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5 Kilo abnehmen: Mit diesem Schlachtplan kriegst du es endlich hin!

von Redaktion Veröffentlicht am 5. Mai 2016
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Kleine Zahl, großes Problem: Mal eben 5 Kilo abnehmen hört sich so einfach an. Doch jeder, der schon mal ein paar Pfund loswerden wollte, weiß: Leicht ist das nicht.

Das erste Kilo ist schnell verschwunden, doch kaum hat man einmal gesündigt, ist das Kilo auch schon wieder drauf. 5 Kilo abnehmen erscheint in solchen Momenten unendlich schwer.

​Doch keine Angst! Mit dem richtigen Schlachtplan schafft ihr das und die lästigen 5 Kilo sind weg und kommen nicht wieder! Damit das Abnehmen dauerhaft klappt, solltet ihr verschiedene Aspekte in eurem Leben genauer unter die Lupe nehmen und ein paar Dinge verändern.

Das fängt beim Essverhalten an. Klar, ihr müsst jetzt nicht komplett auf Rohkost und Salat umsteigen, nur weil ihr diese 5 Kilo abnehmen wollt. Aber ein kleines bisschen Verzicht gehört schon dazu. Zum Beispiel, dass ihr nicht jedes Mal dem Wunsch nach Schokolade oder Fast Food nachgebt. Oder dass ihr anfangt, mehr auf eure Ernährung zu achten.

Auch Sport gehört dazu, wenn ihr abnehmen wollt. Egal ob es 5 Kilo, 10 oder mehr sind. Abnehmen fällt mit Sport leichter, denn ihr verbrennt dadurch viele Kalorien, greift die Fettreserven an und baut sogar Muskeln auf, sodass der Körper schön straff wird.

Hier kommen die besten Tipps, mit denen die 5 Kilo endlich verschwinden:

Ernährungsprotokoll führen und schlechte Gewohnheiten erkennen

Frust-Esser oder Naschkatze: Wenn ihr diese lästigen 5 Kilo ein für alle mal abnehmen wollt, müsst ihr eure schlechten Angewohnheiten kennen. Dafür solltet ihr mindestens eine Woche lang ein Ernährungsprotokoll führen. Schreibt alles auf, was ihr esst. Versucht möglichst genaue Grammangaben zu machen und vergesst die Getränke nicht. Da wir oft essen ohne hungrig zu sein, solltet ihr zusätzlich notieren, wie ihr euch vor dem Essen gefühlt habt.

Setzt euch nach der Woche hin und schaut, wo die Extra-Kilos herkommen. Sind Fast Food und Fertiggerichte Schuld, Süßigkeiten, Chips oder vielleicht kalorienreiche Getränke? Dieses Wissen hilft euch ungemein, wenn ihr 5 Kilo abnehmen wollt, denn an diesen Dingen solltet ihr etwas ändern.

Schlechte Gewohnheiten in gute verwandeln: Frust-Esser

Gefühle spielen oft eine große Rolle, wenn es ums Essen geht. Gehört ihr auch zu den Frust- oder Langeweile-Essern? Dann kommen hier ein paar Tipps, was ihr stattdessen machen könnt, um endlich abzunehmen.

Tipps für Frust-Esser:

  • Sprecht über den Ärger, am besten direkt mit demjenigen, der ihn verursacht hat.
  • Ruft eine gute Freundin an und lasst euch trösten.
  • Tut euch etwas Gutes und macht ein paar kleinere Entspannungsübungen. Das geht auch im Büro oder zwischendurch.

Schlechte Gewohnheiten in gute verwandeln: Langeweile-Esser

Essen ist ein super Mittel gegen Langeweile - allerdings eins, das ihr euch dringend abgewöhnen solltet. Vertreibt euch lieber mit diesen Dingen die Zeit:

  • Macht einen Spaziergang oder dreht eine Runde um den Block.
  • Ruft eine Freundin an.
  • Sucht euch neue Hobbys.

Schlechte Gewohnheiten in gute verwandeln: Stress-Esser

Dauerstress gehört für viele von uns fest zum Alltag dazu. Blöd nur, dass man bei Stress oft mehr isst. Entspannt lieber und haltet euch an diese Tipps:

  • Packt alles Essbare weg, so greift ihr nicht unbewusst in offene Tüten.
  • Verteilt Arbeiten um, wenn es zu viel wird.
  • Bringt mehr Struktur in den Tag und versucht so, Stress zu vermeiden.

