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Low-Carb-Pasta: 4 Rezepte für kalorienarme Nudelgerichte

von Nicole Molitor Veröffentlicht am 20. Januar 2020
© Getty Images

Ihr macht Diät, wollt aber nicht auf Nudeln verzichten? Hier kommen vier sättigende Rezepte für Low-Carb-Pasta mit weniger als 400 Kalorien pro Gericht.

Nudeln gehen immer. Es sei denn, ihr macht gerade eine Low-Carb-Diät. Dann sind Nudeln aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts tabu. Zumindest gilt das für klassische Hartweizen-Nudeln. Low-Carb-Pasta, also Pastasorten mit sehr wenig Kohlenhydraten, sind hingegen während eurer Diät erlaubt.

Low-Carb-Pasta gibt es auf Basis von:

  • Soja
  • Konjakwurzel
  • Hülsenfrüchten

In unserem Geschmackstest von verschiedenen Low-Carb-Nudeln hat uns die Low-Carb-Pasta aus dem Mehl von Hülsenfrüchten am meisten überzeugt.

Zu den beliebtesten Hülsenfrüchten für kalorienarme Pasta gehören:

  • Edamame
  • Rote Linsen
  • Schwarze Bohnen
  • Erbsen
  • Kichererbsen

Komplett frei von Kohlenhydraten ist Low-Carb-Pasta aus Hülsenfrüchten natürlich ebenfalls nicht. Doch im Gegensatz zum Hartweizengrieß sind die wenigen enthaltenen Kohlenhydrate komplex aufgebaut. Dadurch sättigen die Nudeln länger.

Die Vorteile von Low-Carb-Pasta aus Hülsenfrüchten

Zudem stecken deutlich mehr und Ballaststoffe in den Hülsenfrüchten, was sich positiv auf die Verdauung auswirkt. Dank des hohen Eiweiß-Anteils sind die "Protein-Nudeln" außerdem echte Powerpakete.

Ersetzt ihr normale Nudeln durch gesunde Low-Carb-Pasta, könnt ihr während eurer Diät besser abnehmen, da die Nudeln aus Hülsenfrüchten lange satt machen und Heißhungerattacken verhindern. Damit die Pfunde wie gewünscht purzeln, gehört auch hier regelmäßige Bewegung oder Sport dazu.

Leckere Rezepte für Low-Carb-Pasta

Im Kochbuch "Abnehmen mit Nudeln: Die neuen Hülsenfrüchte-Helden" zeigt uns Autorin Sabrina Sue Daniels, wie wir die Low-Carb-Pasta gesund und lecker zubereiten können. Für jede Hülsenfruchtvariante gibt es dabei eine Reihe abwechslungsreicher Rezepte, die sich prima in eine Low-Carb-Diät integrieren lassen.

> Das gesamte Kochbuch könnt ihr hier bei Amazon bestellen.

Wir haben uns für vier Low-Carb-Pasta-Rezepte aus dem Buch entschieden, die jeweils deutlich weniger als 400 Kalorien enthalten. So können Nudelfans ohne schlechtes Gewissen schlemmen, was das Zeug hält.

1. Low-Carb-Pasta-Rezept: Spinat-Spaghetti-Nester

Snacking ist seit 2019 einer der großen Foodtrends und da passen diese kleinen Spinat-Spaghetti-Nester aus Kichererbsen-Pasta doch perfekt! Mit nur 83 Kalorien pro Stück sind die Muffins außerdem echte Leichtgewichte.

Ihr braucht diese Zutaten:
Für 12 Stück

  • 125 g Kichererbsen-Spaghetti
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 125 g Baby-Spinat
  • 125 g gelbe Kirschtomaten (12 Stück)
  • 1 TL Rapsöl
  • 4 Eier (Größe M)
  • 150 ml Milch
  • 200 g Frischkäse (fettreduziert)
  • Salz, Pfeffer

So geht die Zubereitung:
1. Die Kichererbsen-Spaghetti nach Packungsanleitung bissfest garen. Den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen und eine Muffinform fetten. Die Spaghetti nestförmig in die Muffinförmchen schichten und zur Seite stellen.

2. In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Den Baby-Spinat waschen und trocknen. Die Kirschtomaten waschen, trocknen und halbieren.

3. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Darin Zwiebel und Knoblauchzehe bei mittlerer Hitze anbraten. Anschließend den Babyspinat hinzugeben und so lange braten, bis er leicht in sich zusammenfällt.

4. In einer Schüssel die Eier aufschlagen und mit Milch und Frischkäse cremig rühren. Salzen und pfeffern. Den Spinat zur Eiermasse geben und über die Spaghetti gießen.

