Inhaltsverzeichnis
- Fruchtiger Start in den Tag
- Klassische Eierspeise zum Frühstück
- Milchreis: Zum Frühstück oder als Nachspeise
- Low Carb Frühstück gelingt sogar mit Brot
- Frühstück zum Mitnehmen: Chiapudding mit Himbeeren
- Klassisches Low Carb Frühstück: Magerquark
Wer sich Low Carb ernähren möchte, sollte in erster Linie Kohlenhydrate reduzieren:
Diese stecken vor allem in Weißmehl, Brot, Nudeln oder Cornflakes und die fördern Bauchfett. Eiweißreiche Mahlzeiten hingegen regen den Stoffwechsel an, machen länger satt und können beim Abnehmen unterstützten.
Gerade beim Frühstück fällt die Umstellung oft schwer, da viele Klassiker wie Frühstücksflocken und Brötchen reich an Kohlenhydraten sind. Vor allem für alle, die morgens gerne süß essen, scheint die Auswahl begrenzt.
Wir haben für dich leckere Low Carb Frühstücksrezepte zusammengestellt, die mit wenigen Kohlenhydraten auskommen und trotzdem lange satt machen.
Fruchtiger Start in den Tag
Statt Müsli oder Marmeladenbrot: Smoothie Bowls liefern schon am Morgen eine frische Portion Obst.
Low Carb Smoothie Bowl
Zutaten
Zutaten für die Bowl
- 100 g saisonale Beeren oder TK-Beeren z. B. Himbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren → wenig Fruchtzucker
- 100 g Magerquark
- 50 ml ungesüßte Mandelmilch oder Sojamilch
- 30 g Feldsalat oder Spinat saisonal, mild
- 1 TL Chiasamen 5 g
- 1 EL Kokosraspeln 10 g
- 1 TL Zitronensaft
Topping
- 30 g Beeren saisonal, frisch & leicht säuerlich
- 10 g Walnüsse gesunde Fette, knusprig
Zubereitung
- Beeren und Feldsalat/ Spinat gründlich waschen. TK-Beeren antauen lassen und ebenfalls waschen.
- Obst zusammen mit Spinat, Milch, Magerquark, Chiasamen und Kokosraspeln sowie Zitronensaft im Mixer cremig pürieren.
- Nach Belieben 1 TL Erythrit oder ein paar Tropfen Stevia hinzufügen, damit es Low Carb bleibt. Legst du darauf weniger Wert, ist ein wenig Agavendicksaft oder Honig zum Süßen ideal. (Nährwertangaben für Low Carb Version).
- Die Creme in eine Schüssel füllen. Beeren oder z. B. Granatapfelkerne und gehackte Nüsse als Topping darüberstreuen.
- Tipp: Verwende einfach das Obst und die Nüsse, die du gerade zu Hause hast, so wird deine Bowl abwechslungsreich und jedes Mal ein wenig anders.
Nährwerte
Klassische Eierspeise zum Frühstück
Eier sind ein ideales Low Carb Grundnahrungsmittel: kaum Kohlenhydrate, dafür viel Protein, gesunde Fette und Nährstoffe – ob als Rührei, Spiegelei oder Omelett.
Low Carb Omelett
Zutaten
- 5 Eier
- 100 g Champignons
- 1 Zucchini mittelgroß
- 1/2 Zwiebel oder Frühlingszwiebeln
- Kräuter wie Schnittlauch Petersilie
- 150 ml Milch
- 1 Schluck Sprudelwasser
- Öl zum Braten
- Salz
- Pfeffer
- Cayennepfeffer nach Bedarf
Zubereitung
- Kräuter, Champignons und Zucchini waschen, in Scheiben schneiden bzw. hacken. Zwiebel schälen und würfeln. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und das Gemüse anbraten.
- In der Zwischenzeit Eier mit Milch verquirlen, einen Schluck Sprudel und die gehackten Kräuter hinzugeben. Sobald das Gemüse gut angebraten ist, nach Bedarf, das ausgetretene Wasser abgießen. Nun einfach noch das Eier-Milch-Gemisch hinzugeben und warten, bis es stockt.
- Tipp: Wer keine Pilze mag oder diese nicht so gut verträgt, kann zum Ei auch gekochten Schinken und Käse zugeben. Auch Tomaten passen perfekt zum Low Carb Frühstück.
Nährwerte
Milchreis: Zum Frühstück oder als Nachspeise
High-Protein-Milchreis zum Selbermachen
Zutaten
- 200 g Milchreis
- 500 ml Milch 1,5% Fett oder pflanzliche Alternative
- 500 ml Wasser
- 1 Prise Salz
- 30 g Süßungsmittel z. B. Stevia, Kokosblütenzucker oder Honig
- 200 g Magerquark oder Protein-Joghurt alternativ veganes Proteinpulver für mehr Eiweiß
- 1 TL Vanilleextrakt
- Optional: Zimt Früchte oder Nüsse als Topping
Zubereitung
Zubereitung im Thermomix:
- Milch, Wasser und Salz in den Mixtopf geben. Den Rühraufsatz einsetzen, damit der Reis nicht am Boden anhaftet.
