Inhaltsverzeichnis
- Langfristig 10 Kilo abnehmen geht nur mit einer Ernährungsumstellung
- Ein Ernährungstagebuch hilft beim Abnehmen
- 10 Kilo abnehmen ohne völligen Verzicht
- Das Ziel erreichen: 10 Kilo abnehmen – und das auch noch dauerhaft!
- 10 Kilo abnehmen: Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung
- Langfristig 10 Kilo verlieren: Im Kopf muss es klicken!
- Wie häufig pro Woche Sport?
- Mach dich selbst zur Heldin deiner Geschichte!
Wer sich vornimmt, 10 Kilo abzunehmen, hat sich viel vorgenommen. Doch dazu muss man sich von allen Diätversprechen befreien. Versprechungen wie „10 Kilo in nur vier Wochen“ sind unrealistisch und zum anderen sehr ungesund.
Was ihr stattdessen braucht, um euer Ziel zu erreichen, ist ein ausgeklügelter Plan. Zwei Worte sollten euer Mantra werden, wenn ihr wirklich 10 Kilo abnehmen wollt: Geduld und Disziplin.
Langfristig 10 Kilo abnehmen geht nur mit einer Ernährungsumstellung
Natürlich wäre es toll, die überflüssigen Pfunde so schnell wie möglich loszuwerden, allerdings lohnt es sich dabei auch daran zu denken, wie lange es gedauert hat, bis die Kilos drauf waren – das ging auch nicht über Nacht.
Das Ziel heißt ja nicht nur 5 Kilo, 10 Kilo oder mehr abnehmen, sondern die Kilos eben dauerhaft loszuwerden. Dabei helfen nur eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung.
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Ein Ernährungstagebuch hilft beim Abnehmen
Der erste Schritt auf dem Weg zu einem neuen schlanken Körpergefühl ist eine Bestandsaufnahme des Istzustands. Wo liegen die Schwachstellen in der bisherigen Ernährungsweise? In welche Kalorienfallen tappe ich? Und auf welche Lebensmittel kann ich trotz Abnehm-Wunsch nicht verzichten. Das zu analysieren geht am einfachsten mithilfe eines Ernährungstagebuchs, entweder tatsächlich handschriftlich oder digital als App wie etwa die myFoodDoctor-App.
10 Kilo abnehmen ohne völligen Verzicht
Verbote und völliger Verzicht auf die Lieblingsspeisen führen zu den berüchtigten Heißhungerattacken. Dabei wirft man meist nicht nur für eine Mahlzeit alle guten Vorsätze über Bord, sondern verliert häufig die ganze Motivation. Es gibt so viele Situationen – ob nun im Alltag, wegen Langeweile oder in Stress- oder Frustmomenten – in denen für viele Essen die einfachste Lösung ist.
Das Geheimnis, wie man dranbleiben kann, liegt zunächst darin, die schlechten Angewohnheiten zu erkennen und zu lernen, wie man gegen sie ankommt, um endlich sein Traumgewicht zu erreichen.
Schlechte Angewohnheiten im Alltag loswerden: Die 5 besten Tipps
1. Esst nur dreimal am Tag richtig und besiegt den Hunger zwischendurch mit maximal zwei gesunden Zwischenmahlzeiten, statt rund um die Uhr zu knabbern.
2. Beim Essengehen gilt: Achtet auf die Mengen und greift besser zu leichten Gerichten wie Salaten oder zu Tomaten- statt Sahnesoße.
3. Kocht frisch statt Fertiggerichte zu kaufen.
4. Auf die Pizza kannst du nicht verzichten? Dann wähl die kleinste Größe und iss einen großen Salat dazu.
5. Bei Kuchen und & Co. gilt: Wer es sich nicht verkneifen kann, isst statt eines großen Stücks nur ein kleines Stückchen.
Abnehm-Tipps für Frust-Esser
Zuerst verpasst man die Bahn, dann schüttet man sich Kaffee über die Hose. Die Aufgaben im Job erfüllen einen eher mit Langeweile als mit Freude und geflirtet hat man auch schon seit einer gefühlten Ewigkeit nicht mehr.