5. Die Muffins im vorgeheizten Backofen 15–20 Minuten goldbraun backen. Nach dem Backen mit den halbierten Tomaten belegen und warm genießen.

Im Video: Rezept für kalorienarme Gemüsenudeln

2. Low-Carb-Pasta-Rezept: Pasta à la Avocado-Creme

Frisch und leicht ist auch dieses Low-Carb-Pasta-Rezept auf Basis von grünen Erbsen. Der Kaloriengehalt liegt bei 335 Kalorien pro Portion.

Ihr braucht diese Zutaten:
Für 2 Personen

  • 125 g Grüne-Erbsen-Drelli
  • 1 reife Avocado
  • 70 g Kirschtomaten (6 Stück)
  • 1 Stängel Buschbasilikum
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Pastawasser
  • Saft von ½ Zitrone
  • Salz, Pfeffer
  • Chilipulver

So geht die Zubereitung:
1. Die Grüne-Erbsen-Drelli nach Packungsanleitung bissfest garen. Etwas Pastawasser zurückbehalten.

2. In der Zwischenzeit die Avocado mit einem scharfen Messer halbieren und entkernen. Nun die Kirschtomaten waschen, trocknen und halbieren. Die Blätter vom Buschbasilikum abzupfen, waschen und zur Seite legen. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und fein hacken.

3. Die Avocado auslösen und in einer hohen Rührschüssel zusammen mit der Zwiebel, dem Knoblauch, dem Pastawasser und dem Zitronensaft cremig pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken.

4. Die Drelli mit der Avocado-Creme und den Tomaten vermischen. Buschbasilikum darüber streuen und genießen.

3. Low-Carb-Pasta-Rezept: Curry-Nudeln mit Tofu

Mit nur 209 Kalorien pro Portion ist dieses Low-Carb-Pasta-Rezept mit Shirataki-Spaghetti aus der Konjakwurzel besonders kalorienarm.

Ihr braucht diese Zutaten:
Für 2 Personen

  • 300 g Shirataki-Spaghetti
  • 100 g Tofu
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 TL rote Currypaste
  • 50 ml Orangensaft
  • 50 ml Kokosmilch (fettreduziert)
  • 100 g TK-Edamame
  • Salz, Pfeffer
  • 1 TL schwarzer Sesam

So geht die Zubereitung:
1. Die Shirataki-Spaghetti unter fließendem Wasser kalt abspülen, bis sie neutral riechen. Anschließend nach Packungsanleitung weiterverarbeiten.

2. Den Tofu abtropfen lassen, mit einem Küchenkrepp abtrocknen und klein würfeln. Die Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden.

3. In einer Pfanne das Rapsöl erhitzen und Tofu darin anbraten. Die Currypaste hinzugeben und für 1 Minute anbraten. Nun den Orangensaft und die Kokosmilch hinzugeben und cremig rühren.

5. Die Sojabohnenkerne und die Spaghetti unter die Currycreme rühren und darin erhitzen. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Spaghetti mit schwarzem Sesam und den Frühlingszwiebeln bestreut genießen.

4. Low-Carb-Pasta-Rezept: Bärlauch-Spargel-One-Pot

Keine Lust lange zu kochen? Dann könnte diese One-Pot-Variante von Low-Carb-Pasta das Richtige für euch sein. Das Gericht mit Penne aus roten Linsen hat nur 373 Kalorien pro Portion.

Ihr braucht diese Zutaten:
Für 2 Personen

  • 25 g Bärlauch (alternativ: Petersilie oder Basilikum)
  • 250 g grüner Spargel
  • 25 g getrocknete Tomaten
  • 1 TL Rapsöl
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 150 g Rote-Linsen-Penne
  • 25 g Frischkäse (0,2 % Fett)
  • Salz, Pfeffer

So geht die Zubereitung:
1. Den Bärlauch waschen, trocknen und fein hacken. Den Spargel ebenfalls waschen, die holzigen Enden entfernen und den Spargel in mundgerechte Stücke schneiden. Nun die getrockneten Tomaten fein hacken.

2. In einem Topf das Rapsöl erhitzen. Den Spargel und die getrockneten Tomaten darin kurz anbraten. Mit Gemüsebrühe aufgießen, die Rote-Linsen-Penne hinzugeben und zum Kochen bringen. Die Temperatur reduzieren und bei mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel 9 Minuten köcheln lassen.

3. Zum Schluss den gehackten Bärlauch und den Frischkäse unter die Pasta rühren. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer abschmecken und warm genießen.

Im Video: Die besten Low-Carb-Lebensmittel zum Abnehmen

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von Nicole Molitor