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Low-Carb-Salat: 3 leichte Rezepte zum Mitnehmen

von Nicole Molitor Erstellt am 5. August 2020
Low-Carb-Salat: 3 leichte Rezepte zum Mitnehmen© unsplash.com/Travis Yewell

Ihr fastet gerade auf Kohlenhydrate? Hier kommen drei leckere Rezepte für Low-Carb-Salat, die satt machen und sich gut zum Mitnehmen eignen.

"Low-Carb-Salat? Ist Salat nicht immer low carb?", werdet ihr euch jetzt fragen. Prinzipiell ja, denn Salat gehört zu den Gemüsesorten, die besonders wenig Kohlenhydrate enthalten. Deshalb ist grüner Salat der perfekte Begleiter bei einer Low-Carb-Diät.

In abgepackten Fertig-Salaten sind allerdings häufig Zutaten enthalten, die sehr wohl Kohlenhydrate enthalten. Das gilt vor allem für Varianten mit Croutons, Pasta, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln, die den Salat sättigender machen sollen.

Auch im gekauften Dressing lauern reichlich Kohlenhydrate in Form von Zucker. Von ungesunden Zusatzstoffen mal ganz abgesehen. Die haben in einem guten Low-Carb-Salat natürlich nichts verloren.

Viel besser und gesünder ist es daher, den Low-Carb-Salat selber zu machen. Da landen nur Zutaten drin, die euch wirklich schmecken und zu eurer Diät passen – egal, ob vegetarisch oder nicht.

Hier kommen Tipps und leichte Rezepte für Salat ohne Kohlenhydrate (bzw. mit kaum Kohlenhydraten), die satt und glücklich machen. Und das Beste: Als Salat im Glas eignen sich alle Ideen perfekt zum Mitnehmen für die Mittagspause oder unterwegs.

Welche Zutaten eignen sich für Low-Carb-Salat?

Weil grüner Salat alleine zu langweilig wäre, peppen wir den Low-Carb-Salat natürlich noch ein bisschen auf. Aber welche Zutaten enthalten außerdem noch wenig Kohlenhydrate? Hier bekommt ihr einen kleinen Überblick.

Beliebte Low-Carb-Salatzutaten:
Kohlenhydrate pro 100 g (nach Nährwerttabelle von der DGE)

  • Salatgurke (2 g)
  • Erbsen (12 g)
  • Möhren (5 g)
  • Paprika (grün 3 g/rot 6 g)
  • Radieschen (2 g)
  • Kürbis (5 g)
  • Tomaten (3 g)
  • Ei (1 g)
  • Zwiebel (5 g)
  • Erbsen (aus der Dose 6 g)
  • Mais (aus der Dose 13 g)
  • grüne Bohnen (aus der Dose 2 g)
  • weiße Bohnen (aus der Dose 17 g)
  • Zucchini (2 g)
  • Aubergine (3 g)
  • Artischocke (3 g)
  • Champignons (1 g)


Tipp: Zubereitet, also gesalzen und in der Pfanne gebraten, steigt die Kohlenhydratmenge oft sogar auf das Doppelte. Daher bei einer Low-Carb-Diät lieber rohes oder blanchiertes Gemüse (gekocht ohne Salz) in den Salat geben.

Im Video: Anleitung für einfachen Schichtsalat im Glas

Video von Aischa Butt

Lesestoff: Snackideen im Glas: Die leckersten Rezepte für unterwegs

Auch Fruchtstücke machen einen schnöden Salat direkt saftiger. Doch je reifer das Obst ist, umso mehr Zucker und damit Kohlenhydrate enthält es. Selbiges ist bei Trockenfrüchten der Fall.

Frische Kräuter im Low-Carb-Salat? Gerne! Mit lediglich 10 Kohlenhydraten pro 100 g ist Oregano das mit Abstand kohlenhydratreichste Küchenkraut von allen.

