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Vitamin B12 reiche Lebensmittel: Das solltet ihr täglich essen!

Diane Buckstegge
von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 23. Oktober 2015
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Vitamin C steckt in Zitrusfrüchten, Vitamin A in Möhren, doch wie sieht es mit Vitamin B12 aus? Welche Lebensmittel das Supervitamin enthalten, lest ihr hier.

Vitamin B12 - das sagt vielen erstmal nichts. Im Vergleich zu anderen Vitaminen wie Vitamin C, Vitamin D oder Folsäure (Vitamin B9) ist B12 weniger bekannt. Allerdings ist es deswegen nicht weniger wichtig! Denn Vitamin B12 (auch: Cobalamin) ist an zahlreichen essentiellen Prozessen in unserem Körper beteiligt.

Die Aufnahme des Vitamins erfolgt vor allem über die Nahrung. Um eine ausreichende B12 Zufuhr zu garantieren, solltet ihr also täglich Vitamin B12 reiche Lebensmittel zu euch nehmen.

Warum ist Vitamin B12 so wichtig für uns?

Unser Tagesbedarf an Vitamin B12 ist nicht besonders hoch: Der Körper braucht nur etwa 3 Mikrogramm B12 pro Tag, also eine recht geringe Menge. Schwangere und Stillende haben einen etwas höheren Bedarf von 3,5 bzw. 4 Mikrogramm. Doch auch wenn geringe Mengen des Vitamins genüren, so erfüllt dieses eine wichtige Rolle für unseren Organismus.

B12 wird zum Beispiel zur Bildung der roten Blutkörperchen benötigt, die u.a. für den Sauerstofftransport zuständig sind. Wird nicht ausreichend Vitamin B12 vom Organismus aufgenommen, kann dies daher zu Anämie (Blutarmut) führen.

Außerdem ist das Vitamin an der Zellbildung und am Zellwachstum beteiligt, genau wie an der Bildung von DNA und RNA, den Erbsubstanzen.

Vitamin B12: Die besten Lebensmittel

Die meisten Deutschen sind ausreichend mit Vitamin B12 versorgt. Ausnahmen sind Veganer und teilweise Vegetarier. Das Problem: Vitamin B12 reiche Lebensmittel sind fast ausschließlich tierischen Ursprungs. Wer auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzichtet, hat es deswegen schwer.

Gut zu wissen: Sanddornbeeren sind das einzige pflanzliche Lebensmittel, in dem Vitamin B12 stecken soll. Die Messergebnisse fallen jedoch sehr unterschiedlich aus, oft konnte kein B12 gemessen werden.

Vitamin B12 reiche Lebensmittel auf einen Blick:

Eier enthalten Vitamin B12 © iStock

Nicht nur für Vegetarier wichtig: Her mit dem Eiweiß: Die besten Proteinquellen

In welchen Lebensmitteln kommt besonders viel Vitamin B12 vor?

Fleisch enthält reichlich Vitamin B12, ebenso wie Käse une Fisch. Aber wie viel Gramm des wertvollen Vitamins stecken genau in den unterschiedlichen Lebensmitteln?

Hier ist eine Tabelle der Lebensmittel mit besonders hohem Vitamin-B12-Gehalt:
(in Mikrogramm (µg) pro 100 g)

  • Rinderleber/Kalbsleber: 65 µg
  • Austern: 14,5 µg
  • Kaninchen: 10 µg
  • Hering: 8,5 µg
  • Forelle: 4,5 µg
  • Rindfleisch: 5 µg
  • Schweinefleisch: 2 µg
  • Camembert: 3 µg
  • Emmentaler: 3,1 µg
  • Hühnerei: 1,8 µg

Auch gut zu wissen: Machen fit & schön: Das solltest du über Vitamine wissen

Vitamin B12 Bedarf decken im Alltag: Kleine Mengen dieser Lebensmittel reichen schon

Wer sich die Liste der Vitamin B12 reichen Lebensmittel anschaut, sieht schnell: Den Tagesbedarf kann man leicht decken, ein paar Gramm genügen bereits.

  • Esst ihr gerne Käse, reicht es schon, wenn ihr zwei Scheiben Emmentaler esst und ein wenig Camembert.
  • Esst ihr mehrmals pro Woche Fleisch und regelmäßig Fisch, füllt ihr eure Vitamin B12 Speicher ebenfalls auf.

Doch was machen Vegetarier und Veganer?

So decken Vegetarier und Veganer ihren Vitamin B12 Bedarf

Um ausreichend mit Vitamin B12 versorgt zu sein, sollten Vegetarier Lebensmittel wie Eier und Käse täglich essen. Joghurt und andere Milchprodukte enthalten ebenfalls Vitamin B12, allerdings in geringeren Mengen. Mangelerscheinungen kommen selten vor, meist kann der Bedarf gut gedeckt werden.

Das sieht bei Veganern anders aus, die sich ausschließlich von pfanzlichen Lebensmitteln ernähren und auf jegliche Nahrungsmittel tierischen Ursprungs verzichten. Nachdem Vitamin B12 primär in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sollten sie regelmäßig beim Arzt mittels einer Blutuntersuchung ihren B12 Wert kontrollieren lassen.

Da das Vitamin gut drei Jahre vom Körper gespeichert werden kann, dauert es eine Weile, bis ein Mangel auftritt. Um diesem vorzubeugen, sollten Veganer:

  • Präparate bzw. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 nehmen.
  • Lebensmittel bevorzugen, denen das Vitamin zugesetzt wurde, z. B. Sojamilch.

Dazu auch lesen: Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: möglich oder gefährlich?

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