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Veganes Fleisch: So easy könnt ihr Fleischersatz selber machen

von Nicole Molitor Erstellt am 1. Oktober 2020
Veganes Fleisch: So easy könnt ihr Fleischersatz selber machen© Getty Images/iStock

Wir verraten, woraus veganes Fleisch besteht und wie ihr pflanzlichen Fleischersatz selber zubereiten könnt – Rezepte on top.

Manche Vegetarier und Veganer vermissen ihn einfach: Den würzigen Geschmack von Fleisch und die typisch faserige Struktur. Obwohl man Gemüse mit den richtigen Gewürzen leicht einen leckeren Umami-Geschmack verpassen kann, sind Blumenkohl-Steaks und Pilz-Pattys eben doch nicht das Gleiche.

Veganes Fleisch, das aussieht wie echtes Fleisch, schmeckt wie echtes Fleisch und sich im Mund anfühlt, wie echtes Fleisch, ist die perfekte Lösung – gerade für Flexitarier, die ihren Fleischkonsum herunterschrauben, aber nicht von jetzt auf gleich auf Grünzeug umsteigen wollen.

Wir wollen uns mal genauer anschauen, woraus veganes Fleisch besteht und ob es wirklich eine gesündere Fleischalternative darstellt. Außerdem verraten wir unsere liebsten Veggie-Produkte aus der Redaktion und hauen zum Abschluss noch drei Rezepte aus, mit denen ihr ganz einfach veganes Fleisch selber machen könnt.

Lesestoff: Schnell und vegan: Einfache Rezepte mit nur 5 Zutaten

Was ist veganes Fleisch und woraus besteht es?

Ende 2018 hat das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) Leitsätze für vegane Lebensmittel veröffentlicht. Laut Definition werden diese so erzeugt, dass sie weder tierische Zutaten, Zusatzstoffe, Trägerstoffe, Aromen, Enzyme noch Verarbeitungshilfsstoffe enthalten – egal, ob in verarbeiteter oder unverarbeiteter Form.

Anders als bei vegetarischen Fleischalternativen scheiden bei der veganen Ernährung auch Fleischersatzstoffe aus Milch (z.B. von Valess) oder Schimmelpilz mit Hühnerei wie "Quorn" aus. Zum Überblick haben wir herausgesucht, welche Lebensmittel als Basis für veganes Fleisch dienen und welche Vorteile sie jeweils bei der Zubereitung haben.

1. Tofu: Der Klassiker der fleischfreien Alternativen besteht aus geronnener Sojamilch. Neben festem Tofu gibt es auch cremigen Seidentofu, der gerne für Desserts verwendet wird. Tofu ist geschmacksneutral und gut geeignet, um daraus veganes Schnitzel zu braten. Auch Würstchen oder Bratlinge lassen sich daraus zubereiten.

2. Lupinen: Tofu aus Süßlupinen heißt Lopino. Grundbestandteil sind Lupinensamen, die erst eingeweicht, gepresst und dann erhitzt werden. Ein Gerinnungsmittel ist nicht nötig, denn genau wie Sojabohnen enthalten Lupinen von Natur aus reichlich Eiweiß. Großer Vorteil: Lupinen können hierzulande angebaut werden, haben also eine bessere CO2-Bilanz als Soja.

3. Tempeh: Bei Tempeh handelt es sich ebenfalls um einen veganen Fleischersatz auf Sojabasis. Bei der Herstellung werden jedoch ganze Sojabohnen eingesetzt. Eingeweicht, gekocht, fermentiert und mit Edelschimmelpilzen behandelt entsteht daraus eine schnittfeste Masse. Diese lässt sich gut frittieren und passt durch den nussigen Geschmack toll zu Pilzen.

4. Sojafleisch: Um texturiertes Soja zu gewinnen, werden die Sojabohnen gemahlen, entfettet und gepresst. Dadurch erhält Sojafleisch seine körnige Struktur, die sich perfekt als veganer Ersatz für Hackfleisch oder Gulasch eignet. Zur Zubereitung wird das Sojagranulat, auch Sojaschnetzel genannt, einfach in Brühe aufgequellt und dann in der Pfanne gebraten.

5. Saitan: Die Basis von Saitan ist Weizengluten, das mit Wasser gemischt und von der Stärke befreit wird. Dadurch bekommt Saitan eine elastische, fleischähnliche Konsistenz. Anbraten lässt sich der vegane Fleischersatz wie Schnitzel oder Gyros. Kleiner Wehrmutstropfen: Saitan ist ungeeignet für Menschen mit Zöliakie (Glutenunverträglichkeit oder Weizensensitivität).