Nüsse, Mandeln und Samen verleihen dem Salat mehr Crunch und sind ebenfalls arm an Carbs. Das Gleiche gilt für Käse. Der ist genau wie Fleisch sogar komplett frei von Kohlenhydraten, enthält dafür allerdings mehr Fett. Also auch hiermit sparsam umgehen, wenn ihr gerade eine Diät macht.

Auch lesen: In 7 Schritten zur perfekten Salad Bowl

Rezepte für Low-Carb-Salat

Viele leckere Low-Carb-Rezepte, die sich perfekt für unterwegs eignen, findet ihr in dem Kochbuch "Low Carb to go: Fitfood immer und überall" von Tanja Dusy. Neben schnellen Schichtsalaten wimmelt es darin nur so von kohlenhydratarmen Snacks für Kalorienbewusste.

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Wir dürfen euch drei leichte Low-Carb-Salate mit Dressing aus dem Buch vorstellen. Viel Spaß beim Nachmachen und Genießen!

1. Low-Carb-Salat: Rezept für Krabbensalat

Keine Lust auf grünen Salat? Wie wäre es zur Abwechslung mit einem leckeren Krabbensalat? Genau wie Thunfisch enthalten Krabben viel Eiweiß und sorgen damit für ein langes Sättigungsgefühl.

Ihr braucht diese Zutaten:
Für 2 Portionen

  • 120 g TK-Erbsen
  • 1 Bio-Mini-Salatgurke
  • 1 kleines Bund Radieschen
  • 2 Handvoll Kerbel
  • ½ Bund Schnittlauch
  • 150 g saure Sahne
  • ½ Bio-Zitrone
  • 1 EL Weißweinessig
  • Salz und Pfeffer
  • 200 g gegarte geschälte Krabben (oder Garnelen)


Pro Portion ca. 260 kcal und 13 g Kohlenhydrate

So geht die Zubereitung:
1. TK-Erbsen in einer hitzebeständigen Schüssel mit kochendem Wasser übergießen, ca. 5 Min. ziehen lassen. Unter kaltem Wasser abbrausen, abtropfen lassen.

2. Inzwischen Gurke waschen, längs vierteln, Kerne mit einem Löffel herausschaben. Gurkenviertel klein würfeln. Radieschen waschen, putzen und in Stifte schneiden oder raspeln.

3. Kräuter waschen, trocken schütteln, von einem Drittel Kerbel Blättchen abzupfen und fein hacken. Schnittlauch in Röllchen schneiden. Beides mit der sauren Sahne verrühren. Zitrone heiß waschen, abtrocknen, Schale fein abreiben, Saft auspressen.

4. Die Zitronenschale und 1 EL des Safts mit dem Essig unter die saure Sahne rühren, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kräutercreme auf zwei Schraubgläser (à ca. 600 ml Inhalt) verteilen, darauf die Erbsen, dann die Radieschen und zuletzt die Gurke geben.

5. Krabben in einem Sieb kalt abbrausen, trocken tupfen und dazugeben. Übrigen Kerbel klein zupfen und obenauf legen. Gläser (bei Bedarf über Nacht) kühl stellen. Zum Essen den Salat in einen Teller geben und gut durchmischen.

Auch lesen: Low Carb Mittagessen: Mit diesen Rezepten klappt die Diät auch im Büro

2. Low-Carb-Salat: Rezept für Asia-Schichtsalat

Mit diesem bunten asiatischen Salat im Glas kommt selbst an tristen Tagen gute Laune auf. Statt Tofu könnt ihr auch mageres Hühnchenfleisch nehmen und dieses ohne viel Fett in der Pfanne anbraten.

Ihr braucht diese Zutaten:
Für 2 Portionen

  • 1 Stück Ingwer (ca. 12 g)
  • 1 kleine rote Chilischote
  • 2 Limetten
  • 1 TL Rohrohrzucker (ersatzweise Honig)
  • 2 EL Fischsauce (ersatzweise Sojasauce)
  • Salz und Pfeffer
  • 120 g Rotkohl
  • 1 rote Spitzpaprika
  • 1 Möhre
  • 2 Stangen Staudensellerie
  • ⅓ Bund Koriandergrün
  • 200 g Curry-Mango-Tofu

Pro Portion ca. 245 kcal und 19 g Kohlenhydrate

So geht die Zubereitung:
1. Den Ingwer schälen und fein hacken. Die Chilischote waschen, putzen, längs halbieren und sehr fein hacken. Limetten auspressen und den Limettensaft mit dem Zucker und der Fischsauce verrühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat.

