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Eisenhaltige Lebensmittel: Die Top 10 der Eisen-Lieferanten

Diane Buckstegge Veröffentlicht von Diane Buckstegge
Veröffentlicht am 1. Januar 2016

Eisenhaltige Lebensmittel - da fällt den meisten spontan Spinat ein. Aber war da nicht ein kleiner Rechenfehler?

Stimmt, Spinat galt lange Zeit als das eisenreiche Lebensmittel schlechthin, bis dann neue Berechnungen zeigten, dass sich da wohl ein kleiner Fehler eingeschlichen hat. Trotzdem: Geht es um eisenhaltige Lebensmittel, darf Spinat nicht fehlen. Immerhin enthält er pro 100 Gramm etwa 3,4 Milligramm Eisen.

Neben Spinat gibt es viele weitere Lebensmittel, die reich an diesem Spurenelement sind. Fleisch beispielsweise, Getreide oder Hülsenfrüchte für Vegetarier und Veganer. Doch warum sollen wir überhaupt darauf achten, genügend eisenhaltige Lebensmittel zu essen? Das hat verschiedene Gründe. Die wichtigste Funktion von Eisen ist der Sauerstofftransport im Blut. Nehmen wir nicht genug Eisen mit der Nahrung auf und haben einen Mangel, wird der Körper schlecht mit Sauerstoff versorgt. Wir fühlen uns müde, können uns schlecht konzentrieren und sind reizbar.

Damit es dazu gar nicht erst kommt, sollten wir regelmäßig eisenhaltige Lebensmittel essen. Nur so können wir den täglichen Eisenbedarf decken. Frauen benötigen etwa 15 Milligramm pro Tag, Männer etwas weniger: nur 10 Milligramm. Studien zeigen, dass die Mehrheit der Deutschen zu wenig eisenhaltige Lebensmittel isst und deswegen leicht unterversorgt ist. Speziell Vegetarier und Veganer sollten auf ihre Versorgung achten und ausreichend eisenhaltige Lebensmittel essen.

Das ist jedoch kein Grund zur Besorgnis! Wir stellen euch eisenhaltige Lebensmittel von Fleisch bis zur vegetarischen und veganen Variante vor. Esst am besten alle regelmäßig, denn das Eisen daraus wird unterschiedlich gut von unserem Körper verwertet. So nimmt er das aus tierischen Lebensmitteln besonders gut auf, während er sich mit dem aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse oder Getreide eher schwer tut. Doch auch hier gibt es einen Trick: Kombiniert speziell pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel mit etwas Vitamin C, das verbessert die Aufnahme. Genießt zu den Haferflocken beim Frühstück doch ein Glas Orangensaft oder esst als Nachtisch ein paar Beeren.

Eisenhaltige Lebensmittel: Hülsenfrüchte

Egal ob rot, braun oder grün: Linsen sind sehr gute Eisenlieferanten und da sie rein pflanzlich sind, besonders bei Veganern und Vegetariern beliebt. Im Schnitt enthalten 100 Gramm getrocknete Linsen etwa 8 Milligramm Eisen. Die Variante aus der Dose dagegen nur 2,4 Milligramm, deswegen lieber zu den getrockneten greifen.

Auch andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Sojabohnen enthalten reichlich Eisen:
100 g weiße Bohnen: 6,5 mg Eisen
100 g Kichererbsen: 6,0 mg Eisen
100 g Sojabohnen: 6,6 mg Eisen

Eisenhaltige Lebensmittel: Haferflocken

Auch Haferflocken sind hervorragende eisenhaltige Lebensmittel. 100 Gramm kommen auf 5,5 Milligramm Eisen. Esst also mal wieder Haferflocken zum Frühstück!

Doch die anderen Getreidesorten müssen sich nicht verstecken:
100 g Weizen: 3,2 mg Eisen
100 g Roggen: 2,8 mg Eisen
100 g Gerste: 2,8 mg Eisen
100 g Grünkern: 4,4 mg Eisen

Eisenhaltige Lebensmittel: Pfifferlinge

Schade, dass die Pfifferlingssaison nur so kurz ist! Die braunen Pilze sind sehr gute Eisenlieferanten. 100 Gramm enthalten etwa 6,5 Milligramm Eisen. Bei der getrockneten Variante steigt der Wert sogar noch an: 100 g getrocknete Pfifferlinge haben 17,2 Milligramm Eisen.

Da können andere Pilzsorten nicht mithalten. Champignons und Co. enthalten im Schnitt nur rund 1 Milligramm Eisen.