6. Grünkern: Auch bei Grünkern, der unreifen Form des Dinkels, handelt es sich um eine Fleischalternative aus Getreide. Gerösteter Grünkern enthält viele Ballaststoffe, Mineralien und Spurenelemente. Aufgrund seiner flockigen Konsistenz ist Grünkorn-Grieß wie gemacht für vegane Fleischbällchen. Der Schrot schmeckt intensiv nussig.

7. Sonnenblumenkerne: Ähnlich groß im Kommen wie veganes Fleisch aus Hülsenfrüchten sind nachhaltige Alternativen aus Sonnenblumenkernen. Die werden gemahlen und gerieben, sodass sie eine hackfleischartige Konsistenz erhalten. Das natürliche Lebensmittel ist reich an Eiweiß und B-Vitaminen.

Auch lesen: CO2-Diät: 5 Lebensmittel, auf die wir ab jetzt verzichten sollten

8. Jackfruit: Als Ersatz für Hähnchenfleisch oder Pulled Pork ist die unreife Jackfrucht der Renner. Die Konsistenz ist erschreckend "fleischig" und würzen lässt sich das geschmacksneutrale Fruchtfleisch ebenfalls gut. Es gibt nur zwei Haken: Die Klimabilanz von Jackfruit ist katastrophal und die Nährwerte sind deutlich geringer als die der anderen Fleischersatzprodukten.

Quelle: Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)

Wie kann man veganes Fleisch erkennen?

Laut den Leitsätzen der BMEL muss der Zusatz "vegan" oder "vegetarisch" deutlich sichtbar auf der Verpackung von nicht-tierischen Produkten zu lesen sein. Im Handel herrscht jedoch ein Begriffswirrwarr. So nennen die einen ihren Fleischersatz "pflanzlich", die anderen "natürlich" und wieder andere einfach nur "veggie", bemängelt die Verbraucherzentrale Hamburg.

Tipp: Wenn ihr sichergehen wollt, dass ihr veganes Fleisch erwischt, könnt ihr euch an Siegeln wie dem Label "V" der Europäischen Vegetarier-Union oder Vegan-Blume der Vegan Society orientieren.

Wie gesund ist Fleischersatz?

Vegane Fleischalternativen sind nicht gesünder oder ungesünder als herkömmliche Fleischprodukte. Unbehandelt haben Sojaprodukte einige Vorteile gegenüber Fleisch: Sie sind kalorienärmer und enthalten in der Regel deutlich weniger Fett und Cholesterin, dafür aber wertvolle sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe.

Bei verarbeitetem Fleischersatz sieht das schon anders aus. Gewürze, Geschmacksverstärker, Säureregulatoren, Raucharomen, Verdickungsmittel, Zucker, Fett und Konservierungsstoffe verlängern die Zutatenliste erheblich. In veganer Wurst steckt beispielsweise überdurchschnittlich viel Salz, so die Verbraucherzentrale.

Um das vegane Fleisch nach etwas schmecken und aussehen zu lassen, werden künstliche Inhaltsstoffe beigemengt. Das Produkt verliert darüber an Nährwert und eignet sich nicht mehr für eine vollwertige Ernährung, warnt die UGB – Vereine für Unabhängige Gesundheitsberatung. Bei fleischhaltigen Fertiggerichten ist das jedoch nicht großartig anders.

Auch lesen: Dosenessen: So pimpt ihr Lebensmittel aus der Konserve

Wer ab und an vegane Convenience Produkte aus dem Kühlregal isst, begeht kein Sakrileg. Wie die UGB einräumt, erweitert der Fleischersatz den vegetarischen und veganen Speiseplan. Zudem seien die Fake-Würstchen und täuschend echten Nuggets eine gute Möglichkeit, um Fleischesser schrittweise an eine pflanzliche Ernährung zu gewöhnen.

Wichtig: Auch in Sachen Tierschutz steht Fleischersatz nicht unbedingt besser da als konventionelle Fleischprodukte. Vegetarischen Alternativen wird häufig Hühnereiklar oder Kuhmilch beigemischt. Hierfür leiden und sterben die Tiere genauso wie bei der Verarbeitung zu Fleisch. Also vor dem Kauf immer genau die Zutatenliste kontrollieren.

Im Video: So könnte vegane Ernährung das Klima retten

Video von Esther Pistorius

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Veganes Fleisch: Die Lieblinge der Redaktion

Ab und zu greifen auch wir von gofeminin gerne mal zum fertigen Veggie-Fleischersatz. Unsere liebsten veganen Produkte wollen wir euch hier kurz vorstellen.

Nicole (Flexitarierin)

Was vegane Burger und veganes Hackfleisch angeht, übertrifft für mich nichts die Produkte von Sunflower Family. Die "Miracle Burger"-Pattys aus Sonnenblumenkernen sind unvergleichlich würzig – was leider auch der Grund ist, dass man nur eins davon verdrücken kann. Gibt's bei Kaufland.