Schlechte Gewohnheiten in gute verwandeln: Naschkatzen

Ihr könnt die Finger einfach nicht von Süßigkeiten lassen? Verbietet sie euch nicht, auch wenn ihr diese 5 Kilo abnehmen wollt. Verbote führen nur dazu, dass ihr noch mehr Appetit darauf bekommt. Haltet euch lieber an diese Tipps:

  • Rationiert Schoki und Co., erlaubt euch beispielsweise 1 Tafel pro Woche.
  • Sucht euch Süßigkeiten, die nicht ganz so viele Kalorien haben, z.B. Fruchtgummi oder Lakritz, die zwar Zucker enthalten aber kein Fett. Oder Russisch Brot.

Bitte keine Diät: 5 Kilo abnehmen geht am besten ohne

Möchtet ihr schnell 5 Kilo abnehmen? Dann habt ihr sicher schon die ein oder andere Diät ausprobiert. Blitzdiäten versprechen schnellen Gewichtsverlust, z.B. 5 kg in 2 Wochen oder 1 Monat. Lasst die Finger von diesen Diäten. Ihr nehmt zwar ab, aber nachher genauso schnell wieder zu. Um dauerhaft abzunehmen und das Gewicht zu halten, solltet ihr eure Ernährung langfristig umstellen.

5 Kilo abnehmen: Tipps für eine gesunde, ausgewogene Ernährung

Egal ob ihr 5, 10 oder 20 Kilo abnehmen wollt, der beste Weg ist eine Ernährungsumstellung. Mit dem Ernährungsprotokoll habt ihr schon herausgefunden, wo eure Schwachstelle liegt. An der solltet ihr auf jeden Fall mit den oben genannten Tipps arbeiten.

​Daneben solltet ihr euch an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung halten. Esst dreimal täglich eine Portion Gemüse und zweimal täglich eine Portion Obst. Beides ist kalorienarm, enthält aber viele Vitamine und Mineralstoffe. Gewöhnt euch an zu jeder Mahlzeit Gemüse zu essen. Baut speziell eure warme Mahlzeit ums Gemüse auf. Reduziert die Nudel- und Fleischportion zugunsten von Gemüse.

Wollt ihr 5 Kilo oder mehr abnehmen, solltet ihr außerdem Vollkornprodukte statt Weißmehllebensmittel essen. Die machen länger satt und enthalten mehr Ballaststoffe. Bevorzugt bei den Milchprodukten die fettarme Variante. Fleisch solltet ihr nur maximal dreimal pro Woche essen und dann nur eine kleine Portion. Süßigkeiten, Fast Food und Fertiggerichte solltet ihr euch nicht verbieten, achtet aber auf kleine Portionen und greift nicht täglich zu.

Kleiner Tipp: Oft werden Getränke vergessen. Saft, Limo oder auch Kaffee mit Zucker oder Sirup sind kleine Dickmacher. Trinkt lieber Wasser und versucht Zucker in Kaffee oder Tee zu reduzieren.

5 Kilo abnehmen: Sind Brot & Nudeln der Feind?

In Zeiten von Low carb werden Nudeln und Brot von allen, die abnehmen wollen, als erklärter Feind angesehen. Das stimmt allerdings gar nicht. Problematisch sind nur einfache Kohlenhydrate, die in Süßigkeiten, hellen Nudeln, Reis, Weißmehlprodukten, Kuchen oder Fast Food stecken. Von diesen Lebensmitteln solltet ihr nur kleine Portionen essen. Gegen komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis stecken, ist jedoch nichts einzuwenden.

Diese Kohlenhydrate dürft ihr essen:

Vollkornbrot © iStock

Sport muss sein

Wollt ihr die 5 Kilo endlich abnehmen, solltet ihr jedoch nicht nur eure Ernährung ändern, sondern auch regelmäßig Sport treiben. Ideal ist eine Kombination von Ausdauer- und Kraftsport. Geht dreimal pro Woche walken, joggen, macht Zumba oder eine andere anstrengende Sportart, bei der ihr ins Schwitzen kommt.

​Das verbrennt richtig viele Kalorien. Macht zusätzlich ein wenig Kraftsport wie BBP-Übungen oder Geräte im Fitnessstudio. Die Muskeln, die ihr dadurch aufbaut, verbrennen ebenfalls reichlich Energie und der Körper wird straff und perfekt geformt.

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