- Milchreis in den Mixtopf geben und 25 Minuten bei 90°C, Linkslauf/Stufe 1 kochen lassen.
- Nach Ablauf der Zeit den Süßstoff, Vanilleextrakt und den Magerquark hinzufügen und alles 15 Sekunden bei Stufe 2 verrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
- Den Milchreis auf Schüsseln verteilen und nach Belieben mit Zimt, Früchten oder Nüssen toppen. Sofort servieren.
Alternative Zubereitung ohne Thermomix:
- Milch und Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Eine Prise Salz hinzufügen.
- Den Milchreis einrühren und bei mittlerer Hitze 20-25 Minuten unter regelmäßigem Rühren köcheln lassen, bis der Reis weich und die Flüssigkeit fast aufgesogen ist.
- Topf vom Herd nehmen. Süßungsmittel, Vanilleextrakt und Magerquark unterrühren, bis der Milchreis cremig ist.
- Mit Zimt, Früchten oder Nüssen garnieren und genießen!
Nährwerte
Low Carb Frühstück gelingt sogar mit Brot
Wer trotz Low Carb Ernährung nicht auf sein Brot am Morgen verzichten möchte, kann ohne Probleme zum Eiweißbrot greifen. Das hat nämlich auf 100 Gramm grade mal 5 Gramm Kohlenhydrate.
Eiweißbrot mit Avocado und Lachs
Zutaten
- 2 Scheiben Eiweißbrot (80 g je Scheibe) hier gibt's eine Backmischung bei Amazon*
- 50 g Lachs
- 40 g körniger Frischkäse
- 1 Spiegelei
- ½ Avocado
- ½ Frühlingszwiebel
- Pfeffer und Salz zum Würzen
Zubereitung
- Die beiden Brotscheiben mit dem körnigen Frischkäse bestreichen. Jeweils ein bis zwei Scheiben Lachs darauflegen. Die Avocado schälen, entkernen und in Streifen schneiden.
- Die Avocado auf beiden Broten verteilen und nun das Spiegelei darauflegen. Zum Schluss noch mit den geschnittenen Frühlingszwiebeln oder Kräutern garnieren. Würzen nach Geschmack.
Nährwerte
Lesetipp: Pasta ohne Kohlenhydrate: Sind Low-Carb-Nudeln das Schlank-Geheimnis?
Frühstück zum Mitnehmen: Chiapudding mit Himbeeren
Chiapudding ist ideal, wenn du morgens wenig Zeit hast: Einfach abends vorbereiten und am nächsten Tag im Glas mitnehmen.
Chiasamen sind wahre Allrounder, sie machen lange satt, liefern gute Nährstoffe und eine Menge Ballaststoffe.
Kokos-Himbeer-Chiapudding
Zutaten
- 3 EL Chiasamen
- 100 ml Mandel- oder Kokosmilch
- 100 g Himbeeren Beeren nach Saison oder TK-Früchte
- 3 EL Joghurt
- 1 TL Kokosraspel
- Honig optional zum Süßen
Zubereitung
Chia-Basis:
- Chiasamen auf 3 Gläser verteilen (je 3 EL).
- Je 100 ml Mandel- oder Kokosmilch dazugeben, verrühren.
- Abgedeckt mind. 30 Min oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
Beeren-Schicht:
- Himbeeren waschen und pürieren, optional mit ein paar Tropfen Honig oder Agavendicksaft süßen.
- Auf die gequollene Chia-Masse geben.
Joghurt-Schicht & Topping:
- Pro Glas 3 EL Joghurt auf die Beeren geben.
- Mit ein paar ganzen Himbeeren oder Kokosraspeln garnieren.
Nährwerte
Lesetipp: Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: Was ist eigentlich Low Carb?
Klassisches Low Carb Frühstück: Magerquark
Last but not least der Klassiker unter den Low Carb Frühstücken: Magerquark. Der hat bei 100 Gramm rund 4 Gramm Kohlenhydrate, aber dafür circa 12 Gramm Proteine. Hier sind eurer Fantasie wirklich keine Grenzen gesetzt.
Magerquark mit Früchten
Zutaten
- 200 g Magerquark
- 50 ml Milch oder Wasser
- 5 Stück Erdbeeren saisonales Obst
- eine Handvoll Heidelbeeren auch TK-Beeren
- Kokosflocken und Nüsse nach Geschmack
Zubereitung
- Magerquark und Milch/ Wasser in eine Schüssel geben und sie miteinander verrühren, dadurch wird der Quark schön cremig.
- Die Erdbeeren waschen und in Scheiben schneiden und mit den Heidelbeeren in den Quark geben.
- Kokosflocken und Nüsse hinzufügen und fertig ist proteinreiche Magerquark, fürs Frühstück oder als Snack.
- Wer nicht ohne kann, träufelt ein wenig Honig oder Ahornsirup darüber. Dadurch steigt der Kohlenhydratanteil aber.
Nährwerte
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