auch in einigen Supermärkten gibt es solche Salattheken. Verzichtet auf Dickmacher wie Käse oder Wurst und greift stattdessen zu verschiedenem Gemüse. Beim Dressing gilt: Ein leichtes Balsamicodressing oder ein Dressing aus fettarmem Naturjoghurt ist besser als ein French oder Caesar Dressing.

2. Gemüse-Wrap

Gemüse ist immer eine gute Wahl. Viele Supermärkte und Bäcker bieten mittlerweile Wraps an. Wählt die vegetarische Variante mit viel Gemüse. Achtet aber auf die Nährwertangaben, teilweise ist die Soße ein echter Dickmacher.

3. Sushi

Sushi to go: Das abgepackte Sushi, das im Supermarkt angeboten wird, ist gar nicht so schlecht und eine tolle Abwechslung zu belegten Brötchen und Fertiggerichten. Besonders praktisch: Ihr könnt es wunderbar zwischendurch essen, die Stäbchen werden oft direkt mitgeliefert.

4. Bowls

Buddha Bowls, auch als Good Life Bowl bekannt, liegen derzeit total im Trend. Zu Recht: Denn in den kunterbunten Bowls stecken viele ausgewogene und gesunde Leckereien, die nicht nur jede Menge Nährstoffe liefern, sondern auch noch lange satt machen.

Meist bilden Vollkornreis, Quinoa, Hirse oder Amarant die Grundlage solcher Buddha Bowls. Beliebte Zutaten sind außerdem Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Edamame, Avocados, Nüsse, Süßkartoffeln, Tofu und allerlei Gemüse wie Grünkohl, Blumenkohl, Spinat, Rotkohl, Mais und Brokkoli.

Gesund essen unterwegs: Vermeidet Langeweile!

Wer lange Zeit im Zug oder Bus sitzt, isst oftmals gar nicht wirklich aus Hunger, sondern aus Langeweile. Lenkt euch also ab, indem ihr ein spannendes Buch lest, einen Film auf dem Smartphone schaut oder unterwegs mit dem Laptop arbeitet.

Außerdem solltet ihr immer ausreichend Wasser (bitte keine Limo, Cola oder sonstige zuckerhaltigen Getränke!) für unterwegs dabeihaben, denn oftmals verschwindet das angebliche Hungergefühl schon damit, dass wir ein Glas Wasser trinken.

Noch ein Tipp: Verzichtet auf Kaugummi! Durch das ständige Kauen produziert der Körper Enzyme und wartet darauf, dass ihm Nährstoffe zugefügt werden. Bleiben die allerdings aus, entsteht ein verstärktes Hungergefühl.

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Gesunde und leichte Snacks unter 100 Kalorien © unsplash.com
von Christina Cascino
 

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