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Eisenhaltige Lebensmittel: Die Top 10 der Eisen-Lieferanten

Diane Buckstegge
von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 1. Januar 2016
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Eisenhaltige Lebensmittel - da fällt den meisten spontan Spinat ein. Aber war da nicht ein kleiner Rechenfehler?

Stimmt, Spinat galt lange Zeit als das eisenreiche Lebensmittel schlechthin, bis dann neue Berechnungen zeigten, dass sich da wohl ein kleiner Fehler eingeschlichen hat. Trotzdem zählt Spinat immer noch zu den großen Eisenlieferanten, aber es gibt viele weitere Lebensmittel, die reich an diesem Spurenelement sind. Fleisch beispielsweise, aber auch Getreide oder Hülsenfrüchte, was für Vegetarier und Veganer sehr wichtig ist.

Doch warum sollen wir überhaupt darauf achten, genügend eisenhaltige Lebensmittel zu essen? Das hat verschiedene Gründe. Die wichtigste Funktion von Eisen ist der Sauerstofftransport im Blut. Nehmen wir nicht genug Eisen mit der Nahrung auf und haben einen Mangel, wird der Körper schlecht mit Sauerstoff versorgt. Wir fühlen uns müde, können uns schlecht konzentrieren und sind reizbar.

Wie viel Eisen brauchen wir?

Damit es gar nicht erst zu Mangelerscheinungen kommt, sollten wir regelmäßig eisenhaltige Nahrungsmittel essen. Nur so können wir den täglichen Eisenbedarf decken.

Unser Eisenbedarf hängt jedoch von verschiedenen Faktoren wie Alter und Geschlecht ab. So benötigen Frauen zum Beispiel mehr Eisen als Männer, während Kinder weniger Eisen brauchen als Erwachsene:

Der Eisenbedarf von Babys & Kindern (in mg/Tag):

  • Säuglinge bis 4 Monate: 0,5 mg
  • Säuglinge bis 11 Monate: 8 mg
  • Kinder von 1 bis 9 Jahre: 8-10 mg


Der Eisenbedarf von Jugendlichen (in mg/Tag):

  • Jungen von 10 bis 19 Jahre: 12 mg
  • Mädchen von 10 bis 19 Jahre: 15 mg


Der Eisenbedarf von Erwachsenen (in mg/Tag):

  • Männer ab 19 Jahre: 10 mg
  • Frauen von 19 bis 50 Jahre: 15 mg
  • Frauen > 50 Jahre : 10 mg


Eisenbedarf der Frau im Falle einer Schwangerschaft (in mg/Tag):

  • Schwangere 30 mg
  • Stillende 20 mg

Studien zeigen, dass die Mehrheit der Deutschen zu wenig eisenhaltige Lebensmittel isst und deswegen leicht unterversorgt ist. Speziell Vegetarier und Veganer sollten auf ihre Versorgung achten und ausreichend eisenhaltige Nahrungsmittel essen. Das ist jedoch kein Grund zur Besorgnis! Wir stellen euch eisenhaltige Lebensmittel von Fleisch bis zur vegetarischen und veganen Variante vor.

Wie nimmt der Körper das Eisen am besten auf?

Esst am besten alle Nahrungsmittel regelmäßig, denn das Eisen daraus wird unterschiedlich gut von unserem Körper verwertet.

So nimmt der Körper das Eisen aus tierischen Lebensmitteln besonders gut auf, während er sich mit dem Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse oder Getreide eher schwer tut. Doch auch hier gibt es einen Trick: Kombiniert speziell pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel mit etwas Vitamin C, das verbessert die Eiesenaufnahme im Körper.
Ein Beispiel: Genießt zu den Haferflocken beim Frühstück doch ein Glas Orangensaft oder esst als Nachtisch ein paar Beeren oder anderes Obst.

Gut zu wissen: Schwarzer Tee, Kaffee oder Milch hingegen behindern die Eisenaufnahme im Körper!

1. Eisenhaltige Lebensmittel: Hülsenfrüchte wie Linsen

Egal ob rot, braun oder grün: Linsen sind sehr gute Eisenlieferanten und da sie rein pflanzlich sind, besonders bei Veganern und Vegetariern beliebt. Im Schnitt enthalten 100 Gramm getrocknete Linsen etwa 8 Milligramm Eisen. Die Variante aus der Dose dagegen nur 2,4 Milligramm, deswegen lieber zu den getrockneten greifen.

Auch andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Sojabohnen enthalten reichlich Eisen:

  • weiße Bohnen: 6,5 mg pro 100 g
  • Kichererbsen: 6,0 mg pro 100 g
  • Sojabohnen: 6,6 mg pro 100 g

2. Eisenhaltige Lebensmittel: Haferflocken

Auch Haferflocken sind hervorragende eisenhaltige Lebensmittel. 100 Gramm kommen auf 5,5 Milligramm Eisen. Esst also mal wieder Haferflocken zum Frühstück!

Doch die anderen Getreidesorten müssen sich nicht verstecken:

  • Weizen: 3,2 mg pro 100 g
  • Roggen: 2,8 mg pro 100 g
  • Gerste: 2,8 mg pro 100 g
  • Grünkern: 4,4 mg pro 100 g

3. Eisenhaltige Lebensmittel: Pfifferlinge

Schade, dass die Pfifferlingssaison nur so kurz ist! Die braunen Pilze sind sehr gute Eisenlieferanten. 100 Gramm enthalten etwa 6,5 Milligramm Eisen. Bei der getrockneten Variante steigt der Wert sogar noch an: 100 g getrocknete Pfifferlinge haben 17,2 Milligramm Eisen.