Manchmal hat man das Gefühl, die ganze Welt hat sich gegen einen verschworen und man will sich nur noch aufs Sofa unter die Decke flüchten und Chips und Schoki futtern. Schokolade und andere Süßigkeiten helfen ja bekanntlich gegen fast alles. Falsch! Schließlich heißt das Ziel doch 10 Kilo abnehmen, lasst euch nicht runterziehen.
Die Lösung: Bei Frust und Ärger hilft meist schon ein Gespräch mit Freunden oder Familie, in dem man sich den Frust von der Seele reden kann – so abgedroschen es auch zunächst klingt. Aber es gibt noch weitere gute Möglichkeiten mit Frust klarzukommen:
- Entspannende Übungen (z.B. Yoga) helfen, sich auf sich selbst zu konzentrieren und die Welt auszublenden.
- Krieg den Kopf frei: Treib den Frust mit einem richtig harten Workout im Studio oder auf der Laufstrecke aus. (Danach liegt es sich noch gemütlicher auf dem Sofa.)
- Der Verzicht auf Schokolade wird zur Qual? Grenzen setzen, hilft: Statt eine Tafel Schoki pro Tag zu verdrücken, verteilt euch die Schokoportionen auf eine ganze Woche
Auch lesen: 5 Kilo abnehmen: Goldene Tipps für deinen Abnehmerfolg
Abnehm-Tipps für Langeweile-Esser und Naschkatzen
Essen ist für viele Menschen, die sich schnell mal langweilen, fast schon ein Hobby. Andere sind absolute Naschkatzen, für die süße oder fettige Leckereien ein wahres Genussmittel sind. Gerne gehen diese Verhaltensmuster Hand in Hand und machen einen zur gelangweilten Naschkatze. Zur Erinnerung, auch Chips und Schokolade sollten im Ernährungstagebuch festgehalten werden. Belügt euch nicht selbst!
Die Lösung: Schluss damit! Es gibt so viele schöne Dinge zum Zeitvertreib. Und ganz nebenbei kann man dabei sogar noch Bewegung mit einbauen.
- Macht einen Spaziergang oder dreht eine Runde um den Block.
- Mit Freunden oder Familie telefonieren.
- Ab nach draußen auf den Balkon oder in den Garten, lasst euren grünen Daumen arbeiten (Gartenarbeit verbrennt übrigens auch ganz schön viele Kalorien).
Abnehm-Tipps für Stress-Esser
Der Alltag ist oft geprägt von Stress. Blöd nur, dass viele dazu neigen, den Stress mit Essen abzubauen.
Klar, gibt es einige Menschen, die bei Stress gar nichts mehr essen können. Am Ende führt das aber vielleicht dazu, dass man insgesamt viel zu wenig isst und der Körper dadurch völlig durcheinander gerät. Oder ihr schaufelt Riesen-Fast-Food-Mahlzeiten in euch rein.
Die Lösung: Egal, welcher zu welcher Gruppe ihr gehört, versucht regelmäßig und ausgewogen zu essen, das ist besser für Gewicht und Gesundheit. Wer 10 Kilo abnehmen will, sollte auch beachten, was gut für ihn ist. Helft euch selbst, euer Essverhalten besser zu kontrollieren, dann tappt ihr nicht mehr in die bösen Essensfallen.
- Packt alles Essbare in der Nähe weg, damit ihr nicht unbewusst in die offene Tüte greift.
- Ersetzt Chips, Schokolade und Co. am besten mit gesünderen Alternativen wie Obst, Gemüse und Nüssen.
- Gewöhne dir an deine Mahlzeiten vorzubereiten. Mit Meal Prep kannst du genau festlegen, was du isst.
- Versucht, die Ursache für den Stress zu finden. Liegt es an euch selbst, könnt ihr euer Zeitmanagement nochmal überdenken.
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Das Ziel erreichen: 10 Kilo abnehmen – und das auch noch dauerhaft!