Bei Hähnchenschmacht greife ich zum veganen "Chicken-Style Burger" von Fry Family. Die Pattys auf Sojabasis haben eine krosse Weizenmehlpanade und schmecken erstaunlich nach Hähnchenfleisch. Erhältlich bei Rewe oder Globus.

> Eine große Auswahl von veganem Fleischersatz findet ihr hier bei Rewe.*

Anne (Flexitarierin)

Zum Burger Essen ist für mich der "The Wonder Burger" von Aldi ein MUSS. Er sieht aus wie Fleisch, fühlt sich an wie Fleisch und schmeckt aber viel besser als Fleisch! Er ist großartige gewürzt und steht seinem Hackfleisch-Konterfei in nichts nach. Damit konnte ich sogar meinen (carnivoren) Mann überzeugen.

Nicki (Vegetarierin)

Ich esse seit einigen Jahren kein Fleisch mehr und auch nur selten Milchprodukte. Wenn ich doch mal "Fleischgelüste" bekomme, greife ich gerne mal zum "Knusprigen Schnitzel Hähnchen-Art" von Vivera. Erhältlich bei Rewe und Edeka.

Durch die crunchy Panade ist es total lecker und ein guter veganer Fleischersatz. Von der Konsistenz und vom Geschmack her erinnert es zwar an Fleisch, aber schmeckt auch nicht ZU sehr nach Fleisch. Das finde ich nämlich immer ein wenig gruselig, da ich richtiges Fleisch mittlerweile total eklig finde.

Jane (Vegetarierin)

Ich probiere gerne die vielen neuen vegetarischen und veganen Produkte aus. Die veganen "Peace Burger" von Vossko habe ich zufällig bei Rewe im Tiefkühlregal entdeckt. Beim Braten in der Pfanne muss man auf jeden Fall die Dunstabzugshaube anschalten, da man eine deutliche Geruchsentwicklung hat.

Besonders gut finde ich die angenehme Konsistenz. Sie ist nicht zu weich, aber auch nicht zäh wie eine Schuhsohle. Mit Salat, gewürzten Saucen und Brot ist dann wirklich ein leckerer Burger auf dem Teller. Außerdem ist mir positiv aufgefallen, dass die TK-Verpackung aus Pappe ist und somit nicht so viel Plastik gebraucht wird.

Tino (Vegetarier)

Chicken-Nuggets waren immer mein Guilty Pleasure. In den "Beflügel-Nuggets" von The Vegetarian Butcher habe ich endlich ein veganes Ersatzprodukt gefunden, dass mein Fast-Food-Herz wieder höher schlagen lässt. Die Panade wird beim Anbraten unverschämt knusprig. Der Veggie-Kern erinnert sowohl von der Textur als auch vom Geschmack stark an tierische Nuggets. Erhältlich bei Edeka, Rewe und Globus.

Übrigens: Die "Beflügel-Nuggets" bekommt ihr auch bei Burger King, wenn ihr dort die "Plant Based Nuggets" bestellt. Aber Vorsicht, die Nuggets werden im selben Fett gebraten wie die Fleischnuggets.

So einfach könnt ihr Fleischersatz selber machen

Wenn euch die Zusatzstoffe in fertigen Fleischersatzprodukten abschrecken, solltet ihr einfach selbst veganes Fleisch herstellen. Und wir sprechen hier nicht von schnöder Linsen-Bolognese oder Bohnen-Burgern, sondern von selbstgemachtem Veggie-Fleisch, das in Geschmack, Optik und Konsistenz locker mit dem Original mithalten kann.

Genaue Anleitungen dazu findet ihr in dem großartigen Kochbuch "Meine kleine vegane Metzgerei". Darin zeigt Autor Sébastian Kardinal Schritt für Schritt, wie ihr aus veganen Zutaten Fleischersatz herstellen könnt, der garantiert kein Schwein, Hühnchen oder Rind vermissen lässt.

> Das Buch könnt ihr hier bei Amazon bestellen.*

Drei Rezepte aus dem Kochbuch möchten wir euch hier bereits vorstellen. Probiert es aus und erweitert euren eigenen kulinarischen Horizont!

1. Rezept für veganen Kochschinken

Ihr braucht diese Zutaten:
Für 1 Schinken

So geht die Zubereitung:
1. Für die Grundmasse Sojamilch mit Pimentón de la Vera, Brühwürfel, Würz-Hefeflocken und Johannisbrotkernmehl in einem Topf aufkochen lassen und mit einem Schneebesen unter stetem Rühren so lange köcheln lassen, bis die Masse eindickt.

2. Das Rapsöl und die Misopaste dazugeben und gut unterrühren. Den Topf vom Herd nehmen, das Ganze etwa 15 Minuten abkühlen lassen, dann das Glutenmehl hinzufügen und die Masse zu einem glatten und geschmeidigen Teig verkneten.

