Home / Fit & Gesund / Gesundheit / Wechseljahre: 10 Veränderungen, die ich beeinflussen kann

© Getty Images
Fit & Gesund

Wechseljahre: 10 Veränderungen, die ich beeinflussen kann

von Jane Schmitt Veröffentlicht am 2. Oktober 2019

Mit Eintritt der Wechseljahre, meist im Alter von ca. 50 Jahren, erfahren Frauen tiefgreifende körperliche Veränderungen, die ihr Wohlbefinden, ihre Linie und sogar ihre Haut beeinflussen können. Aber das ist keine Fatalität!

Ihr habt richtig gelesen, wir haben eine gute Nachricht für euch: Es ist immer möglich zu handeln und gewissen Unannehmlichkeiten den Kampf anzusagen. Selbst in den Wechseljahren. Schlaffe Haut, Altersflecken und Akne, Gewichstzunahme, Hitzewallungen und Schlaflosigkeit,... Folgt unserem kleinen Leitfaden durch die Wechseljahre, um die gefürchteten Nebenerscheinungen der Menopause im Alltag zu meistern!

Bin ich schon in den Wechseljahren? Mach den Selbsttest!

1. Stopp der Hauterschlaffung

Das Problem: Mit den Wechseljahren – also der ausbleibenden Ovulation und Hormonsekretion durch die Eierstöcke – sinkt die Östrogenproduktion stark. Und gerade das Östrogen spielt eine essentielle Rolle beim Erhalt der Elastizität der Haut. Mit zunehmendem Alter regeneriert sich die Haut nicht mehr so schnell. Auch ein Rückgang des Vorhormons DHEA ist zu beobachten, welches für den Erhalt der Jugendlichkeit der Haut wesentlich ist. Das Ergebnis: die Falten vertiefen sich, die Haut erschlafft, trocknet aus und wird fahl.

Die Lösung: Wählt eine Pflege, die speziell auf die Bekämpfung der Schwierigkeiten in dieser sensiblen Phase ausgerichtet ist. Für Frauen in den Wechseljahren gibt es spezifische Pflege, die dem Fettverlust der Haut entgegenwirkt und die Hautstrukturen verstärkt.

2. Schluss mit Müdigkeit

Das Problem: Der Eintritt der Wechseljahre kann extreme Müdigkeit mit sich bringen. Diese könnte auf einen Eisenmangel zurückzuführen sein.

Die Lösung: Was die Ernährung betrifft, verwendet verstärkt Nahrungsmittel, die euch einen Energie-Kick verleihen, ohne jedoch einen zu hohen glykämischen Index aufzuweisen. Reis und Vollkornbrot, Quinoa... das sind eure neuen Verbündeten!

Sucht ebenfalls neue Eisenquellen! Eisen ist zum Beispiel in Rotfleisch zu finden. Dieses solltet ihr aber nur in Maßen geniessen, und vor allem nicht im BBQ grillen. Denn gegrilltes Fleisch fördert die Hautalterung. Aber zum Glück gibt es noch viele andere eisenhaltige Lebensmittel, z.B. Linsen oder Austern.

3. Träum süß, Schlaflosigkeit!

Das Problem: Bei Frauen über 50 sind Schlafprobleme normalerweise nicht auf die Kinder zurückzuführen. Die Wechseljahre hingegen können ihnen durchaus den Schlaf rauben: nächtliche Schweissausbrüche, aber auch eine geringere Stressresistenz sind die Ursache. Der weibliche Hormonmangel, vor allem an Progesteron, welches beruhigende Eigenschaften besitzt, kann sich in nächtlichem Aufwachen bemerkbar machen.

Die Lösung: Wenn ihr unter morgendlichem Früherwachen (4 oder 5 Uhr morgens) leidet, dann versucht einfach früher schlafen zu gehen, um eine zumindest annähernd vollständige Nacht Schlaf zu haben.

Ihr liegt wach im Bett und werdet von negativen Gedanken geplagt? Dann bleibt nicht grübelnd im Bett liegen: das ist das Schlimmste, was ihr tun könnt. Steht lieber früher auf, oder macht es euch zumindest auf dem Sofa gemütlich und ruht euch dort aus: das Bett muss ausschließlich zum Schlafen da sein.

Versucht auch möglichst in einem recht kühlen Ambiente, bei ca. 18°C Zimmertemperatur, zu schlafen: Eine zu hohe Körpertemperatur erschwert das Einschlafen.

Noch mehr Tipps für eine erholsame Nacht findet ihr hier: Besser schlafen: So fühlen wir uns endlich nicht mehr so schlapp!