2. Alles vermischen und kräftig mit Salz und etwas Pfeffer würzen. Das Dressing auf zwei Schraubgläser (à ca. 600 ml Inhalt) verteilen.

3. Den Rotkohl waschen und putzen, den Strunk entfernen und den Rotkohl in ganz feine Streifen schneiden oder hobeln. Die Paprika waschen, längs halbieren, putzen und die beiden Hälften quer in schmale Streifen schneiden.

4. Die Möhre schälen, putzen und grob raspeln oder in feine Stifte (Julienne) schneiden. Den Staudensellerie waschen, putzen und die Stangen schräg in dünne Scheiben schneiden.

5. Zuerst den Rotkohl, dann die Paprika und zuletzt die Möhren jeweils übereinander in die Gläser schichten, dabei immer wieder leicht festdrücken.

6. Das Koriandergrün waschen, gut trocken schütteln, die Blättchen grob zerzupfen und auf den Salat geben. Den Tofu in Würfel schneiden und darauflegen, dann mit dem Staudensellerie abschließen. Die Schraubgläser bis zum Transport kühl stellen und den Salat vor dem Essen gut durchmischen.

Tipp: Wer keinen Curry-Mango-Tofu bekommt, nimmt Curry-, Erdnuss- oder Mandel-Tofu. Auch ein milder Räuchertofu passt gut – und für Fleischliebhaber gibt's angebratene Hühner- oder Putenbrust als Topping.

Lesestoff: Low Carb Frühstück: 6 tolle Rezeptideen ohne Kohlenhydrate

3. Low-Carb-Salat: Rezept für Linsensalat

Linsen enthalten zwar etwas mehr Kohlenhydrate, sind ansonsten allerdings recht kalorienarm und daher eine tolle und sättigende Zutat in einem vegetarischen Low-Carb-Salat. Mit Rote Bete und Spinat habt ihr hier eine geniale Alternative zu klassischem grünen Salat.

Ihr braucht diese Zutaten:
Für 2 Portionen

  • 80 g Belugalinsen (oder Le-Puy-Linsen)
  • Salz und Pfeffer
  • 80 g vorgegarte Rote Bete (vakuumverpackt)
  • 1 dicke Möhre
  • 50 g Baby-Blattspinat
  • 1 TL Dijon-Senf
  • ½ TL Honig (nach Belieben)
  • 3 EL Weißweinessig
  • 2 EL Olivenöl
  • 100 g Schafskäse (Feta)


Pro Portion ca. 390 kcal und 29 g Kohlenhydrate

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So geht die Zubereitung:
1. Linsen kalt abspülen und abtropfen lassen. In einem Topf 350 ml Wasser aufkochen, Linsen hineingeben und bei mittlerer Hitze in 20–25 Minuten bissfest garen. Gegen Garzeitende salzen. In ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.

2. Inzwischen die Rote Bete in kleine Würfel schneiden (dabei am besten Einmalhandschuhe verwenden, da Rote Bete stark abfärbt). Möhre schälen, putzen und grob raspeln. Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Für das Dressing Senf mit Honig und Essig verrühren, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Öl unterschlagen.

3. Die lauwarmen Linsen mit dem Dressing vermischen und auf zwei Schraubgläser (à ca. 600 ml Inhalt) verteilen. Zuerst die Rote Bete, dann die Möhre und schließlich den Spinat daraufgeben. Schafskäse grob zerbröckeln und drüberstreuen.

4. Die Linsen vollständig abkühlen lassen, dann die Gläser verschließen und (bei Bedarf über Nacht) im Kühlschrank ziehen lassen. Zum Essen den Salat in einen Teller geben und gut durchmischen.

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