Wer abnehmen möchte, hat sicher schon die ein oder andere Diät ausprobiert. Blitzdiäten liefern die tollsten Versprechen mit schnellem und hohem Gewichtsverlust. Viel zu leicht lässt man sich von solchen märchenhaften Versprechen beeindrucken.
Möglicherweise erzielt man anfangs sogar Erfolge und nimmt ein paar Kilo ab, aber danach folgt der berüchtigte Jojo-Effekt und die Kilos kommen so schnell zurück, wie sie verloren gingen. Um dauerhaft abzunehmen und das Wunschgewicht zu halten, hilft langfristig eine Ernährungsumstellung.
10 Kilo abnehmen: Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung
Sind es nun 5, 10 oder 20 Kilo, die man abnehmen möchte, der beste Weg dorthin ist eine Umstellung der Ernährung. Mit dem Ernährungstagebuch kann man schon die Schwachstellen erkennen und weiß, was man isst. Nun gilt es die Schwachstellen auszumerzen.
Es ist sinnvoll, sich an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu halten. Esst dreimal täglich eine Portion Gemüse und zweimal täglich eine Portion Obst. Beides ist kalorienarm, enthält aber viele Vitamine und Mineralstoffe.
Gewichtet die Zusammensetzung eurer Mahlzeiten neu: Gewöhnt euch an, zu jeder Mahlzeit Gemüse zu essen. Baut speziell eure warme Mahlzeit ums Gemüse auf. Reduziert die Nudel- und Fleischportion zugunsten von Gemüse. Wer glaubt, er mag kein Gemüse, sollte sich die Zeit nehmen und alle Gemüsesorten probieren, einzeln und kombiniert – sicher findet sich dann doch etwas Leckeres.
Egal, ob man nun 10 Kilo abnehmen möchte oder nicht, an diese Richtlinien kann sich jeder halten. Gerade Menschen, die schon lange versuchen Gewicht zu verlieren, sind völlig durcheinander durch die vielen Tipps und Hinweise, dass sie sich zurück besinnen sollten. Nehmt euch Zeit mit dem Abnehmen und setzt euch zunächst kleinere Ziele.
Kleiner Tipp: Häufig werden die Getränke vergessen. Gerade Saft, Limo, Kaffee mit Zucker und auch das Feierabendbier sind kleine Dickmacher. Alternativ lieber Wasser trinken und Kaffee und Tee weniger süßen.
Lesetipp: Trink dich schlank! Leckere Drinks für einen flachen Bauch
Verzichtet auf „leere Kalorien“ wie Fast Food, Fett, süße Teilchen und Weißmehl im Allgemeinen. Greift stattdessen zu vollwertigen Lebensmitteln, die halten länger satt und liefern auch noch dazu wichtige Nährstoffe. Wenn die Lust euch mal übermannt und ihr doch einen Burger esst, ist das nicht allzu tragisch, nur versucht diese Ausnahmen nicht zur Gewohnheit werden zu lassen.
Lesetipp: Was ist eigentlich eine ausgewogene Ernährung? Der Schlüssel für eine ausgewogene Ernährung
Sind Brot & Nudeln tabu?
Kohlenhydrate sind in Zeiten von Trendernährungen wie Low Carb das große Feindbild. Zu Recht? Nein, man darf Kohlehydrate, die Nudeln und Brot liefern, nicht verteufeln. Problematisch sind nur die sogenannten „einfachen Kohlenhydrate“, die in Süßigkeiten, hellen Nudeln, Brot, Reis und anderen Weißmehlprodukten wie Kuchen oder Fast Food stecken.
Diese Lebensmittel sollten nur in geringen Mengen und eher selten im Speiseplan vorkommen. Gegen komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis stecken, ist jedoch nichts einzuwenden.
Sofortmaßnahmen für die Ernährungsumstellung
Wie so oft bleibt gerade morgens das Frühstück auf der Strecke, weil es schnell gehen muss. Damit man zumindest etwas frühstückt, gibt es eben schnell das süße Stückchen vom Bäcker unterwegs. Genau das zählt aber mit zu den schlechten Angewohnheiten, die nicht mehr zu eurem Leben gehören sollten, wenn ihr 10 Kilo abnehmen wollt.