4. Nein zu Altersflecken

Das Problem: Durch den Östrogenmangel sieht sich die Haut mit einer neuen Herausforderung konfrontiert. Sie wird empfindlicher und insbesondere sonnenanfälliger: Dunkle Flecken können auf der Haut erscheinen, wenn man sich nicht ausreichend gegen die Sonne schützt!

Die Lösung: Wählt eine Creme mit LSF 50 wenn ihr euch im Sommer der Sonne aussetzt.
Wir können es nicht genug wiederholen: Ein hoher Lichtschutzfaktor hindert euch nicht daran braun zu werden. Die Bräune wird sich zwar langsamer einstellen, dafür aber auch mehrere Monate anhalten. Zögert nicht, einen progressiven Selbstbräuner anzuwenden.

Ihr wisst nicht, welche Sonnencreme die Richtige für euch ist? Wir haben die neuen Sonnencremes fürs Gesicht getestet! Keine Lust auf eine spezielle Sonnencreme für den Alltag? Dann schützt euer Gesicht am besten mit einer CC Creme. Diese bietet einen hohen LSF (ca. 30), mildert Fältchen und sorgt für einen strahlenden, einheitlichen Teint. Und auch wenn sie transparent ist: Diese Creme enthält meist die gleichen Farbpigmente wie eine Foundation.

Lesetipp: "Tag für Tag jünger" von Prof. Dr. med. Marion Kiechle und Julie Gorkow hier bei Amazon shoppen.

5. Muskeln statt Fett aufbauen

Das Problem: Es ist offiziell, Ladies: Ab 30 Jahren verlieren wir ca. 0,4 Kilo Muskelmasse pro Jahr... und zwar zugunsten der teuflischen Fettmasse. Doch die schlechte Nachricht kommt erst noch: Die Sache wird mit den Wechseljahren nicht besser! Das Fett hat zudem die leidige Tendenz, sich im Bauchbereich anzusiedeln, mag Frau noch so schlank sein.

Die Lösung: Idealerweise kombiniert ihr eine Sportart, welche die tiefer liegenden Muskeln stärkt, mit einer Sportart wie Walking oder Jogging, die euer Kreislaufsystem ankurbelt und euren Energieverbrauch erhöht (und zugleich den Vorteil hat, euer Herz zu schützen, denn in den Wechseljahren besteht bei Frauen dasselbe Herz-Kreislauf-Risiko wie bei Männern).

Unser Favorit ist eindeutig Pilates – eine Disziplin, die eure Muskeln mit Eleganz aufbaut und zugleich eure Silhouette verfeinert. Zudem werden beim Pilates die Bauchmuskeln auf intelligente Weise trainiert, nämlich unter Berücksichtigung eines weiteren typischen weiblichen Problems: der Organsenkung.

Video-Tipp: Pilates-Workout für den ganzen Körper

Hier könnt ihr schöne Sportkleidung kaufen!

6. Akne adé: Zurück zum natürlichen Gleichgewicht der Haut

Das Problem: Wir glauben oft fälschlicherweise, dass die Haut mit den Wechseljahren einfach austrocknet. Aber Frauen können in der Menopause auch ein überraschendes Wiedersehen mit einer alt vertrauten Bekannten erleben: Akne!

Die Lösung: Achtet auf eine sorgfältige Reinigung eurer Haut. Im Idealfall benutzt ihr ein seifenfreies Reinigungsmittel mit etwas Wasser. Es gibt auch sehr effiziente Abschminkgels. Wichtig ist, dass das Produkt auf die speziellen Bedürfnisse eurer Haut eingeht. Zögert also nicht, speziell auf die Haut in den Wechseljahren abgestimmte Pflegeprodukte zu verwenden.

7. Vorsicht vor Osteoporose

Das Problem: Osteoporose ist ein verbreitetes Problem bei Frauen in den Wechseljahren. Da die Hormone eine bedeutende Rolle beim Erhalt des Knochengerüsts spielen, kann eine verminderte Hormonproduktion zu einer Verringerung der Knochendichte führen.

Die Lösung: Erhöht eure Kalzium- und Vitamin D Zufuhr! Neben Risikofaktoren wie familiärer Veranlagung, Alter und Geschlecht kann Osteoporose auch von anderen Faktoren begünstigt werden, die wir beeinflussen können. Zur Vorbeugung von Osteoporose rät die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), auf eine ausreichende Ver­sor­gung mit Kalzium und Vitamin D zu achten.