3. Den Teig in eine schinkenähnliche Form bringen, locker in Frischhaltefolie einwickeln und 1 Stunde dampfgaren. Anschließend vollständig auskühlen lassen.

4. Das Aufschneiden gelingt am besten mit einer guten Schneidemaschine. Ihr könnt aber auch einen Gemüsehobel oder ein sehr scharfes Messer verwenden, wobei die Scheiben nicht dicker als 1 Millimeter sein sollten.

Hinweis: Johannisbrotkernmehl – nicht zu verwechseln mit dem Carobpulver, einem Kakaoersatz, der aus den Früchten des Johannisbrotbaums hergestellt wird – ist ein natürliches Verdickungsmittel, mit dem ihr Suppen und Saucen binden könnt.

Lesetipp: So einfach könnt ihr veganen Brotaufstrich selber machen

2. Rezept für vegane Burger-Pattys

Ihr braucht diese Zutaten:
Für 6 vegane Hamburger

Zum Anbraten:

  • etwas Olivenöl

So geht die Zubereitung:
1. Zunächst den Lapsang-Souchong-Tee mit 1 Liter sehr heißem (nicht mehr kochendem) Wasser aufgießen, 5 Minuten ziehen lassen und dann abseihen bzw. das Teesieb herausnehmen. Anschließend Tamari in den Tee hineinrühren.

2. Die Sojaschnetzel, die Garam-Masala-Gewürzmischung und das Zwiebelpulver in einer Schüssel vermischen, die noch heiße Flüssigkeit darübergießen und gut unterrühren. Die Sojaschnetzel ruhen lassen. Währenddessen die Rote Bete und die Zwiebel schälen und fein raspeln bzw. würfeln und zur Seite stellen.

3. Die Kidneybohnen abgießen, unter fließendem Wasser gründlich spülen, pürieren und mit Salz und Paprikapulver würzen. Bohnenpüree, Rote Beete und Zwiebel zu den Sojaschnetzeln geben und das Ganze vermengen. Zuletzt mit dem Glutenmehl zu einem kompakten Teig verkneten und ruhen lassen.

4. In der Zwischenzeit den Backofen auf 180° C vorheizen. Aus dem Teig dann 6 gleich große Kugeln formen und diese flach drücken. Die Hamburger auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und im vorgeheizten Ofen 20 Minuten backen, nach 10 Minuten einmal wenden.

5. Die Hamburger vollständig abkühlen lassen und erst kurz vor dem Servieren in einer Pfanne in Olivenöl auf jeder Seite 2 Minuten goldbraun anbraten.

Tipp: Am besten die Hamburger am Vortag zubereiten, dann werden sie perfekt bissfest und die Gewürze können ihre Aromen gut entfalten.

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3. Rezept für vegane Hackbällchen

Ihr braucht diese Zutaten:
Für 18 Stück
Für die Grundmasse:

  • 100 g feine Haferflocken
  • 10 g Tapioka (hier bei Amazon)*
  • 5 g Pimentón de la Vera (hier bei Amazon)*
  • 5 g feines Meersalz
  • etwas frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 100 g passierte Tomaten
  • 200 g geräucherter Tofu
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 50 g getrocknete Tomaten
  • 15 g frischer Basilikum

Zum Wenden und Braten:

  • 40 g Weizenmehl
  • 5–6 EL Olivenöl

So geht die Zubereitung:
1. Für die Grundmasse in einer Schüssel Haferflocken, Tapioka, Pimentón, Salz und Pfeffer vermischen, die passierten Tomaten unterrühren und das Ganze eine Zeit lang quellen lassen.

2. Den Tofu mit dem Pürierstab zerkleinern. Die Zwiebel schälen und fein würfeln, die Knoblauchzehe schälen und durchpressen. Tofu mit Zwiebelwürfeln und Knoblauch in die Haferflockenmasse einarbeiten und zu einem kompakten Teig verkneten.

3. Anschließend die getrockneten Tomaten in sehr kleine Stücke schneiden, die Basilikumblätter waschen und klein zupfen. Beides ebenfalls sorgfältig in den Teig hineinkneten.

4. Aus jeweils etwa 30 Gramm des Teigs eine kleine Kugel formen und diese in Mehl wälzen. Die Bällchen im Olivenöl in einer großen Pfanne 10 Minuten rundum kräftig anbraten.

Tipp: Zu den Bällchen auf jeden Fall eine Tomatensauce und je nach Geschmack Nudeln oder Kartoffeln reichen.

Die veganen Hackbällchen halten sich 2 Tage in einem abgedeckten Gefäß im Kühlschrank. Vor dem Servieren müssen sie dann nur noch kurz in Mehl gewälzt und angebraten werden. Fertig gebratene Bällchen könnt ihr im vorgeheizten Backofen (15 Minuten bei 180° C) aufwärmen.

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