Home / Living / Kochen & Backen / FODMAP-Rezepte: Was ihr bei Reizdarm essen solltet

© Getty Images
Living

FODMAP-Rezepte: Was ihr bei Reizdarm essen solltet

von Nicole Molitor Veröffentlicht am 18. November 2019

Du hast ständig Magen-Darm-Probleme? Hier kommen wichtige Tipps und schnelle FODMAP-Rezepte für den Alltag, die ihr auch bei Reizdarmsyndrom essen könnt.

Habt ihr häufig Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung, könnte das an einem Reizdarm liegen. Medizinisch ist dann von einem Reizdarmsyndrom die Rede, wenn die Beschwerden wiederholt über Wochen, Monate oder Jahre auftreten, ohne dass es eine Allergie, Nahrungsunverträglichkeit oder eine andere körperliche Ursache dafür gibt.

Ein möglicher Grund für die Funktionsstörung des Darms kann neben Stress und anderen psychischen Faktoren die Ernährung sein. Hier setzt unter anderem die sogenannte (Low-)FODMAP-Diät an.

Was bedeutet FODMAP?

FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole. Gemeint sind damit schwer-verdauliche Kohlenhydrate, die beim Abbau im Darm von Bakterien vergärt werden. Dadurch entsteht vermehrt Luft im Bauch, die zu Völlegefühl und unangenehmen Blähungen führt.

Bei der (Low-)FODMAP-Diät wird in der 4–6-wöchigen "Eliminierungsphase" komplett auf FODMAP-reiche Lebensmittel verzichtet. Das soll dem Darm Zeit geben, sich quasi zu rebooten. Anschließend sollen wieder nach und nach FODMAP-haltige Lebensmittel in den Ernährungsplan aufgenommen werden. Die Reizdarm-Beschwerden sind dann häufig abgeklungen.

Langfristig sollten Betroffene sich jedoch nicht komplett FODMAP-frei ernähren, da dadurch Mangelerscheinungen auftreten könnten, wie das Gesundheitsportal Onmeda bemerkt.

Auf der Internetseite der reizdarmselbsthilfe finden Reizdarm-Betroffene einen Überblick zu verschiedenen Selbsthilfegruppen und Fachärzten in Deutschland, Österreich und der Schweiz.

FODMAP-Liste: Schlechte vs. gute Lebensmittel bei Reizdarm

Zur Orientierung kommt hier eine FODMAP-Liste mit den wichtigsten "verbotenen" und "erlaubten" Lebensmitteln bei Reizdarm. Eine vollständige Liste findet ihr hier zum Ausdrucken oder auf Fodmaps.

FODMAP-Liste Gemüse

  • Verboten: Blumenkohl, Erbsen, Knoblauch, Zwiebeln, Pilze, Spargel, rote Bete, grüne Paprika, Bohnen, Linsen
  • Erlaubt: Brokkoli, Aubergine, Zucchini, Gurke, Tomate, Paprika, Kartoffeln, Salat, Spinat, Kürbis, Möhren

FODMAP-Liste Früchte

  • Verboten: Apfel, Birne, Pfirsich, Mango, Kirsche, Pflaume, Avocado (plus: Trockenfrüchte, Dosenobst und Fruchtsäfte)
  • Erlaubt: Ananas, Kiwi, Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Weintrauben, unreife Banane, Zitrone, Orange

FODMAP-Liste Getreideprodukte

  • Verboten: Weizen, Roggen, Gerste, Dinkelvollkorn, Grieß, Couscous, Amaranth
  • Erlaubt: Reis, Hafer(flocken), Dinkel, glutenfreies Mehl wie Maismehl, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Polenta

FODMAP-Liste Milchprodukte

  • Verboten: Vollmilch, Buttermilch, Kondensmilch, Sahne, Joghurt, Frischkäse, Weichkäse, Hüttenkäse, Margarine
  • Erlaubt: Kokosmilch, Mandelmilch, Butter, Hartkäse, Mozzarella, Parmesan, Tofu, Tempeh

FODMAP-Liste Zucker

  • Verboten: Honig, Agavensirup, Süßstoffe wie Xylitol, Inulin oder Sorbitol, helle Schokolade
  • Erlaubt: Zucker, Ahornsirup, Erdnussbutter, dunkle Schokolade

Lebensmittel wie Fleisch und Fisch gelten als FODMAP-arm und dürfen auch bei Reizdarm gegessen werden – sofern es sich nicht um Fleischkonserven oder Wurstprodukte handelt. Herunterschrauben solltet ihr außerdem euren Nusskonsum.

Tipp: Es fällt euch schwer, bei Reizdarm auf Knoblauch und Zwiebeln zu verzichten? Kopf hoch, Knoblauchöl ist beispielsweise erlaubt! Also einfach Knoblauch und Zwiebeln vorher in Öl anbraten und danach entfernen, schon bekommt euer Gericht ein leckeres Aroma ohne aufzublähen.

Mehr Ernährungstipps gegen Blähbauch gibt's im Video:

FODMAP-Frühstück zubereiten

Trotz der Lebensmitteleinschränkung könnt ihr euch bei Reizdarm ein leckeres Frühstück gönnen, das satt macht und einfach zu machen ist.

Schnelle FODMAP-Frühstücksideen:

  • Overnight-Oats aus Haferflocken und Mandelmilch
  • Hafer-Porridge mit Beeren und laktosefreier Milch
  • Selbst gemachtes Granola-Müsli
  • Grüner Smoothie mit Spinat, Banane und Kiwi
  • Belegtes Dinkel-Sauerteigbrot (noch besser: glutenfreies Brot)
  • Omelette oder Spiegelei mit Tomaten

Kaffee solltet ihr bei eurem Reizdarm Frühstück möglichst weglassen. Zwar gilt Kaffee an sich als FODMAP-arm, er kann jedoch zusätzlich die Verdauung eines sensiblen Darms stören. Besser sind grüner Tee, Rooibos-Tee und Pfefferminztee.