Da ist sie wieder diese Disziplin…
10 Kilo abnehmen: Ernährungstipps fürs Frühstück
Gewöhnt euch an, 15 Minuten eures Morgens für ein zuckerfreies Müsli zu opfern, ob ihr es esst oder nur zum Mitnehmen vorbereitet, ist eigentlich egal.
Beliebt und lecker sind auch die sogenannten Overnight-Oats, wie der Name schon sagt, kann man das auch am Vorabend vorbereiten. Hauptsache, ihr stopft euch nicht wahllos leere Kalorien in den Mund.
Rezepttipp: Leckere Rezepte für ein kalorienarmes Frühstück
Ernährungstipps fürs Mittagessen
Das Gleiche gilt auch für die Mittagspause. Statt in der Kantine zwischen einem traurigen Salat oder Schnitzel mit Pommes wählen zu müssen, lohnt es sich, das Mittagessen zu Hause vorzubereiten.
So wisst ihr genau, welche Nahrungsmittel ihr esst und es schmeckt meistens besser. So fällt es euch leichter eure Ernährung im Auge zu behalten und eurem Wunsch 10 Kilo abzunehmen näherzukommen.
Rezepttipp: Die besten Rezepte für ein kalorienarmes Mittagessen
Ernährungstipps fürs Abendessen
Das Abendessen sollte ebenfalls nicht aus der Tiefkühltruhe oder vom Lieferservice in Form einer Pizza daher kommen. Eine leichte Mahlzeit mit viel Gemüse, etwas Fisch oder Fleisch und Kartoffeln sind gute Varianten.
Wer abends keine Lust hat zu kochen, kann auch einen sättigenden Magerquark mit leckeren Früchten essen. Eine Scheibe Vollkornbrot mit etwas Käse und ein paar Radieschen schmeckt auch.
Rezepttipp: Leckere Rezepte für ein kalorienarmes Abendessen
Langfristig 10 Kilo verlieren: Im Kopf muss es klicken!
Eines muss jedem klar sein, der abnehmen will: Ihr müsst mehr Energie verbrauchen als ihr aufnehmt.
Sorgt daher im Alltag für mehr Bewegung. Die Treppe nehmen, statt Aufzug oder Rolltreppe. Mit dem Fahrrad zu Arbeit fahren oder eine Bahnstation früher aussteigen und den Rest laufen.
Sport kann ungemein hilfreich sein. Wer gar keinen Sport macht, kann es zunächst mit Joggen versuchen, wenn ihr noch nicht soweit seid, dann startet mit täglichen Spaziergängen. Idealerweise wird ein richtiges Workout absolviert, ob zuhause oder im Fitnessstudio ist nicht entscheidend.
Wichtig ist einzig und allein, dass man die Hufe schwingt und sich bewegt. Mit dem daraus resultierenden Muskelaufbau kann der Nachbrenneffekt nämlich beim Schmelzen der Fettpolster helfen.
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Wie häufig pro Woche Sport?
Einmal ist besser als keinmal – doch wer abnehmen möchte und seinen körper dabei bestmöglich unterstützen will durch den Muskelaufbau sollte am besten drei Mal pro Woche an sich arbeiten. Am besten immer mit einem tag Pause dazwischen, damit sich der Körper erholen kann.
Mach dich selbst zur Heldin deiner Geschichte!
Wer sich vornimmt, 10 Kilo abzunehmen, möchte seinen Körper neu formen. Dieses Ziel zu definieren ist der erste Schritt. Doch viele Menschen, die davon träumen, endlich die lästigen 10 Kilo loszuwerden, sind von ihrem eigenen Wunsch eingeschüchtert.
Als wäre das Ziel „10 Kilo abnehmen“ eine Art magische Hürde, die nur Märchenheld*innen in der Traumwelt überwinden können. Mach dich selbst zur Heldin deiner Geschichte und du wirst dein Ziel erreichen!
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.