Eisenhaltige Lebensmittel: Hirse

Schon mal Hirse gegessen? Falls nicht, dann solltet ihr das kleine gelbe Getreide mal probieren. Es schmeckt wunderbar nussig und ist dank des hohen Eisengehalts ausgesprochen gesund. 100 Gramm Hirse enthalten 7 Milligramm Eisen.

Hirse bereitet ihr übrigens genauso schnell und umkompliziert zu wie Couscous oder Bulgur. Einfach in Gemüsebrühe nach Packungsanweisung garen und als Beilage zu Gemüse, Fleisch oder Fisch servieren.

Neben Hirse gibt es noch zwei weitere Pseudogetreide, die in die Gruppe eisenhaltige Lebensmittel gehören: Quinoa und Amaranth. In 100 g Quinoa steckt 8 mg Eisen, in 100 g Amaranth sogar 9 mg.

Eisenhaltige Lebensmittel: Schwarzwurzeln

Schwarzwurzeln haben sich ebenfalls einen regelmäßigen Platz auf unserem Teller verdient, denn frisch gehören sie beim Gemüse zu den sehr guten Eisenlieferanten. 100 Gramm haben etwa 3,3 Milligramm Eisen.

Weitere eisenreiche Gemüsesorten sind Portulal (3,6, mg Eisen pro 100 g) oder Feldsalat (2 mg Eisen pro 100 g)

Eisenhaltige Lebensmittel: Roggenvollkornbrot

Wer hätte das gedacht: Auch eine Scheibe Brot kann dazu beitragen unsere Eisenspeicher zu füllen. Allerdings nur, wenn es sich um Vollkornbrot handelt. Mit einem Croissant kommt ihr nicht wirklich weit. 100 Gramm Roggenvollkornbrot enthalten 2 Milligramm Eisen.

Andere Brotsorten:
100 g Pumpernickel: 1,9 mg Eisen
100 g Grahambrot: 1,6 mg Eisen
100 g Weizenvollkornbrot: 2,0 mg Eisen

Eisenhaltige Lebensmittel: Geflügel

Oft denkt man an Rindfleisch, wenn es um Fleisch und Eisengehalt gibt. Doch auch Geflügel enthält einiges an Eisen. So kommt 100 Gramm Brathähnchenkeule auf 1,8 Milligramm Eisen. Mehr wird's bei der Leber: Hier enthalten 100 Gramm etwa 7,4 Milligramm Eisen.

Weitere Geflügelsorten:
100 g Ente: 2,5 mg Eisen
100 g Gans: 1,9 mg Eisen
100 g Pute: 1,5 mg Eisen

Eisenhaltige Lebensmittel: Fleisch

Fleisch gilt als bester Eisenlieferant überhaupt, denn der Körper kann das Eisen aus tierischen Lebensmitteln am besten verwerten. Ideal sind Innereien, die haben den höchsten Eisengehalt. Doch Innereien wie Herz und Niere sind nicht jedermanns Sache. Davon abgesehen solltet ihr sie auch nicht regelmäßig essen, da sie in größeren Mengen Schadstoffe enthalten können.

Für welches Fleisch ihr euch entscheidet, ist euch überlassen. Was den Eisengehalt angeht, gibt es kaum Unterschiede.

100 g Kalbfleisch (Brust, Haxe): 3 mg Eisen
100 g Kalbfleisch (Kotelett): 2,1 mg Eisen
100 g Kalbfleisch (Leber): 7,9 mg Eisen
100 g Rindfleisch (Filet): 2,3 mg Eisen
100 g Rinderhack: 3 mg Eisen
100 g Rindfleisch (Hochrippe): 1,9 mg Eisen
100 g Rindfleisch (Niere): 9,5 mg Eisen
100 g Schweinefleisch (Filet): 1,5 mg Eisen
100 g Schweinefleisch (Schnitzel, Kamm): 1,7 mg Eisen
100 g Schweinefleisch (Leber): 17 mg Eisen

Eisenhaltige Lebensmittel: Meeresfrüchte

Austern, Miesmuscheln, Garnelen und Co. sind ebenfalls gute Eisenlieferanten.

100 g Austern: 3,1 mg Eisen
100 g Miesmuscheln: 4,2 mg Eisen
100 g Tiefseegarnelen: 5 mg Eisen
100 g Shrimps: 1,5 mg Eisen
100 g Krabben: 1,7 mg Eisen

Bitte zugreifen: Die 50 gesündesten Lebensmittel

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