Tipp: Schwarzen Tee oder Chai-Tee solltet ihr nur kurz ziehen lassen. Oolong-Tee, Kamillen-Tee und Fencheltee sind dagegen bei einem FODMAP-Frühstück tabu.

Low-FODMAP-Rezepte für den Alltag

Im Alltag haben wir meist nur wenig Zeit, um lange den Kochlöffel zu schwingen. Deshalb haben wir drei schnelle FODMAP-Rezepte für euch herausgesucht, die ihr sowohl mittags wie abends zubereiten könnt.

Alle Rezepte stammen aus dem tollen Kochbuch "Endlich entspannt essen! Gesunde Ernährung für einen Darm in Balance". Darin gibt Autorin Sofia Antonsson viele Tipps für Essen bei Reizdarm und speziell für das Kochen von FODMAP-Rezepten – von Frühstück über Hauptgericht bis Dessert.

> Hier könnt ihr das FODMAP-Kochbuch bei Amazon bestellen.

Die Rezepte im Kochbuch sind allesamt vegetarisch und speziell auf die (Low-)FODMAP-Diät abgestimmt. Hier kommen drei leckere Rezepte bei Reizdarm:

1. FODMAP-Rezept: Ofengemüse mit Spiegelei

Ihr braucht diese Zutaten:
Für 4 Personen

  • 2 Frühlingszwiebeln (grüner Teil)
  • 8 Kartoffeln
  • 4 Pastinaken
  • ½ Knollensellerie
  • 2 große Möhren
  • Olivenöl
  • Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 TL getrockneter Thymian
  • 1 TL getrockneter Rosmarin

Zum Servieren

  • Spiegeleier
  • eingelegte Rote Bete

1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Frühlingszwiebeln fein hacken. Kartoffeln und Wurzelgemüse schälen und in 1 cm große Würfel schneiden.

2. Alles auf ein Blech legen und mit Olivenöl beträufeln. Salzen und pfeffern. Mit Thymian und Rosmarin würzen und gut durchrühren.

3. In der Ofenmitte ca. 20–25 Minuten backen und gelegentlich durchrühren. Zusammen mit Spiegeleiern und eingelegten Roten Beten servieren.

2. FODMAP-Rezept: Gemüse-Wraps mit Hummus

Diese Zutaten braucht ihr:
Für 4 Wraps

  • 1 Dose Kichererbsen à 380 g 3 EL Olivenöl
  • 2 TL konzentriertes Knoblauchöl (hier bei Amazon)
  • 2 EL Tahini (Sesampaste)
  • ½ EL Zitronensaft
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 70 g frischer Spinat
  • 125 g tiefgekühlter Brokkoli
  • 4 Tortillas, z.B. Dinkel- oder Mais
  • ein paar Scheiben kräftiger Käse

1. Kichererbsen abgießen, gut abspülen und mit dem Olivenöl pürieren. Knoblauchöl, Tahini, Zitronensaft und Kreuzkümmel hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Spinat waschen, Brokkoli auftauen und in kleine Stücke zerteilen.

3. Spinatblätter, Brokkoli und Hummus auf den Tortillas verteilen. Nach Wunsch noch Wurzelgemüse oder Speisehafer dazugeben. Mit Käsescheiben garnieren und zusammenrollen.

3. FODMAP-Rezept: Ziegenkäse-Basilikum-Pie

Ihr braucht diese Zutaten:
Für 4–6 Personen
Boden

Füllung

  • 250 g Brokkoli, frisch oder tiefgekühlt
  • 8 sonnengetrocknete Tomaten
  • 150 g frischer Spinat
  • Butter
  • 3 EL Pinienkerne
  • 3 Eier
  • 300 ml laktosefreie Sahne oder Milch
  • Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 Topf Basilikum
  • 125 g Ziegenkäse (mit einem max. Laktosegehalt von 1 g/100 g)

1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Alle Zutaten für den Teig verkneten und in einer Pieform zu einem Boden mit Rand formen. Mehrmals mit einer Gabel in den Teig einstechen. Den Boden im Ofen 10–15 Minuten vorbacken.

2. Brokkoli und Tomaten in Stücke schneiden. Den Spinat mit etwas Butter kurz in einer Pfanne anbraten. Pinienkerne in einer trockenen Pfanne rösten.

3. Eier mit Sahne, Salz und Pfeffer verquirlen. Spinat, Brokkoli, gehacktes Basilikum, sonnengetrocknete Tomaten und Pinienkerne in die Pieform schichten und die Eiersahne darübergießen. Zum Schluss den Ziegenkäse in Scheiben schneiden und damit den Pie bedecken.

4. In der Ofenmitte ca. 20 Minuten backen, bis der Käse eine schöne Farbe bekommt. Dazu einen grünen Salat servieren.

Mehr zum Thema Darmgesundheit:

Nahrungsmittelunverträglichkeit: Wenn Milch & Co. zum Problem werden

Ballaststoffreiche Lebensmittel: So kurbelt ihr eure Verdauung an!

Verdauung anregen: Diese Hausmittel helfen schnell

Hausmittel gegen Durchfall: Die helfen schnell und wirksam

Hausmittel gegen Verstopfung: Die helfen schnell und zuverlässig

Schonkost: Was ihr bei Bauchschmerzen und Blähbauch essen solltet

von Nicole Molitor