Da können andere Pilzsorten nicht mithalten. Champignons und Co. enthalten im Schnitt nur rund 1 Milligramm Eisen.

4. Eisenhaltige Lebensmittel: Hirse

Schon mal Hirse gegessen? Falls nicht, dann solltet ihr das kleine gelbe Getreide mal probieren. Es schmeckt wunderbar nussig und ist dank des hohen Eisengehalts ausgesprochen gesund. 100 Gramm Hirse enthalten 7 Milligramm Eisen.

Hirse bereitet ihr übrigens genauso schnell und unkompliziert zu wie Couscous oder Bulgur. Einfach in Gemüsebrühe nach Packungsanweisung garen und als Beilage zu Gemüse, Fleisch oder Fisch servieren.

Neben Hirse gibt es noch zwei weitere Pseudogetreide, die in die Gruppe eisenhaltige Nahrungsmittel gehören: Quinoa und Amaranth:

  • Quinoa: 8 mg pro 100 g
  • Amaranth: 9 mg pro 100 g

5. Eisenhaltige Lebensmittel: Schwarzwurzeln

Schwarzwurzeln haben sich ebenfalls einen regelmäßigen Platz auf unserem Teller verdient, denn frisch gehören sie beim Gemüse zu den sehr guten Eisenlieferanten. 100 Gramm haben etwa 3,3 Milligramm Eisen.

Weitere eisenreiche Gemüsesorten sind:

  • Portulak: 3,6, mg pro 100 g
  • Feldsalat: 2 mg pro 100 g

6. Eisenhaltige Lebensmittel: Spinat

Spinat galt lange als DER Eisenlieferant schlechthin, bis sich dann herausgestellt hat, dass das grüne Gemüse nicht ganz so von Eisen strotzt wie Popeye uns das hat glauben lassen..

Trotzdem: Geht es um eisenhaltige Lebensmittel, darf Spinat nicht fehlen. Immerhin enthält er pro 100 Gramm etwa 3,4 Milligramm Eisen.

7. Eisenhaltige Lebensmittel: Roggenvollkornbrot

Wer hätte das gedacht: Auch eine Scheibe Brot kann dazu beitragen unsere Eisenspeicher zu füllen. Allerdings nur, wenn es sich um Vollkornbrot handelt. Mit einem Croissant kommt ihr nicht wirklich weit. 100 Gramm Roggenvollkornbrot enthalten 2 Milligramm Eisen.

Andere Brotsorten:

  • Pumpernickel: 1,9 mg pro 100 g
  • Grahambrot: 1,6 mg pro 100 g
  • Weizenvollkornbrot: 2,0 mg pro 100 g

8. Eisenhaltige Lebensmittel: Geflügel

Oft denkt man an Rindfleisch, wenn es um Fleisch und Eisengehalt gibt. Doch auch Geflügel enthält einiges an Eisen. So kommt 100 Gramm Brathähnchenkeule auf 1,8 Milligramm Eisen. Mehr wird's bei der Leber: Hier enthalten 100 Gramm etwa 7,4 Milligramm Eisen.

Weitere Geflügelsorten:

  • Ente: 2,5 mg pro 100 g
  • Gans: 1,9 mg pro 100 g
  • Pute: 1,5 mg pro 100 g

9. Eisenhaltige Lebensmittel: Fleisch

Fleisch gilt als bester Eisenlieferant überhaupt, denn der Körper kann das Eisen aus tierischen Lebensmitteln am besten verwerten. Ideal sind Innereien, die haben den höchsten Eisengehalt. Doch Innereien wie Herz und Niere sind nicht jedermanns Sache. Davon abgesehen solltet ihr sie auch nicht regelmäßig essen, da sie in größeren Mengen Schadstoffe enthalten können.

Für welches Fleisch ihr euch entscheidet, ist euch überlassen. Was den Eisengehalt angeht, gibt es kaum Unterschiede.

  • Kalbfleisch (Brust, Haxe): 3 mg pro 100 g
  • Kalbfleisch (Kotelett): 2,1 mg pro 100 g
  • Kalbfleisch (Leber): 7,9 mg pro 100 g
  • Rindfleisch (Filet): 2,3 mg pro 100 g
  • Rinderhack: 3 mg pro 100 g
  • Rindfleisch (Hochrippe): 1,9 mg pro 100 g
  • Rindfleisch (Niere): 9,5 mg pro 100 g
  • Schweinefleisch (Filet): 1,5 mg pro 100 g
  • Schweinefleisch (Schnitzel, Kamm): 1,7 mg pro 100 g
  • Schweinefleisch (Leber): 17 mg pro 100 g

10. Eisenhaltige Lebensmittel: Meeresfrüchte

Austern, Miesmuscheln, Garnelen und Co. sind ebenfalls gute Eisenlieferanten.

  • Austern: 3,1 mg pro 100 g
  • Miesmuscheln: 4,2 mg pro 100 g
  • Tiefseegarnelen: 5 mg pro 100 g
  • Shrimps: 1,5 mg pro 100 g
  • Krabben: 1,7 mg pro 100 g

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