Das ist gar nicht so kompliziet, denn es gibt zum Glück zahlreiche calciumreiche Lebensmittel, wie z.B. diverse Milchprodukte. Joghurt ist besonders empfehlenswert wenn ihr auf eure Linie achten möchtet. Gepresste Käsesorten wie Emmentaler, Comté oder Cantal sind ebenfalls ideale Kalziumlieferanten. Weitere kalziumreiche Lebensmittel sind Garnelen, Austern, Eigelb, Linsen, Soja, ...

Um Kalzium zu fixieren ist auch eine gewisse Vitamin D-Zufuhr notwendig. Beginnt schon einmal damit täglich mindestens 15 bis 20 Minuten in die Sonne zu gehen (mit einem entsprechenden Sonnenschutz!), vor allem im Winter. Und zieht in Sachen Ernährung fetthaltige Fische wie Lachs, Thunfisch, Hering und Sardine vor.

8. Stichwort Gewichtszunahme: Kontrolliert eure Energiezufuhr

Das Problem: In den Wechseljahren kann sich euch ein weiteres Problem stellen: Euer Stoffwechsel wird langsamer. Ab 30 Jahren soll sich unser Metabolismus alle zehn Jahre um 1-2 Prozent verringern! Resultat: Ihr verbrennt Fett viel langsamer und nehmt leichter zu.

Die Lösung: Überwacht eure Kalorienzufuhr (normalerweise 1.500 bis 2.000 Kcal pro Tag), und treibt vor allem Sport! Denn selbst wenn ihr weniger esst, wird es ohne Sport schwierig sein, eure Energiebilanz auszugleichen. Setzt auch auf die richtigen Sattmacher-Nahrungsmittel, wie z.B. Bananen oder Mandeln.

Lesetipp: "In Topform duch die Wechseljahre" von Annette Nellessen hier bei Amazon bestellen.

9. Eine königliche Haarpracht

Das Problem: Eine Frau produziert in den Wechseljahren weniger weibliche Hormone. Zugleich kann es vorkommen, dass sie im Gegenzug mehr männliche Hormone wie Androgene sekretiert. Das kann wiederum zu verstärkter Behaarung oder zu Haarausfall führen.

Die Lösung: Wenn ihr ein ernstes Problem mit eurer Behaarung habt, kann euch euer Arzt Produkte verschreiben, die das Nachwachsen verlangsamen. Wenn ihr unter Haarausfall leidet, macht zunächst eine Eisenkur sowie eine Kur mit Nahrungsergänzungsmitteln gegen Haarausfall.

Sollte sich der Haarausfall als schwerwiegend erweisen, kann euch euer Arzt ein Anti-Androgen oder ein Mittel zur lokalen Behandlung wie Minoxidil verschreiben.

Gut zu wissen: Hausmittel gegen Haarausfall - was hilft wirklich?

10. Hitzewallungen: Schaltet die Temperatur eine Stufe zurück!

Das Problem: Hitzewallungen sind eine typische Wechseljahresbeschwerde. Auch dafür ist die verringerte Östrogenproduktion verantwortlich, die zu einer Veränderung der inneren Temperaturregulierung führt.

Die Lösung: Auch hier spielt die Ernährung eine Rolle: Vermeidet Alkohol, scharfe Gerichte sowie Koffein und achtet auf eure Ernährung: Zieht schweren Gerichten mehrere, über den Tag verteilte, leichte Gerichte vor. Nehmt zudem möglichst Nahrungsmittel zu euch, die Phyto-Östrogene enthalten, zum Beispiel Brokkoli, Hafer, Salbei, Reis, Soja oder Fenchel.

Was könnt ihr sonst tun?
Setzt nachts auf lockere Kleidung und vor allem auf natürliche Materialien. Steckt euch vor dem Schlafengehen die Haare hoch, duscht kalt, um die Körpertemperatur zu senken und setzt auf eine erfrischende Nachtpflege, die gleichzeitig der Hauterschlaffung und dem Wärmegefühl entgegenwirkt.

Gute Frage: Helfen Soja-Präparate, um Wechseljahrsbeschwerden zu bekämpfen? Dem Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) zufolge haben die bisherigen Studien keine zuverlässigen Ergebnisse über die diesbezügliche Wirksamkeit von Soja-Präparaten erzielt.

Das könnte euch auch interessieren:

Einfach wohlfühlen! 6 ultimative Tipps für die Wechseljahre

Anti-Aging für die Haare: 50 Frisuren, die jünger machen!

Jünger schminken: Mit diesen 8 Make-up-Tricks mogelt ihr die Jahre weg!

Auch auf gofeminin: Welcher Schnitt passt zu dir? Kurzhaarfrisuren für Frauen über 50

Die schönsten Kurzhaarfrisuren für Frauen über 50 © Getty Images
von Jane Schmitt